Biasanya Anda merasa seperti bintang rock yang kehilangan berat badan sepanjang hari, tetapi begitu matahari terbenam, Anda cenderung mundur beberapa langkah. Sementara makan malam di dalam dan dari dirinya sendiri tidak buruk, biasanya lebih cenderung melibatkan pilihan makanan yang tidak sehat atau porsi yang lebih besar dari yang direkomendasikan. Tetapi sedikit pilihan yang Anda buat (atau tidak Anda buat) dapat membantu Anda tetap di jalur dan mengatur Anda untuk sukses di hari yang akan datang. Gunakan daftar delapan hal yang dapat Anda lakukan setiap malam sebagai panduan untuk menjaga agar perjalanan penurunan berat badan Anda berhasil - bahkan setelah matahari terbenam.
Biasanya Anda merasa seperti bintang rock yang kehilangan berat badan sepanjang hari, tetapi begitu matahari terbenam, Anda cenderung mundur beberapa langkah. Sementara makan malam di dalam dan dari dirinya sendiri tidak buruk, biasanya lebih cenderung melibatkan pilihan makanan yang tidak sehat atau porsi yang lebih besar dari yang direkomendasikan. Tetapi sedikit pilihan yang Anda buat (atau tidak Anda buat) dapat membantu Anda tetap di jalur dan mengatur Anda untuk sukses di hari yang akan datang. Gunakan daftar delapan hal yang dapat Anda lakukan setiap malam sebagai panduan untuk menjaga agar perjalanan penurunan berat badan Anda berhasil - bahkan setelah matahari terbenam.
1. Makan Makan Malam, Bukan Makanan Ringan
Makan makanan yang memuaskan dan tidak mengemil di antara mereka adalah strategi penurunan lemak yang mendapat dukungan lebih ilmiah setiap tahun. Sebuah studi tahun 2014 yang diterbitkan dalam jurnal Hepatology menemukan bahwa episode makan yang lebih sering menyebabkan akumulasi lemak tubuh yang lebih besar dan gangguan penanganan glukosa, bahkan pada tingkat asupan kalori yang sama. Jadi, alih-alih segera ngemil setelah bekerja, makan beberapa jam kemudian, dan bahkan ngemil lebih banyak sebelum tidur, cobalah fokus untuk makan malam dan selesai makan.
Makan makanan yang memuaskan dan tidak mengemil di antara mereka adalah strategi penurunan lemak yang mendapat dukungan lebih ilmiah setiap tahun. Sebuah studi tahun 2014 yang diterbitkan dalam jurnal Hepatology menemukan bahwa episode makan yang lebih sering menyebabkan akumulasi lemak tubuh yang lebih besar dan gangguan penanganan glukosa, bahkan pada tingkat asupan kalori yang sama. Jadi, alih-alih segera ngemil setelah bekerja, makan beberapa jam kemudian, dan bahkan ngemil lebih banyak sebelum tidur, cobalah fokus untuk makan malam dan selesai makan.
2. Turunkan Makan Malam Anda
Bagi kebanyakan orang, makan malam adalah makanan terbesar dan paling kalori saat ini. Tetapi tidak harus begitu, dan Anda dapat membantu meningkatkan penurunan berat badan dengan membuat makan malam menjadi lebih ringan. Jika saat ini Anda makan lebih dari sepertiga dari kalori harian Anda saat makan malam, Anda dapat mengurangi risiko obesitas menjadi dua dengan mengganti beberapa hal dan mengonsumsi lebih dari sepertiga kalori Anda sebelum tengah hari, menurut sebuah studi tahun 2014 dari Journal of Human Nutrisi dan Diet. Mengalihkan asupan makanan Anda menjadi lebih banyak dimuat di depan hari juga akan membantu Anda merasa lebih berenergi dan kurang lapar sepanjang hari dan memiliki lebih banyak stamina dan kekuatan selama latihan Anda.
