Mendapatkan hasil maksimal dari waktu olahraga Anda adalah kunci untuk tetap berpegang pada rutinitas latihan kekuatan. Itu sebabnya melakukan latihan seluruh tubuh adalah metode pelatihan yang populer. Tidak hanya metode latihan ini memungkinkan Anda untuk memukul setiap kelompok otot setiap kali Anda berlatih, tetapi jika dilakukan sebagai latihan gaya sirkuit, Anda juga meningkatkan denyut jantung Anda yang memberi sistem kardiovaskular Anda dorongan yang bagus.
Tip
Melakukan latihan kekuatan tubuh penuh setiap hari tidak memungkinkan untuk istirahat dan pemulihan yang memadai. Anda memerlukan setidaknya satu hari istirahat di antara sesi yang menargetkan kelompok otot yang sama. Alih-alih berolahraga setiap hari, bidiklah selama tiga hari seminggu dengan satu hari libur di antara sesi.
Frekuensi Latihan Seluruh Tubuh
Menurut National Strength and Conditioning Association (NSCA), menjadwalkan pemulihan yang memadai ke dalam program latihan kekuatan Anda adalah kuncinya. Itulah mengapa NSCA merekomendasikan untuk mengambil setidaknya satu hari di antara latihan latihan resistensi ketika Anda melatih kelompok otot yang sama. Dengan mengingat hal itu, melakukan latihan seluruh tubuh setiap hari bukan demi kepentingan terbaik Anda.
Alih-alih mengangkat beban setiap hari, pedoman NSCA menyatakan bahwa pemula harus bertujuan untuk dua atau tiga hari setiap minggu latihan latihan resistensi yang melibatkan semua kelompok otot utama. Untuk jadwal tiga hari, pertimbangkan untuk melakukan latihan seluruh tubuh pada hari Senin, Rabu dan Jumat atau Selasa, Kamis dan Sabtu. Jika Anda mulai dengan dua hari, jadwal hari Selasa dan Kamis berjalan dengan baik
Sementara melatih kelompok otot utama dalam satu sesi bermanfaat untuk semua tingkat kebugaran, NSCA mengatakan bahwa orang dengan tingkat pelatihan resistensi menengah dan lanjutan mungkin perlu meningkatkan jumlah hari mereka melatih kekuatan dari tiga menjadi empat atau lima, dan karenanya, mungkin mendapat manfaat lebih dari rutinitas split yang menyebar empat atau lebih latihan selama seminggu. Ini menghasilkan beberapa hari latihan back-to-back, tetapi otot-otot yang ditargetkan pada hari-hari itu berbeda, sehingga masih ada waktu istirahat yang cukup untuk setiap kelompok otot.
Mengapa Anda Perlu Beristirahat
Jika beberapa latihan baik, maka lebih banyak harus lebih baik, bukan? Sementara kegembiraan dan antusiasme untuk meningkatkan kesehatan Anda mungkin menjadi motivasi yang membawa Anda ke gym, menargetkan kelompok otot yang sama terlalu sering dapat menyebabkan hasil yang tidak diinginkan.
"Mengerjakan area tubuh yang sama setiap hari menempatkan Anda pada risiko lebih besar untuk cedera dan mengurangi jumlah manfaat fisiologis yang dapat diberikan oleh latihan, " Dr. Alex Tauberg, DC, CSCS, CCSP®, EMR, chiropractor dan pelatih kekuatan di Tauberg Chiropractic & Rehabilitation, memberi tahu LIVESTRONG.
Seperti pedoman NSCA, Tauberg juga mengatakan tubuh Anda membutuhkan setidaknya satu hari untuk merehabilitasi dari latihan kekuatan agar siap untuk latihan berikutnya. Sementara latihan seluruh tubuh empat hari seminggu bisa dilakukan, ia mengatakan tiga hari latihan kekuatan mungkin lebih tepat untuk sebagian besar orang.
Rekomendasi ini selanjutnya didukung oleh ulasan penelitian tahun 2017 yang diterbitkan dalam Journal of Applied Physiology yang merangkum pentingnya istirahat di antara sesi pelatihan resistensi yang menargetkan kelompok otot yang sama karena kerusakan akibat peradangan mencapai puncaknya di suatu tempat antara 24 dan 48 jam.
