Orang dewasa rata-rata membutuhkan tujuh hingga sembilan jam tidur setiap malam. Tetapi dalam masyarakat 24/7 ini, dengan elektronik tersedia kapan saja siang atau malam, Anda mungkin mencari cara yang aman dan cepat untuk tertidur. Beberapa penelitian mengatakan karbohidrat mungkin melakukan ini, dan mereka mungkin melakukannya, tetapi ada lebih dari itu.
Tip
Karbohidrat mungkin membuat Anda mengantuk, tetapi rumit. Apakah karbohidrat membantu Anda untuk tidur lebih tergantung pada jenis karbohidrat yang Anda konsumsi daripada makan karbohidrat secara umum.
Apakah Karbohidrat Membuat Saya Ngantuk?
Anda mungkin memakan kue cokelat sebelum sebelum tidur karena tidak hanya memuaskan hasrat akan permen, tetapi Anda juga berpikir itu bisa membantu Anda tidur. Anda mungkin bertanya-tanya, "Apakah karbohidrat membuat saya mengantuk?" dan Anda berharap jawabannya adalah ya. Namun, jawabannya benar-benar lebih bernuansa.
Menurut sebuah penelitian dalam edisi September 2016 dari Advances in Nutrition , diet tinggi karbohidrat berkontribusi pada tidur gerakan mata yang lebih cepat (REM). Itulah tahap ketika lebih banyak mimpi terjadi dan membantu dengan konsolidasi memori. Namun, ini bukan siklus tidur terdalam. Diet tinggi karbohidrat dikaitkan dengan kurang tidur nyenyak, para peneliti menemukan.
Para peneliti menemukan bahwa karbohidrat tampaknya digunakan selama tidur REM. Mereka juga menemukan bahwa diet tinggi karbohidrat membantu Anda tertidur lebih cepat daripada diet rendah karbohidrat. Makanan tertentu, termasuk produk susu, ikan, buah dan sayuran memang menunjukkan efek mempromosikan tidur, tetapi para penulis mengatakan penelitian terlalu pendek, beragam dan kecil untuk mengarah pada kesimpulan yang tegas. Diperlukan lebih banyak penelitian dengan ukuran sampel yang lebih besar, kata para penulis.
Mengantuk Siang Hari Dari Karbohidrat
Mengonsumsi makanan seperti roti putih, nasi putih, pasta biasa, dan bahkan keripik kentang dapat membuat Anda mengantuk, kata National Sleep Foundation (NSF). Itu karena karbohidrat sederhana, bukan karbohidrat yang terbuat dari biji-bijian utuh, menyebabkan gula darah Anda naik dengan cepat, diikuti dengan setetes yang dapat membuat Anda merasa lelah setelah makan. Penurunan gula darah yang tiba-tiba ini sering disebut sebagai tabrakan gula.
Mengonsumsi banyak gula mengurangi aktivitas sel orexin, kata NSF. Sel-sel ini adalah modulator dari siklus tidur / bangun. Sel-sel Orexin mengaktifkan neuron yang membuat Anda tetap terjaga, menurut artikel Maret 2013 di Frontiers in Endocrinology. Inilah sebabnya mengapa diet tinggi gula dapat membuat Anda merasa lelah setelah makan.
Tapi, gula bisa mengacaukan kebiasaan tidur malam Anda. Lonjakan gula darah yang konstan dapat berkontribusi untuk sering terbangun di malam hari, menurut artikel Advance in Nutrition . Makan diet biji-bijian utuh, protein tanpa lemak dan lemak sehat membantu menjaga gula darah Anda seimbang, menurut Harvard Health Publishing.
Semua Karbohidrat Tidak Sama
Karbohidrat adalah salah satu dari tiga komponen makanan Anda. Yang lainnya adalah lemak dan protein. Ketiganya memiliki peran dalam diet sehat, dan ketiganya berperan dalam mendapatkan tidur yang nyenyak. Karbohidrat biasanya merupakan bagian terbesar dari diet Anda.
Orang dewasa harus mendapatkan 45 hingga 65 persen makanannya dari karbohidrat, menurut Dietary Guidelines for Americans. Jika Anda makan 1.800 kalori sehari, itu 203 hingga 293 gram per hari, atau sekitar setengah dari diet harian Anda, kata Harvard Health. Tapi, seperti halnya lemak, ada karbohidrat baik dan karbohidrat buruk. Ketika Anda mendapatkan karbohidrat dari biji-bijian utuh, kacang-kacangan, kacang-kacangan, buah-buahan, sayuran dan susu, itu adalah karbohidrat yang baik. Mereka memiliki vitamin, mineral, serat, dan phytochemical yang sehat.
