Peregangan membutuhkan pemanjangan sementara dari serat otot Anda. Yang terbaik untuk mengambil bagian dalam pelatihan fleksibilitas setelah pemanasan ringan; ini memungkinkan peningkatan aliran darah ke otot-otot yang pada gilirannya meningkatkan mobilitas. Luangkan waktu sejenak untuk membayangkan otot-otot Anda sebagai karet gelang - karet gelang yang dingin dan rapuh akan patah, sedangkan karet gelang yang hangat dan lentur akan meregang dan kembali ke bentuk semula. Anda harus selalu melakukan pemanasan sebelum melakukan peregangan untuk menghindari cedera.
Peregangan Fisiologi
Otot memiliki karakteristik unik yang dikenal sebagai elastisitas yang memungkinkan kemampuan untuk memanjang dan berkontraksi. Riasan fisik otot-otot Anda memungkinkan perubahan panjang tanpa cedera. Unit terbesar otot Anda dikenal sebagai fasik. Fascicles terdiri dari sejumlah besar komponen yang lebih kecil yang dikenal sebagai myofibrils, menurut "Sirkulasi Otot Tulang." Setiap myofibril terdiri dari pita yang disebut sarkoma. Sarkomer selanjutnya terdiri dari serat tebal dan tipis yang tumpang tindih yang dikenal sebagai miofilamen. Selama fase peregangan otot Anda terjadi penurunan jumlah tumpang tindih yang dialami pada tingkat miofilamen - ini memungkinkan serat otot Anda memanjang. Sebaliknya, peningkatan tumpang tindih myofilaments menciptakan kontraksi otot.
Pemanasan
Mengacu kembali analogi karet gelang, pemanasan otot Anda adalah yang paling penting dalam hal menghindari cedera. Anda harus melakukan pemanasan kardiovaskular ringan sekitar 5 hingga 10 menit berjalan kaki, jogging ringan atau bersepeda sebelum melakukan peregangan. Ini memungkinkan peningkatan aliran darah ke area aktif. Panas adalah produk sampingan dari pekerjaan yang dihasilkan oleh otot Anda. Saat otot Anda hangat, mereka lebih elastis.
Peregangan dinamis
Peregangan dinamis adalah peregangan aktif yang melibatkan serangkaian ayunan, tendangan, dan gulungan yang terkontrol. Gerakan ini terjadi di sekitar sendi dan bekerja untuk meningkatkan rentang gerak. Peregangan dinamis meniru gerakan yang lebih fungsional dan dapat meningkatkan fleksibilitas sendi dalam berbagai arah. Karena peregangan dinamis membutuhkan pergerakan otot Anda, aliran darah ke area aktif meningkat sehingga kelompok otot tetap hangat dan elastis. Anda harus meregangkan tubuh hanya pada titik ketidaknyamanan yang lembut, peregangan ke titik rasa sakit dapat menyebabkan cedera. Contoh peregangan dinamis termasuk lingkaran lengan, ayunan lengan, tendangan kaki, dan gulungan pinggul.
Rekomendasi Partisipasi
Fleksibilitas cenderung menurun seiring bertambahnya usia. Penurunan fleksibilitas yang signifikan dapat mengurangi kemampuan Anda untuk membungkuk untuk mengikat sepatu Anda, berdiri tegak atau mempertahankan keseimbangan Anda. Untuk mempertahankan atau meningkatkan fleksibilitas Anda, Anda harus mengikuti pelatihan fleksibilitas minimal dua hingga tiga hari per minggu, selalu setelah pemanasan singkat atau pada akhir rutinitas kebugaran Anda. Setiap regangan harus dilakukan dua hingga empat kali untuk periode hingga 60 detik per regangan.