Bagi kebanyakan orang, makan malam adalah makanan terbesar dan paling kalori saat ini. Tetapi tidak harus begitu, dan Anda dapat membantu meningkatkan penurunan berat badan dengan membuat makan malam menjadi lebih ringan. Jika saat ini Anda makan lebih dari sepertiga dari kalori harian Anda saat makan malam, Anda dapat mengurangi risiko obesitas menjadi dua dengan mengganti beberapa hal dan mengonsumsi lebih dari sepertiga kalori Anda sebelum tengah hari, menurut sebuah studi tahun 2014 dari Journal of Human Nutrisi dan Diet. Mengalihkan asupan makanan Anda menjadi lebih banyak dimuat di depan hari juga akan membantu Anda merasa lebih berenergi dan kurang lapar sepanjang hari dan memiliki lebih banyak stamina dan kekuatan selama latihan Anda.
3. Rencanakan Sarapan Anda
Karena makan malam lebih ringan, Anda bisa bangun dengan nafsu makan. Bergegas berkeliling bersiap-siap dan keluar dari pintu tanpa bahan bakar mungkin terasa seperti penghematan kalori, tetapi sebenarnya membuat Anda siap untuk makan lebih banyak di kemudian hari. Luangkan beberapa menit di malam hari untuk merencanakan sarapan Anda, pastikan Anda memiliki protein seperti telur atau yogurt, beberapa buah atau sayuran segar dan karbohidrat kompleks seperti roti gandum, oatmeal atau muesli. Penting juga untuk memastikan Anda tidak kehabisan kopi! Menghemat lebih banyak waktu dengan menyiapkan semuanya malam sebelumnya.
Karena makan malam lebih ringan, Anda bisa bangun dengan nafsu makan. Bergegas berkeliling bersiap-siap dan keluar dari pintu tanpa bahan bakar mungkin terasa seperti penghematan kalori, tetapi sebenarnya membuat Anda siap untuk makan lebih banyak di kemudian hari. Luangkan beberapa menit di malam hari untuk merencanakan sarapan Anda, pastikan Anda memiliki protein seperti telur atau yogurt, beberapa buah atau sayuran segar dan karbohidrat kompleks seperti roti gandum, oatmeal atau muesli. Penting juga untuk memastikan Anda tidak kehabisan kopi! Menghemat lebih banyak waktu dengan menyiapkan semuanya malam sebelumnya.
4. Tetapkan Waktu Tidur dan Taatilah
Tidur nyenyak adalah sekutu yang kuat dalam memaksimalkan kehilangan lemak Anda. Sebuah makalah penelitian 2013 yang diterbitkan dalam Prosiding National Academy of Sciences menunjukkan betapa secara dramatis kurang tidur dapat menggagalkan upaya Anda untuk menurunkan berat badan. Dibandingkan dengan subyek yang tidur sembilan jam malam, wanita yang hanya tidur lima jam makan kalori lebih banyak, hampir semuanya berasal dari makanan ringan setelah makan malam. Faktanya, para wanita yang kurang tidur memakan kalori 42 persen lebih banyak sebagai camilan malam dan mengambil lebih banyak energi pada camilan itu daripada yang mereka lakukan pada setiap makanan individu. Jadi pilihlah waktu tidur sekitar tujuh hingga sembilan jam sebelum Anda harus bangun setiap pagi dan berkomitmen untuk itu.
Kredit: Rhema Kallianpur / Unsplash.comTidur nyenyak adalah sekutu yang kuat dalam memaksimalkan kehilangan lemak Anda. Sebuah makalah penelitian 2013 yang diterbitkan dalam Prosiding National Academy of Sciences menunjukkan betapa secara dramatis kurang tidur dapat menggagalkan upaya Anda untuk menurunkan berat badan. Dibandingkan dengan subyek yang tidur sembilan jam malam, wanita yang hanya tidur lima jam makan kalori lebih banyak, hampir semuanya berasal dari makanan ringan setelah makan malam. Faktanya, para wanita yang kurang tidur memakan kalori 42 persen lebih banyak sebagai camilan malam dan mengambil lebih banyak energi pada camilan itu daripada yang mereka lakukan pada setiap makanan individu. Jadi pilihlah waktu tidur sekitar tujuh hingga sembilan jam sebelum Anda harus bangun setiap pagi dan berkomitmen untuk itu.
