Jika Anda memiliki sedikit kelembutan di perut yang ingin Anda kencangkan, Anda beruntung - mungkin untuk mengencangkan perut yang lembek. Dengan makan sehat dan olahraga yang tepat, Anda bahkan dapat membuat perut yang akan Anda banggakan dengan olahraga di crop top, di pantai atau dengan skinny jeans.
Pertama, bersihkan diet Anda dan ikut serta dalam latihan kardio untuk membantu mengurangi lemak berlebih. Mulailah memasukkan latihan kekuatan secara teratur untuk membentuk otot, yang membantu Anda terlihat lebih kencang di mana-mana, termasuk perut Anda. Latihan perut yang ditargetkan juga membantu menciptakan definisi di perut Anda yang akan paling terlihat ketika Anda benar-benar kehilangan lemak ekstra.
Tip
Perut yang lembek mungkin sulit dikencangkan, tetapi seiring berjalannya waktu, dengan diet yang tepat dan olahraga yang dilakukan, Anda dapat bekerja dengan cara yang Anda inginkan.
Anatomi Perut yang Lembek
Lemak di perut Anda kemungkinan adalah lemak subkutan, yang terletak tepat di bawah kulit. Jenis lemak ini tidak sama tidak sehatnya dengan lemak perut yang lebih kencang dan mengembang, tetapi itu tidak membuatnya menarik secara estetika.
Masalah dengan lemak subkutan adalah bahwa ini sulit untuk digerakkan. Anda tidak bisa menguranginya, tetapi akan menyusut ketika Anda mengurangi kadar lemak tubuh secara keseluruhan.
Pria harus mengusahakan sekitar 10 hingga 12 persen lemak tubuh dan wanita, 20 hingga 22 persen, untuk melihat kehilangan lemak perut subkutan yang nyata dan mendapatkan penampilan yang cocok secara keseluruhan.
Perut adalah area masalah bagi banyak orang juga. Jika Anda cenderung menjadi gemuk pertama kali di perut Anda, maka itu mungkin tempat terakhir yang Anda lihat condong ketika Anda sudah mengadopsi kebiasaan makan dan olahraga yang lebih sehat.
Makan Bersih untuk Perut yang Kencang
Makan yang bersih berarti Anda makan makanan yang sebagian besar tidak tercemar oleh bahan kimia dan pemrosesan. Memilih sebagian besar makanan utuh, seperti protein tanpa lemak, produk segar dan lemak tak jenuh, membantu Anda mencapai berat badan yang sehat dan mencegah penumpukan lemak di perut Anda.
Membatasi karbohidrat juga penting untuk mengurangi lemak perut, sebuah studi tahun 2015 di Journal of Nutrition menunjukkan. Peserta yang kelebihan berat badan dan obesitas yang membatasi asupan karbohidrat mereka hingga 41 hingga 43 persen dari total kalori harian kehilangan lebih banyak lemak perut daripada peserta yang mengurangi lemak, tetapi mempertahankan karbohidrat pada 55 persen kalori.
Untuk menurunkan asupan karbohidrat Anda, tukar-menukar oatmeal, sub sandwich, dan roti pasta untuk telur dadar telur dan jamur, salad hijau dengan ayam dan salmon panggang dengan sayuran hijau kukus.
Dapatkan Pindah ke Decrease Flab
Setiap aktivitas fisik membantu meningkatkan pembakaran kalori Anda untuk mendorong kehilangan lemak. Tetapi untuk menghilangkan lemak perut, Anda mungkin perlu melakukan sesuatu yang lebih intens daripada jalan-jalan santai bersama keluarga.
Sebuah studi dalam Kedokteran dan Sains dalam Olahraga dan Latihan menunjukkan bahwa ketika peserta yang kelebihan berat badan melakukan latihan kardio intensitas tinggi tiga kali per minggu dan kardio intensitas rendah dua kali seminggu, mereka membakar lemak perut lebih banyak daripada mereka yang bekerja pada intensitas yang lebih rendah untuk semua lima sesi. Bukan berarti para olahragawan intensitas tinggi hanya membakar lebih banyak kalori - semua sesi dirancang untuk membakar hanya 400 kalori terlepas dari intensitasnya.
