Sebaiknya jangan terlalu khawatir tentang apa yang disebut "zona pembakaran lemak, " terutama karena tepat ketika tubuh Anda mengganti bahan bakar preferensial dari karbohidrat ke lemak berbeda untuk semua orang. Alih-alih, fokuslah pada kebiasaan yang membakar lebih banyak kalori secara keseluruhan dan membantu tubuh Anda mulai membakar lemak lebih cepat.
Tip
Titik di mana tubuh Anda beralih dari membakar karbohidrat menjadi lemak bervariasi sesuai dengan sejumlah faktor. Kecuali Anda berada di bawah perawatan dokter untuk kondisi medis tertentu, kebanyakan orang akan menemukan bahwa pembakar lemak tercepat sebenarnya adalah kombinasi dari latihan dan pilihan gaya hidup untuk membantu Anda membakar lebih banyak kalori secara keseluruhan.
Sistem Energi Tubuh Anda
Tubuh Anda dapat menggunakan ketiga makronutrien (karbohidrat, lemak, dan protein) sebagai sumber energi untuk memicu latihan Anda. Namun, tidak semua makronutrien itu dibuat sama ketika tiba saatnya bagi mereka untuk dipecah menjadi adenosin trifosfat, atau ATP, yang merupakan bahan bakar yang sebenarnya digunakan dalam sel Anda.
Baik sistem energi dan proses pembakaran lemak dalam tubuh manusia adalah kompleks, operasi variabel - dan para ilmuwan masih mengungkap beberapa misteri dari proses pembakaran lemak, khususnya. Namun, beberapa prinsip utama menonjol sebagai informasi yang berguna untuk perjalanan penurunan berat badan Anda.
Tubuh Anda membakar karbohidrat terlebih dahulu. Seperti dicatat oleh Len Kravitz, PhD, seorang peneliti olahraga di University of New Mexico, secara umum, karbohidrat adalah bahan bakar pertama dan yang disukai tubuh Anda untuk menggerakkan latihan. Itu karena mereka dapat dengan mudah dipecah menjadi ATP melalui metabolisme anaerobik dan aerobik. Bahkan jika Anda melakukan apa yang disebut latihan "aerobik" seperti menari, berjalan, jogging atau berenang, upaya awal Anda akan menggunakan sumber energi anaerob ("tanpa oksigen"), karena dibutuhkan beberapa menit untuk jantung dan paru-paru untuk siap menyediakan oksigen yang dibutuhkan untuk metabolisme aerob ("dengan oksigen").
Penggunaan lemak meningkat seiring waktu. Secara umum, persentase "bahan bakar" yang didapat tubuh Anda dari memecah lemak alih-alih karbohidrat meningkat karena waktu latihan Anda juga meningkat. Sebagai contoh, sebuah ulasan yang diterbitkan dalam edisi tambahan tahun 2014 dari jurnal Selandia Baru Sports Medicine mencatat bahwa beberapa studi telah menunjukkan oksidasi lemak meningkat sekitar 15 persen selama 30 menit latihan dibandingkan dengan angka awal.
Tidak ada jawaban tunggal. Namun, tubuh Anda beralih dari membakar karbohidrat menjadi lemak karena sumber bahan bakar preferensial dapat sedikit bervariasi tergantung pada banyak faktor, yang tidak semuanya dipahami sepenuhnya. Seperti disebutkan dalam sumber-sumber yang disebutkan di atas, komposisi tubuh Anda, tingkat kebugaran, diet, dan kesehatan keseluruhan semuanya memainkan peran.
Tentang Zona Pembakaran Lemak Itu
Persepsi umum lainnya tentang olahraga adalah bahwa jika Anda hanya menjaga detak jantung Anda di dalam apa yang disebut "zona pembakaran lemak, " Anda akan membakar lebih banyak lemak daripada ketika Anda melakukan latihan lebih keras di apa yang disebut "zona cardio". Sekali waktu, sebagian besar mesin latihan memiliki dua zona yang berlabel pada konsol mereka - tetapi ungkapan itu sudah tidak digunakan lagi, karena gagasan zona pembakaran lemak hanya berlaku dalam konteks tertentu dan terbatas.
Seperti dijelaskan lebih lanjut oleh Kravitz, memang benar bahwa berolahraga dengan intensitas rendah hingga sedang menggunakan lemak sebagai sumber energi dalam persentase lebih besar daripada yang akan Anda gunakan ketika berolahraga dengan intensitas tinggi. Namun, meskipun persentase lemak yang digunakan lebih rendah pada intensitas tinggi itu, jumlah energi yang digunakan (atau kalori yang terbakar) jauh lebih tinggi sehingga Anda akhirnya akan membakar lebih banyak lemak, secara keseluruhan, pada intensitas yang lebih tinggi.