Tetapi ketika Anda mendapatkan karbohidrat dari gula, seperti dalam kue, kue, permen dan soda, Anda mendapatkan kalori kosong, kata Harvard Health. Bahkan ketika Anda mendapatkannya dari makanan olahan yang terbuat dari tepung putih, seperti roti putih, pasta, kerupuk, dan muffin, Anda tidak mendapatkan banyak nutrisi. Anda ingin makan karbohidrat yang dalam keadaan alami, bukan karbohidrat olahan.
Tidur dan Diet
Daripada mengonsumsi karbohidrat khusus untuk mendapatkan tidur malam yang nyenyak, para peneliti menekankan bahwa untuk menjadi mengantuk di malam hari, Anda harus fokus pada makan makanan yang sehat. Sementara makan diet tinggi karbohidrat di malam hari dapat membuat Anda mengantuk, kualitas tidur yang Anda dapatkan tidak sebagus orang-orang berkualitas tidur yang makan makanan buah-buahan, sayuran, gandum utuh, protein tanpa lemak dan lemak sehat yang diterima secara sehat., menurut Kemajuan dalam Nutrisi .
Apa yang tampaknya membantu dengan tidur yang lebih baik adalah makan karbohidrat berkualitas tinggi, dari biji-bijian utuh dan sumber-sumber alami, menurut sebuah studi Februari 2013 dalam Journal of Epidemiology . Makan sehat menyebabkan tidur yang sehat, menurut NSF.
Orang yang makan diet rendah serat yang tinggi lemak jenuh juga cenderung menghabiskan lebih sedikit waktu dalam tidur nyenyak, kata NSF. Sebaliknya, terlalu banyak gula menyebabkan tidur malam itu. Makanan yang kaya serat dan rendah gula dengan protein tanpa lemak dan lemak sehat membantu Anda tertidur lebih cepat dan mendapatkan REM serta tidur nyenyak, jadi Anda harus bangun dengan perasaan segar.
Rekomendasi Makanan Lainnya
Pola makan yang buruk tidak hanya dapat mengacaukan tidur Anda, tetapi juga dapat membuat Anda tidak nyaman saat Anda mencoba untuk tidur, kata NSF. Mulas yang disebabkan oleh makanan yang digoreng atau berlemak tinggi, makanan pedas, alkohol dan soda, terutama ketika makanan ini dimakan dekat dengan waktu tidur Anda, dapat membuat Anda merasa tidak nyaman saat tidur dan menyebabkan Anda bangun.
Menjadi kelebihan berat badan, terutama ketika Anda memiliki lemak di sekitar Anda, dapat menyebabkan masalah tidur seperti sleep apnea, tidur gelisah dan insomnia, kata NSF. Jika Anda memutuskan untuk makan makanan sehat, Anda mungkin bisa menurunkan berat badan dan tidur lebih baik.
Vitamin B juga penting dalam diet Anda ketika Anda tidur, NSF menambahkan. Vitamin B, ditemukan dalam ikan, unggas, daging, telur, dan susu, membantu mengatur melatonin, hormon yang diproduksi tubuh Anda yang membantu mengatur tidur Anda.
Fokus pada Kesehatan
Daripada berfokus pada satu aspek dari diet Anda ketika datang untuk tidur, yang terbaik adalah fokus pada makan sehat secara keseluruhan, kata NSF. Harvard Health mengatakan ketika Anda menurunkan jumlah karbohidrat yang Anda makan, protein dan asupan lemak jenuh Anda cenderung meningkat. Pola makan yang tinggi lemak jenuh cenderung memiliki efek kesehatan yang lebih negatif, tambah Harvard Health.
Karbohidrat yang tidak diproses, di sisi lain, terkait dengan manfaat kesehatan jangka panjang. Diet Mediterania, yang dikenal karena ketergantungannya pada buah-buahan, sayuran, makanan laut, dan biji-bijian, dikaitkan dengan kualitas tidur yang lebih baik pada orang dewasa, menurut sebuah penelitian Italia dalam jurnal Nutrients Mei 2019.
Peneliti menyimpulkan bahwa itu bisa jadi karena orang yang mengikuti pola makan Mediterania cenderung lebih sehat. Tidur juga bisa menjadi lebih mudah bagi orang-orang ini karena mereka kurang cenderung kelebihan berat badan, kata para peneliti.
Beberapa pedoman tidur dari NSF meliputi:
- Tetap pada jadwal tidur yang teratur.
- Latih kebiasaan tidur santai jauh dari cahaya terang.
- Jika Anda sulit tidur, hindari tidur siang.
- Berolahraga setiap hari.
- Memiliki kamar tidur dingin, antara 60 dan 67 F.
- Tidur di kasur berkualitas dengan bantal yang bagus.
- Paparkan diri Anda di bawah sinar matahari di pagi hari untuk menjaga ritme sirkadian Anda berfungsi.
- Angin.
- Hindari alkohol, rokok, dan makanan berat di malam hari.
