Untuk mendapatkan efek jangka panjang dari olahraga pada tulang, Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS merekomendasikan agar orang dewasa melakukan setidaknya 150 hingga 300 menit latihan intensitas sedang dan setidaknya dua hari latihan penguatan otot dari semua otot utama. kelompok. Manfaat latihan pada sistem kerangka termasuk peningkatan kepadatan tulang, peningkatan mobilitas sendi dan peningkatan sirkulasi cairan sinovial.
Tip
Efek jangka pendek dari latihan pada sistem kerangka termasuk dimulainya remodeling dan penguatan tulang. Seiring waktu, kekuatan dan kepadatan tulang meningkat, sirkulasi darah dan cairan sinovial meningkat, dan kekuatan dan rentang gerak Anda meningkat.
Meningkatkan Kepadatan Tulang
Seiring bertambahnya usia tubuh, kepadatan tulang secara alami menurun. Dalam kasus yang parah itu mengarah pada osteoporosis, mengakibatkan fraktur yang meningkat dan jatuh dari kelemahan. Olahraga meningkatkan kekuatan tulang dan kepadatan mineral.
Olahraga membantu mengurangi proses degenerasi tulang dan menyebabkan remodeling tulang, suatu proses yang memperbaiki kerusakan kecil dan memperkuat tulang untuk beradaptasi dengan tuntutan olahraga. Renovasi terjadi sebagai akibat dari tekanan pada tulang akibat kontraksi otot dan benturan selama latihan menahan beban, seperti berlari, memanjat tangga dan lompat tali.
Rentang Gerakan pada Sendi
Sendi menghubungkan tulang dalam tubuh Anda dan terdiri dari jaringan seperti tulang rawan, ligamen dan meniskus. Olahraga teratur juga meningkatkan kesehatan dan mobilitas persendian Anda sementara gaya hidup yang menetap dapat menyebabkan degenerasi dan kekakuan sendi.
Tulang rawan harus ditekankan dengan olahraga dan gerakan agar tetap fungsional, menurut sebuah artikel yang diterbitkan pada 2017 oleh Clinical Calcium . Selain itu, olahraga meningkatkan sirkulasi darah dan cairan sinovial di sendi Anda. Cairan sinovial adalah zat yang melumasi sendi Anda. Ini tidak hanya membantu sendi yang sehat tetapi juga dapat membantu meringankan rasa sakit dan menambah stabilitas pada sendi dengan osteoartritis.
Kekuatan dan Dukungan Otot
Otot merupakan komponen penting dari sistem muskuloskeletal. Selain manfaat untuk tulang dan persendian Anda, olahraga meningkatkan kekuatan otot, stamina, dan fleksibilitas. Semua komponen ini memungkinkan Anda untuk melakukan tugas lebih mudah dan mengurangi risiko cedera dan jatuh. Otot yang kuat juga membantu mendukung dan melindungi sendi Anda, mengurangi risiko cedera, kata Harvard Health Publishing.
Latihan Risiko dan Pertimbangan
Olahraga menawarkan banyak manfaat, tetapi juga membawa risiko cedera dan cedera. Hindari cedera dengan melakukan semua latihan dengan bentuk yang benar untuk menghindari merenggut sendi atau menarik otot.
Jangan angkat beban yang terlalu berat untuk tingkat kebugaran Anda, dan tingkatkan intensitas latihan Anda secara perlahan dari waktu ke waktu untuk memungkinkan tubuh Anda beradaptasi dan menguat tanpa cedera. Jika perlu, lakukan latihan versi modifikasi untuk membangun kekuatan Anda dan melindungi sendi Anda. Misalnya, jika Anda belum bisa melakukan push-up biasa, coba push-up dinding atau push-up lutut.
Dengarkan tubuh Anda. Jika Anda mengalami rasa sakit, hentikan olahraga dan konsultasikan dengan dokter Anda. Dalam beberapa kasus, sendi dan tendon mungkin rusak karena terlalu sering melakukan terlalu banyak latihan tunggal. Ganti rutinitas Anda dan lakukan berbagai latihan. Dukung tubuh Anda selama berolahraga dengan menjaga pola makan yang sehat dan tetap terhidrasi.
Peringatan
Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga apa pun.
