Anda mungkin merasa perut Anda terbagi menjadi daerah bawah dan atas, tetapi pada kenyataannya, rektus abdominis Anda - atau selubung depan perut - adalah satu otot yang panjang. Ini tersegmentasi oleh lipatan tendon, yang memberi Anda tampilan six-pack, dan mungkin membuat Anda merasa itu terdiri dari otot-otot yang terpisah. Namun, secara teknis, Anda tidak dapat secara independen mengontraksikan bagian atas dan bawah otot.
Sit-up mengacu pada gerakan yang sangat spesifik: Anda berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan angkat tubuh Anda hingga menyentuh kaki Anda. Langkah ini terutama mengaktifkan bagian atas rektus abdominis saat Anda mengangkat kepala, leher, dan bahu dari lantai.
Tidak ada sit-up, bahkan pada tanjakan, sebagian besar akan mengaktifkan bagian bawah rektus abdominis, tetapi latihan ab lainnya akan. Langkah-langkah berikut akan membantu menargetkan bagian bawah perut Anda.
Membalikkan crunches
Meskipun seluruh rectus abdominis berfungsi selama gerakan ini, Anda mungkin akan merasakannya paling banyak di perut bagian bawah.
Langkah 1
Berbaring telentang. Rentangkan tangan Anda ke samping ruangan untuk menjangkarkan tubuh bagian atas di lantai. Tekuk lutut Anda dan angkat sehingga tulang Anda sejajar dengan lantai.
Langkah 2
Tarik perut Anda ke arah tulang belakang saat Anda mengeluarkan napas dan angkat pinggul dari lantai. Tarik lutut Anda ke arah dada saat Anda memeras.
Langkah 3
Tarik napas dan lepaskan ke posisi awal untuk menyelesaikan satu repetisi.
Kaki Gantung Angkat
Kenaikan kaki tergantung bekerja seluruh rektus abdominis dan fleksor pinggul, sehingga Anda merasakannya di bagian bawah perut Anda.
Langkah 1
Pegang pada batang pull-up yang tinggi, atau gunakan tali pengikat untuk menggantung dari bar. Rentangkan kaki Anda sepenuhnya.
Langkah 2
Tarik lutut Anda ke arah dada dengan menekuk pinggul.
Langkah 3
Kembali ke kaki dan pinggul yang diperpanjang untuk menyelesaikan satu pengulangan.
Stabilitas Bola Jackknife
Gunakan bola stabilitas yang digembungkan untuk latihan ini.
Langkah 1
Dapatkan posisi push-up dengan tangan Anda di tanah dan bagian atas kaki dan pergelangan kaki Anda pada bola stabilitas. Tarik pusar Anda ke tulang belakang dan jaga tubuh Anda sebagai garis lurus dari kepala hingga kaki Anda.
Langkah 2
Jaga punggung Anda tetap kaku saat Anda menggulingkan bola ke arah dada dengan menekuk lutut.
Langkah 3
Gulung bola ke belakang untuk meluruskan kaki Anda dan menyelesaikan satu pengulangan.
Pendaki Gunung Criss-Cross
Gerakan ini mengaktifkan seluruh tubuh Anda, tetapi menempatkan penekanan khusus pada bagian bawah rektus abdominis Anda. Lakukan dengan cepat selama 30 hingga 60 detik untuk meningkatkan detak jantung Anda juga.
Langkah 1
Letakkan tubuh Anda dalam posisi push-up, seimbang di tangan dan kaki Anda dan tubuh kaku.
Langkah 2
Angkat kaki kanan Anda dan tarik lutut ke arah siku kiri Anda. Kembalikan kaki ke bawah.
Langkah 3
Ulangi dengan menarik kaki kiri ke siku kanan untuk menyelesaikan satu repetisi.
Ingatlah
Daerah perut bagian bawah bisa menjadi tempat penyimpanan lemak. Tidak peduli seberapa berototnya perut Anda, jika ada lapisan bantalan yang menutupi mereka - Anda tidak akan melihat definisi tersebut. Tapi, tidak ada satu latihan pun yang akan langsung memotong area spesifik itu - pengurangan titik tidak mungkin dilakukan.
Untuk mengurangi lemak di seluruh tubuh Anda, termasuk perut bagian bawah, ikuti diet yang sebagian besar berfokus pada protein tanpa lemak, seperti ayam dan ikan, serta sayuran dan sejumlah kecil biji-bijian utuh. Latihan kardio dan kekuatan total tubuh secara teratur juga membantu Anda menghilangkan lemak di seluruh tubuh, sehingga perut bagian bawah Anda tampak ramping dan didefinisikan bersama dengan otot-otot di seluruh tubuh Anda.
