Squat dan deadlift adalah dua latihan terbaik yang dapat Anda lakukan. Selain terutama memperkuat paha belakang, paha depan dan glutes, keduanya mengandalkan otot-otot di inti Anda untuk menstabilkan berat dan seluruh tubuh Anda selama lift. Otot-otot ini termasuk rektus dan abdominis transversal, obliques eksternal dan internal, dan erektor tulang belakang. Hipertrofi - atau pertumbuhan otot-otot ini - tidak akan cukup besar untuk menambah lebar pinggang Anda.
Lokasi Otot Inti
Perut Anda berada di depan pinggang Anda dan mengandung lapisan luar dan dalam - rektus abdominis dan abdominis transversal. Demikian pula, oblique mengandung lapisan eksternal dan internal juga. Lapisan yang lebih dalam mengandung otot kecil dan tipis yang hampir tidak memiliki potensi hipertrofi. Erektor tulang belakang adalah otot-otot inti sepanjang tulang belakang Anda. Bagian erektor Anda yang paling tebal dan paling berotot ada di tulang belakang bagian bawah, dekat pinggang.
Fungsi Otot Inti
Ketika dikontrak, perut menarik koper Anda ke depan, erector menarik koper Anda ke belakang dan obliques menarik koper Anda ke sisi masing-masing. Ketika semua otot-otot ini berkontraksi, mereka meniadakan efek satu sama lain, menyebabkan tulang belakang netral - posisi punggung Anda yang dianggap sebagai postur yang baik. Abdominis transversal dan oblique internal membantu memfasilitasi proses ini dengan memberikan kompresi ekstra pada trunkus Anda. Bagian terbesar dari erector tulang belakang, di punggung bawah, sebenarnya yang paling mungkin untuk meningkatkan ukuran.
Squat dan Deadlifts
Saat berjongkok, perut Anda mencegah tulang belakang Anda melebar, obliques membantu menjaga tubuh dan batang miring ke kiri atau ke kanan dan erektor bekerja untuk memfasilitasi postur tegak dan menjaga tubuh Anda dari keruntuhan di bawah beban. Bagian bawah erector diaktifkan lebih selama squat daripada deadlift.
Sebaliknya, erektor lumbal atas, yang tepat di atas pinggang dan lebih dekat ke tulang rusuk Anda, bekerja selama deadlift. Perut dan obliques Anda menjaga tulang belakang Anda tidak melengkung dan tubuh Anda tidak bergeser ke satu sisi atau yang lain memungkinkan Anda untuk menjaga tingkat berat badan. Erektor tulang belakang Anda berkontraksi keras untuk mencegah beban di bawah menarik punggung Anda ke posisi yang berbahaya dan membulat, yang dapat menyebabkan cakram yang tergelincir seiring waktu.
Pertimbangan Gizi
Nutrisi pada akhirnya akan menjadi faktor yang jauh lebih penting untuk ukuran pinggang Anda daripada berolahraga. Untuk meningkatkan massa otot Anda, Anda perlu mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar, tetapi jika Anda mengonsumsi lebih banyak kalori - terutama dari makanan yang tidak sehat - daripada yang Anda bakar, Anda mungkin mendapatkan lemak tubuh. Pantau asupan makanan Anda. Makan banyak sayuran, sumber protein tanpa lemak dan produk gandum. Jika Anda makan lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar melalui olahraga, Anda akan melihat sedikit atau tidak ada peningkatan ukuran pinggang Anda selama latihan ini karena Anda tidak akan mendapatkan lemak atau massa otot.