Untuk menentukan apakah sesi keringat Anda memenuhi syarat sebagai intensitas tinggi, gunakan monitor detak jantung dan bekerja antara 70 dan 90 persen dari detak jantung maksimal Anda (sama dengan 220 dikurangi usia Anda). Sebagai alternatif, gunakan tes bicara - jika Anda dapat bernyanyi dengan mudah di tingkat latihan, Anda cenderung menganggapnya terlalu mudah. Selama latihan intensitas tinggi, kalimat keluar sebagai string dua atau tiga kata.
Melatih Kekuatan untuk Mengencangkan
Cardio bukan satu-satunya strategi dalam pencarian Anda untuk mengencangkan perut Anda. Gunakan beban untuk mengubah komposisi tubuh Anda. Semakin banyak otot yang Anda miliki dibandingkan dengan lemak, semakin kencang dan ramping penampilan Anda. Perut Anda menjadi lebih kencang karena lemak subkutan hilang dan otot bertambah.
Bertujuan untuk minimal dua sesi latihan kekuatan per minggu - tiga jika Anda ingin hasil yang lebih cepat. Lakukan ini pada hari-hari yang tidak berurutan dan gunakan beban yang berat yang membuat Anda merasa lelah setelah delapan sampai 12 kali latihan. Kerjakan semua kelompok otot utama di setiap latihan ini - pinggul, lengan, bahu, dada, punggung, dan kaki.
Targetkan Perut Anda
Akhirnya, Anda sampai ke spesifik tentang daerah yang paling ditantang oleh Anda - perut Anda. Tiga hingga lima latihan untuk perut Anda di setiap sesi latihan kekuatan sudah cukup untuk mengembangkan otot, yang kemudian akan muncul sebagai perut yang kencang dan pasti ketika Anda kehilangan lemak.
Agar tubuh Anda berfungsi dengan baik dan terlihat baik, lakukan setidaknya satu latihan stabilisasi, satu putaran, dan satu gerakan fleksi di setiap latihan. Kerjakan hingga tiga set total gerakan ini.
Stabilisasi Bergerak
Penahan papan adalah salah satu latihan stabilisasi yang paling mudah diakses. Untuk melakukan papan depan, seimbangkan telapak tangan Anda, atau lengan bawah, dan jari kaki Anda saat Anda menjaga batang tubuh Anda kaku dari kaki ke kepala. Tahan selama 20 hingga 60 detik setiap kalinya. Papan samping dilakukan dengan menumpuk pinggul, bahu, dan kaki menghadap, lagi bersandar pada jari-jari kaki dan lengan bawah atau telapak tangan.
Latihan anti-rotasi juga penting dalam stabilisasi. Misalnya, lakukan pengepres Paloff dengan memuat mesin kabel dan mengatur posisi gagang setinggi dada. Berdiri dengan satu sisi tubuh Anda menghadap kabel, pegang pegangan dengan kedua tangan dan keluar sedikit untuk membuat sedikit perlawanan. Tekan kabel langsung ke depan, tahan putaran ke arah mesin kabel. Ulangi selama 10 hingga 20 kali pengulangan.
Rotasi
Rotasi melatih obliques, yang membentuk sisi perut Anda. Gerakan memutar dan tikungan samping secara efektif mewarnai area ini.
Sit-up sepeda efektif untuk mengencangkan sisi tubuh Anda, terutama jika Anda bergerak perlahan dan membentuknya. Berbaringlah dan letakkan tangan Anda di belakang kepala. Angkat lutut ke atas lalu putar bahu kanan ke lutut yang berlawanan saat Anda mengulurkan kaki kanan; lalu beralih. Alternatif untuk total 15 hingga 20 repetisi.
Fleksi Tulang Belakang
Sit-up adalah contoh dari fleksi tulang belakang, tetapi untuk meningkatkan intensitas, lakukan pada bola stabilitas. Dukung punggung bagian bawah Anda pada bola, telapak kaki tertanam kuat di lantai selebar pinggul dan goyah ke atas dan ke bawah.
Kursi seorang kapten juga melibatkan kelenturan, meskipun itu tidak terlihat seperti situp rata-rata Anda. Posisikan diri Anda di dalam aparatus - terlihat seperti kursi yang sangat tinggi tanpa kursi. Letakkan lengan bawah pada lengan dan tekan punggung Anda ke sandaran. Biarkan kaki Anda menjuntai dan, kemudian, dengan kontrol, tarik lutut Anda ke atas dan ke bawah ke dada. Ulangi total 10 hingga 12 kali.
: 10 Latihan Abs Paling Efektif
