Formulir Jongkok yang Tepat
Melakukan squat dengan bentuk yang tepat adalah kunci untuk memaksimalkan perkembangan glutes Anda.
Cara Jongkok: Berdirilah tegak dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul. Libatkan glute Anda, tarik otot perut ke arah tulang belakang Anda dan geser bahu Anda ke belakang. Tekuk lutut dan engsel pinggul ke belakang saat Anda menurunkan bokong ke lantai; biarkan tubuh Anda sedikit condong ke depan. Berhentilah menurunkan ketika paha Anda sejajar dengan tanah. Jaga punggung Anda lurus dan berlutut di belakang jari-jari kaki Anda. Tahan kontraksi selama satu hitungan dan kemudian dorong kaki Anda untuk meluruskan kaki Anda dan berdiri tegak.
Masalah Perlawanan
Menambahkan resistensi pada squat Anda dapat membantu glutes lebih cepat lelah. Plus, resistensi menyebabkan kerusakan serat otot, yang mendorong tubuh Anda untuk memperbaiki dengan serat yang lebih tebal dan kuat, sehingga meningkatkan ukuran otot Anda.
Contoh resistensi adalah halter, barbel, kettlebell dan bola obat. Pilih tingkat resistensi yang membuat Anda lelah dalam satu hingga tiga set delapan hingga 12 pengulangan dengan bentuk yang tepat. Untuk hasil yang lebih cepat, lebih berat dan bertujuan untuk enam hingga delapan repetisi. Lakukan latihan squat dua hingga tiga kali per minggu, memungkinkan 48 jam antar sesi untuk pemulihan.
Bagaimana Anda memposisikan perlawanan juga penting. Pegang barbel di bagian belakang bahu Anda untuk benar-benar menekankan glutes. Posisikan dumbel atau kettlebell di samping pinggul saat Anda berjongkok. Sebuah bola obat tunggal bisa dipegang di bagian depan dada Anda saat Anda berjongkok - tetapi jongkok dalam-dalam atau Anda akan menekankan paha depan Anda di bagian depan paha lebih dari glutes Anda.
Libatkan Butt Anda
Agar squat efektif dalam membangun bokong, Anda harus memastikan Anda menggunakan otot glute. Berkonsentrasi pada meremas otot-otot glute dan mengemudi dengan tumit Anda saat Anda keluar dari posisi jongkok. Anda juga harus meletakkan paha Anda sejajar, atau jika lutut Anda sehat, di bawah paralel untuk mengaktifkan pantat Anda. Jongkok parsial, atau jongkok tempat Anda meletakkan sebagian besar berat badan Anda ke dalam bola kaki Anda, akan mengembangkan paha depan Anda lebih dari gletser Anda.
Tambahkan gerakan membangun pantat lainnya untuk mempercepat pertumbuhan glute. Deadlifts, lunges dan tendangan keledai adalah latihan lain untuk ditambahkan ke latihan Anda.
