Jika Anda pernah bertanya-tanya apakah memasak sayuran menyebabkan hilangnya nutrisi, Anda tidak sendirian. Itu salah satu pertanyaan paling banyak dicari tentang dapur dan nutrisi.
Untuk lebih memahami efek memasak pada nutrisi, penting untuk memahami bagaimana setiap aspek dari persiapan makanan berkontribusi terhadap output nutrisi keseluruhan sayuran.
Tip
Sayuran kehilangan nutrisi ketika dimasak, tetapi itu tidak selalu buruk.
Persiapan Mempengaruhi Nutrisi Sayuran
Menurut ulasan yang diterbitkan dalam International Journal of Gastronomy and Food Science edisi April 2016, cara Anda memasak dan menyiapkan sayuran berperan dalam seberapa bergizi sayuran saat dikonsumsi. Ini berarti bahwa semuanya mulai dari mengiris, merendam, dan memasak, hingga mengukus, membuat dan memanggang; semua memiliki efek pada seberapa sehat sayuran saat dikonsumsi.
Lebih khusus lagi, ulasan menunjukkan bahwa kepedasan bawang meningkat selama memotong (maka air mata yang disebabkan oleh bawang), mengukus adalah cara terbaik untuk menjaga kualitas gizi (termasuk TAC, karotenoid, glukosinolat dan banyak lagi), memasak dan membuat bawang meningkatkan kandungan flavonolnya, merendam dan memasak sayuran membantu menghilangkan anti-nutrisi seperti tanin dan asam fitat, mendidih membantu mempertahankan kandungan folat dalam sayuran dan sebagainya.
Menambahkan lebih banyak sayuran ke dalam makanan adalah cara yang bagus untuk meningkatkan variasi nutrisi yang Anda terima dari makanan. Dengan memvariasikan cara Anda memasak sayuran, Anda dapat menyesuaikan beban nutrisi yang mereka berikan, sehingga Anda dapat fokus pada konsumsi nutrisi spesifik yang dibutuhkan tubuh Anda saat ini.
Sayuran Kehilangan Nutrisi Saat Dimasak?
Sementara sayuran kehilangan beberapa nutrisi (seperti vitamin C dan B yang larut dalam air, serta enzim) saat dimasak, itu tidak berarti Anda hanya boleh mengonsumsi sayuran mentah. Menurut artikel September 2018 yang diterbitkan oleh Food Revolution Network, memasak sayur sebenarnya bisa sangat bermanfaat.
Pertama, ketika Anda memasak sayuran, sebenarnya dapat meningkatkan nutrisi tertentu yang sulit bagi tubuh Anda untuk diproses dalam bentuk mentah - seperti beta-karoten (yang baik untuk kulit), lutein (yang bermanfaat untuk penglihatan), kalsium (yang penting untuk kesehatan tulang) dan likopen (yang membantu melindungi jantung dan melawan kanker).
Singkatnya, artikel itu menunjukkan bahwa, sementara bayam mentah hanya memiliki 30 miligram kalsium per cangkir, bayam yang dimasak memiliki 245 miligram kekalahan. Potongan menunjukkan sayuran lain yang mungkin lebih bergizi saat dimasak, termasuk asparagus, kacang, wortel, seledri, jamur, kentang dan tomat.
Faktanya, menurut artikel Agustus 2014 yang diterbitkan oleh Akademi Ilmu Kesehatan, tomat yang dimasak memiliki lycopene yang melawan kanker 35 persen lebih banyak daripada rekannya yang mentah.
Masak untuk Nutrisi
Cara terbaik untuk memasak sayuran untuk menjaga nutrisi adalah dengan jenis sayuran yang Anda masak sejak awal. Apakah mereka segar atau beku?
Namun perlu dicatat bahwa temuan ini bervariasi untuk beberapa sayuran. Ketika brokoli kehilangan sebagian besar klorofil dan vitamin C dengan setiap metode memasak selain mengukus, wortel kehilangan polifenolnya saat direbus, tetapi meningkatkan kadar karotenoidnya. Dengan kata lain, ketika menentukan cara memasak sayuran Anda, penting untuk memahami bahwa, apa pun metode yang Anda pilih, Anda akan memenangkan beberapa dan kehilangan sebagian ketika datang ke nutrisi.
Tidak hanya mengukus sayuran beku akan membantu menjaga tekstur dan kekencangan makanan yang ada, tetapi juga akan membantu mempertahankan kandungan asam askorbat dan meningkatkan sifat antioksidan dalam sayuran.
Segar, beku atau kalengan?
Menurut sebuah studi yang diterbitkan pada Februari 2014 di American Journal of Lifestyle Medicine , sayuran segar, beku, dan kalengan semuanya bergizi. Sementara sayuran segar adalah yang ideal, mengingat mereka memiliki nilai gizi tertinggi, bukti ini menunjukkan bahwa sayuran kemasan masih menawarkan manfaat kesehatan yang terkenal, menjadikannya cara yang hemat biaya untuk memasukkan nutrisi penting ke dalam makanan sehari-hari yang seimbang.
Sayuran segar dan mentah dikenal karena kualitasnya yang bergizi tinggi, tetapi, lebih dari itu, mereka dikatakan paling bermanfaat bagi kesehatan dan kesejahteraan mental secara keseluruhan. Menurut sebuah artikel penelitian yang muncul dalam edisi April 2018 jurnal Frontiers in Psychology , makan sayuran mentah membantu mengurangi perasaan depresi dan mempromosikan suasana hati yang lebih baik, perasaan kepuasan hidup dan berkembang secara keseluruhan.
Sayuran olahan, di sisi lain, hanya mengarah pada suasana hati positif yang lebih tinggi. Ketika melakukan penelitian ini, para praktisi studi menemukan bahwa wortel, sayuran berdaun gelap, selada dan mentimun (yang secara teknis merupakan buah tetapi umumnya dianggap sebagai sayuran) adalah di antara 10 makanan mentah utama, di samping pisang, apel, jeruk bali, buah jeruk, segar beri dan buah Kiwi.