5. Jangan Periksa Facebook
Seperti hal lain, media sosial memiliki pro dan kontra. Tetapi jika Anda mencoba menurunkan berat badan, mungkin ada baiknya Anda menguranginya. Menurut sebuah makalah 2017 yang diterbitkan dalam jurnal Women & Health, menghabiskan lebih banyak waktu di Facebook dapat memiliki konsekuensi yang tidak diinginkan bagi wanita yang ingin menurunkan berat badan. Menghabiskan banyak waktu untuk menelusuri situs media sosial ditemukan berhubungan dengan lebih banyak emosi negatif tentang tubuh seseorang, peningkatan perbandingan tubuh dan berat badan serta gejala makan yang lebih tidak teratur. Jadi hemat waktu media sosial Anda lebih awal dan beri batas waktu bagi diri Anda sendiri.
Kredit: monkeybusinessimages / iStock / GettyImagesSeperti hal lain, media sosial memiliki pro dan kontra. Tetapi jika Anda mencoba menurunkan berat badan, mungkin ada baiknya Anda menguranginya. Menurut sebuah makalah 2017 yang diterbitkan dalam jurnal Women & Health, menghabiskan lebih banyak waktu di Facebook dapat memiliki konsekuensi yang tidak diinginkan bagi wanita yang ingin menurunkan berat badan. Menghabiskan banyak waktu untuk menelusuri situs media sosial ditemukan berhubungan dengan lebih banyak emosi negatif tentang tubuh seseorang, peningkatan perbandingan tubuh dan berat badan serta gejala makan yang lebih tidak teratur. Jadi hemat waktu media sosial Anda lebih awal dan beri batas waktu bagi diri Anda sendiri.
6. Berlatih Resep Baru
Mungkin tidak terlalu mengejutkan, tetapi makan malam di luar dapat berdampak negatif pada pinggang Anda. Sebuah studi tahun 2016 yang diterbitkan dalam Journal of Academy of Nutrition and Dietetics mengumpulkan dan menganalisis berbagai macam makanan restoran dari seluruh Amerika Serikat. Mereka menemukan bahwa rata-rata makanan restoran mengandung 1.205 kalori, dan tiga dari empat masakan paling populer (Amerika, Italia, dan Cina) memberi pengunjung rata-rata 1.495 kalori dalam sekali makan! Bahkan jika Anda bukan seorang master chef, membangun kebiasaan menemukan resep makan malam sederhana dan sehat dan membuatnya di rumah akan menghasilkan dividen besar - pada skala dan rekening bank Anda.
Kredit: monkeybusinessimages / iStock / GettyImagesMungkin tidak terlalu mengejutkan, tetapi makan malam di luar dapat berdampak negatif pada pinggang Anda. Sebuah studi pada tahun 2016 yang diterbitkan dalam Journal of Academy of Nutrition and Dietetics mengumpulkan dan menganalisis berbagai makanan restoran dari seluruh Amerika Serikat. Mereka menemukan bahwa rata-rata makanan restoran mengandung 1.205 kalori, dan tiga dari empat masakan paling populer (Amerika, Italia, dan Cina) memberi pengunjung rata-rata 1.495 kalori dalam sekali makan! Bahkan jika Anda bukan seorang master chef, membangun kebiasaan menemukan resep makan malam sederhana dan sehat dan membuatnya di rumah akan menghasilkan dividen besar - pada skala dan rekening bank Anda.
7. Strike Up a Conversation
Alih-alih menghabiskan seluruh waktu luang Anda untuk berolahraga sendirian, duduk di meja sendirian atau bersantai di sofa sambil menonton Netflix sendirian, cari cara untuk berbicara dengan manusia lain. Anda dapat mengobrol dengan saudara perempuan Anda di telepon, berbicara dengan teman-teman di klub buku atau mendapatkan rekapitulasi harian dari pasangan dan anak-anak Anda saat makan malam. Koneksi sosial penting untuk dijaga, dan dukungan memiliki orang lain dalam hidup Anda membantu kami menoleransi dan beradaptasi selama masa-masa sulit. Tidak memiliki dukungan sosial dapat menyebabkan beralih ke makanan untuk mengatasi emosi dan mendapatkan kembali berat badan yang hilang.