Jadi, implikasi usang bahwa Anda hanya membakar lemak saat Anda berada di zona pembakaran lemak itu tidak benar, meskipun angka-angka sebelumnya masih berguna untuk mengukur intensitas latihan - dalam kebanyakan kasus zona pembakaran lemak sesuai dengan intensitas rendah hingga sedang, sedangkan zona kardio menggambarkan intensitas latihan sedang hingga tinggi.
Pada akhirnya, bagi kebanyakan orang, hal utama yang dapat Anda lakukan untuk membantu tubuh Anda membakar lebih banyak lemak adalah mencari cara untuk terus bergerak dengan intensitas apa pun yang dapat Anda toleransi.
Hal yang Dapat Anda Kontrol
Untungnya, ada sejumlah hal yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan kemampuan tubuh Anda untuk membakar lemak sebagai bahan bakar. Seperti yang ditunjukkan oleh ahli fisiologi olahraga dari University of New Mexico, pelatihan interval blending (selang-seling pendek upaya intens dengan interval "pemulihan" intensitas rendah) dan pelatihan daya tahan (disebut "latihan kondisi stabil") membantu meningkatkan kemampuan tubuh Anda untuk memetabolisme lemak sebagai bahan bakar.
Pelatihan resistensi rutin dan progresif juga meningkatkan kemampuan itu. Membangun otot tanpa lemak tidak hanya meningkatkan keseluruhan tingkat metabolisme Anda, tetapi juga membantu meningkatkan oksidasi lemak pasca-latihan dan EPOC keseluruhan Anda, atau tingkat energi yang dikonsumsi tubuh Anda setelah setiap latihan karena berfungsi untuk mengembalikan Anda ke keadaan istirahat. Memadukan latihan "pemulihan" intensitas rendah dengan latihan yang lebih keras - misalnya, berjalan santai atau bersepeda santai untuk melemaskan kaki yang lelah - juga membantu mendukung metabolisme lemak tubuh secara keseluruhan.
Bangun Latihan Progresif
Tidak semua orang bisa langsung mengikuti pelatihan intensitas tinggi - bahkan jika Anda sudah tidak aktif selama beberapa waktu, saran terbaik adalah mulai secara bertahap dan tingkatkan intensitas dan durasi yang lebih tinggi saat tubuh Anda beradaptasi. Tetapi semua orang dapat menemukan beberapa cara untuk menambahkan lebih banyak aktivitas fisik ke dalam hidup mereka, apakah itu berarti parkir di ujung tempat parkir dan berjalan ke toko, berjalan kaki 10 menit cepat selama istirahat makan siang Anda, berenang satu putaran tambahan di kolam renang atau hanya menendang kecepatan pada salah satu dari mereka takik.
Inilah beberapa kabar baik lagi, berdasarkan pada pemahaman yang berkembang tentang bagaimana tubuh manusia bekerja: Setiap sedikit aktivitas fisik yang dapat Anda peras membantu. Sebagaimana dicatat dalam pedoman kegiatan fisik Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan edisi 2015-2020 untuk orang Amerika, edisi sebelumnya dari pedoman tersebut - yang merupakan inti dari rekomendasi latihan berbasis kesehatan untuk banyak lembaga - menyatakan bahwa aktivitas fisik setidaknya harus bertahan setidaknya. 10 menit untuk menghitung "kuota" aktivitas aerobik Anda untuk hari itu.
Tapi sekarang, HHS mengakui bahwa setiap kegiatan dihitung untuk total itu - bahkan jika itu hanya lima menit. Jika Anda mencari tujuan pertama yang baik untuk ditetapkan, memenuhi rekomendasi minimum HHS untuk aktivitas fisik adalah tempat yang baik untuk memulai.
Mereka:
- Setidaknya 150 menit aktivitas fisik intensitas sedang per minggu, atau
- Setidaknya 75 menit aktivitas fisik intensitas tinggi, atau kombinasi keduanya;
- Ditambah latihan kekuatan dua kali seminggu untuk semua kelompok otot utama Anda.
Tapi jangan berhenti di situ. Seperti yang ditunjukkan oleh HHS, Anda bisa mendapatkan lebih banyak manfaat kesehatan dengan menggandakan jumlah itu menjadi 300 menit aktivitas moderat atau 150 menit aktivitas penuh semangat - dan melakukan lebih banyak olahraga hanya akan memberi Anda lebih banyak manfaat kesehatan untuk dinikmati. Trik untuk sampai ke sana dengan cara yang sehat adalah secara progresif meningkatkan durasi, frekuensi atau intensitas latihan Anda saat tubuh Anda beradaptasi dengan tantangan baru yang Anda berikan. Dan pada akhirnya, semakin Anda bergerak, semakin banyak lemak yang akan Anda bakar.