Melatih Beberapa Grup Otot
Menargetkan semua kelompok otot utama dalam satu latihan latihan kekuatan membutuhkan beberapa pemikiran dan perencanaan sebelumnya untuk memastikan rutinitas Anda seimbang dan efisien. Morgan Rees, BS, ACE, pelatih pribadi bersertifikat, memberi tahu LIVESTRONG bahwa cara paling efisien untuk melakukan jenis latihan ini adalah dengan melakukan gerakan majemuk. "Ini adalah gerakan multi-sendi yang bekerja beberapa kelompok otot atau otot pada satu waktu, " jelasnya.
Ambil contoh, latihan squat, yang melatih paha depan, paha belakang, dan glutes, atau sepak terjang dengan biceps curl. Untuk rutinitas kebugaran yang menyeluruh, ia merekomendasikan untuk melakukan latihan untuk semua sudut kaki, inti, bisep, trisep, bahu dan punggung.
Tetapi jika Anda menginginkan sesi kardio yang lebih lama, Rees mengatakan bahwa menambahkan cardio pada hari-hari pelatihan non-resistensi, atau sebelum atau setelah latihan Anda efisien. Namun, kesukaannya adalah melakukan kardio pada hari-hari non-mengangkat.
Dengan mengingat hal itu, Anda dapat menjadwalkan minggu Anda dengan sesi latihan resistensi pada hari Senin, Rabu dan Jumat, dan sesi kardio pada hari Selasa, Kamis dan Sabtu. Ini masih memberi Anda satu hari istirahat penuh.
Latihan untuk Latihan Seluruh Tubuh
Sebagian besar gimnasium memiliki mesin angkat berat yang diatur dalam sebuah sirkuit sehingga Anda dapat berpindah dari satu latihan ke latihan berikutnya, tanpa harus merencanakan latihan Anda. Jika fasilitas kebugaran Anda memiliki pengaturan ini, bicarakan dengan salah satu pelatih tentang mesin yang berbeda untuk memastikan Anda mendapatkan latihan yang baik. Mereka sering memiliki sirkuit latihan kekuatan pra-dibuat yang dapat Anda ikuti yang menggunakan peralatan ini.
Tetapi jika Anda merancang latihan Anda sendiri dengan beban, Elliott Upton, pelatih pribadi bersertifikat di Ultimate Performance, memberi tahu LIVESTRONG bahwa untuk mendapatkan hasil maksimal dari sesi latihan Anda, Anda harus memprioritaskan latihan senyawa besar daripada latihan isolasi yang lebih kecil. "Masuk akal untuk selalu melakukan latihan yang membutuhkan tingkat keterampilan, koordinasi, atau rekrutmen massa otot tertinggi terlebih dahulu dalam latihan Anda, " jelasnya.
Latihan utama yang harus difokuskan, kata Upton, termasuk variasi deadlift, squat, press, dan row, yang akan memberi Anda keuntungan terbesar dalam hal perekrutan serat otot dan pengeluaran energi. Kemudian menjelang akhir latihan, Anda dapat menargetkan otot yang lebih kecil atau area yang lebih spesifik, seperti bahu, lengan, perut, dan betis.
Menyusun Latihan Anda
Ada beberapa cara Anda dapat menyusun latihan tubuh penuh dengan beban untuk membuatnya efisien, efektif, dan intens. Salah satu cara untuk mencapai hal ini adalah memasangkan latihan ke dalam superset atau pasangan set. Manfaat dari berolahraga dengan metode ini, kata Upton, adalah bahwa menyandingkan latihan bersama berarti Anda dapat secara efektif melakukan dua kali lipat jumlah pekerjaan dalam waktu yang lebih sedikit selama sesi Anda.
Misalnya, Anda dapat memasangkan latihan tubuh bagian atas dan bawah secara bersamaan, seperti bench press diikuti oleh squat. "Ini bekerja dengan baik karena tidak ada gangguan atau persilangan antara kelompok otot, jadi ketika satu kelompok otot bekerja, yang lain sedang beristirahat, " jelas Upton.
Cara lain yang baik untuk menargetkan kelompok otot yang berlawanan, kata Upton, adalah dengan menggunakan superset agonis dan antagonis. Pasangan yang baik termasuk superset yang menargetkan dada dan punggung, paha depan dan paha belakang atau bisep dan trisep. Pada latihan Anda berikutnya, cobalah memasangkan push-up dengan pulldown lat atau ikal palu dengan push tricep.