Kredit: lorenzoantonucci / iStock / GettyImagesAlih-alih menghabiskan seluruh waktu luang Anda untuk berolahraga sendirian, duduk di meja sendirian atau bersantai di sofa sambil menonton Netflix sendirian, cari cara untuk berbicara dengan manusia lain. Anda dapat mengobrol dengan saudara perempuan Anda di telepon, berbicara dengan teman-teman di klub buku atau mendapatkan rekapitulasi harian dari pasangan dan anak-anak Anda saat makan malam. Koneksi sosial penting untuk dijaga, dan dukungan memiliki orang lain dalam hidup Anda membantu kami menoleransi dan beradaptasi selama masa-masa sulit. Tidak memiliki dukungan sosial dapat menyebabkan beralih ke makanan untuk mengatasi emosi dan mendapatkan kembali berat badan yang hilang.
8. Pikirkan Tentang Masa Depan Anda
Salah satu keunggulan slip-up diet adalah ketika Anda secara impulsif memilih hadiah yang lebih kecil sekarang (sepotong kue, misalnya) alih-alih hadiah yang lebih besar yang harus Anda usahakan (seperti tubuh yang lebih ramping atau tekanan darah yang lebih sehat). Inilah yang disebut sebagai "menunda diskon, " dan jika Anda mencoba menurunkan berat badan, itu salah satu musuh utama Anda untuk dihindari. Penelitian telah menunjukkan bahwa "pemikiran masa depan episodik" - memvisualisasikan peristiwa tertentu di masa depan - adalah teknik yang memerangi diskon keterlambatan ini. Panggil teknik ini dengan membuat jurnal, menyusun papan inspirasi atau hanya melamun di malam hari, ketika tekad Anda mungkin membutuhkan dorongan untuk tetap pada niat diet Anda.
Kredit: YakobchukOlena / iStock / GettyImagesSalah satu keunggulan slip-up diet adalah ketika Anda secara impulsif memilih hadiah yang lebih kecil sekarang (sepotong kue, misalnya) alih-alih hadiah yang lebih besar yang harus Anda usahakan (seperti tubuh yang lebih ramping atau tekanan darah yang lebih sehat). Inilah yang disebut sebagai "menunda diskon, " dan jika Anda mencoba menurunkan berat badan, itu salah satu musuh utama Anda untuk dihindari. Penelitian telah menunjukkan bahwa "pemikiran masa depan episodik" - memvisualisasikan peristiwa tertentu di masa depan - adalah teknik yang memerangi diskon keterlambatan ini. Panggil teknik ini dengan membuat jurnal, menyusun papan inspirasi atau hanya melamun di malam hari, ketika tekad Anda mungkin membutuhkan dorongan untuk tetap pada niat diet Anda.
Bagaimana menurut anda?
Apakah Anda mencoba menurunkan berat badan? Apakah Anda merasa lebih sulit di malam hari? Apa yang Anda lakukan untuk menjaga diri Anda tetap di jalur? Apakah Anda mempraktikkan kebiasaan yang tercantum di sini? Apakah ada yang lain yang akan Anda tambahkan? Apakah Anda pikir Anda akan mempraktikkan semua ini? Bagikan saran dan pertanyaan Anda di komentar di bawah!
Kredit: Nikodash / iStock / GettyImagesApakah Anda mencoba menurunkan berat badan? Apakah Anda merasa lebih sulit di malam hari? Apa yang Anda lakukan untuk menjaga diri Anda tetap di jalur? Apakah Anda mempraktikkan kebiasaan yang tercantum di sini? Apakah ada yang lain yang akan Anda tambahkan? Apakah Anda pikir Anda akan mempraktikkan semua ini? Bagikan saran dan pertanyaan Anda di komentar di bawah!
