Kerugian yang jelas dari diet vegetarian termasuk kurangnya produk daging, seperti unggas, daging sapi, babi dan ikan. Meskipun rasanya subjektif, banyak orang yang tidak menyukai pola makan tanpa daging karena mereka khawatir akan kehilangan daging karena preferensi pribadi atau alasan budaya.
Ada banyak alternatif daging vegetarian di pasaran, sehingga manfaat dan kerugian vegetarian utama lebih terkait dengan kesehatan daripada rasa. Menurut Dietary Guidelines for Americans, diet vegetarian dapat seimbang dan sehat ketika terdiri dari berbagai macam makanan. Namun, ada beberapa nutrisi yang vegetarian berisiko tinggi mengalami kekurangan, seperti vitamin B12 dan zat besi.
Kerugian kesehatan dari menjadi vegetarian dapat dihindari dengan hati-hati merencanakan asupan makanan Anda di sekitar nutrisi tertentu dan berpotensi mengambil beberapa suplemen. Sementara diet vegetarian yang sehat membutuhkan lebih banyak perencanaan dan upaya, kelebihannya mungkin membuat kerugiannya sepadan.
Lebih Sedikit Protein Lengkap
Beberapa kelebihan dan kekurangan dari makanan vegetarian berhubungan dengan protein. Keuntungannya adalah protein nabati seperti kacang-kacangan dan kacang-kacangan bebas kolesterol, tetapi kerugiannya adalah bahwa ada protein lengkap lebih sedikit untuk dipilih.
Menurut MedlinePlus, protein lengkap terbentuk ketika semua asam amino esensial ada. Ada sembilan asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh untuk berfungsi. Tanaman jarang mengandung semua sembilan asam amino esensial dalam satu sumber saja, sehingga MedlinePlus merekomendasikan untuk mengonsumsi berbagai protein nabati, seperti kacang-kacangan dan beras, sepanjang hari untuk memenuhi kebutuhan ini.
The Cleveland Clinic menyarankan bahwa protein lengkap bukanlah sesuatu yang perlu dikhawatirkan, bahkan jika Anda adalah vegan atau vegetarian. Sementara protein nabati yang umum - kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan, biji-bijian dan vegetarian tertentu - tidak lengkap, mengonsumsi banyak sumber protein nabati sepanjang hari harus menyediakan semua asam amino esensial dari waktu ke waktu. Quinoa, tahu dan biji rami adalah pengecualian, karena makanan ini adalah protein vegan lengkap.
Orang yang mengonsumsi daging tidak perlu memikirkan hal ini karena produk hewani secara alami lengkap. Untuk mendapatkan semua asam amino mereka, vegetarian harus mengkonsumsi berbagai sumber protein.
Peningkatan Risiko Kekurangan Nutrisi
Ketika Anda membatasi salah satu kelompok makanan utama, Anda meningkatkan risiko kekurangan gizi. Untuk vegetarian, menghilangkan produk daging menimbulkan peningkatan kebutuhan untuk menemukan sumber alternatif vitamin dan mineral tertentu.
Vegetarian harus memberi perhatian khusus pada nutrisi berikut, menurut Mayo Clinic:
- Vitamin B12
- Kalsium
- Besi
- Seng
- Yodium
- Vitamin D
- asam lemak omega-3
- Protein
Ini mungkin tampak seperti banyak kekurangan nutrisi potensial, yang merupakan salah satu kelemahan kesehatan utama dari menjadi vegetarian. Namun, banyak dari kebutuhan nutrisi ini dapat dengan mudah dipenuhi pada diet vegetarian yang terencana dengan baik.
Nutrisi utama yang perlu dikhawatirkan pada diet vegetarian adalah vitamin B12 dan zat besi. Menurut National Institutes of Health, vitamin B12 terutama berasal dari produk hewani seperti daging sapi dan makanan laut. Karena itu, vegetarian berisiko tinggi mengalami kekurangan vitamin B12. Vegetarian mungkin perlu meningkatkan konsumsi telur, susu, makanan yang diperkaya atau suplemen untuk memenuhi kebutuhan ini.
Zat besi adalah alasan lain yang mengkhawatirkan diet vegetarian. Dalam sebuah penelitian di bulan Mei 2018 yang diterbitkan dalam Critical Reviews in Food Science and Nutrition , para peneliti menemukan bahwa vegetarian lebih mungkin mendapatkan kekurangan zat besi daripada bukan vegetarian. Para vegetarian didesak untuk mengonsumsi sumber zat besi yang tersedia secara hayati, termasuk kacang-kacangan, biji-bijian, dan sayuran berdaun gelap.
Tingkat Creatine yang Lebih Rendah
Creatine adalah asam amino yang digunakan oleh otot-otot yang terbuat dari asam amino lainnya: glisin, arginin dan metionin. Biasanya diambil dalam bentuk suplemen oleh atlet profesional, tetapi juga ditemukan dalam daging dan ikan. Karena vegetarian tidak mengkonsumsi produk-produk seperti itu, tingkat kreatininya mungkin lebih rendah daripada non-vegetarian.
Penelitian terbaru menunjukkan bahwa vegetarian dan vegan hampir menipiskan kumpulan kreatin karena penghapusan sumber makanan kaya kreatin. Beberapa peneliti merekomendasikan suplementasi kreatin pada atlet yang mengonsumsi makanan tanpa daging.
Sebuah studi kecil pada April 2018 dengan hanya 40 peserta yang diterbitkan dalam British Journal of Nutrition menemukan bahwa tingkat kreatin pada wanita omnivora menurun selama tiga bulan dengan diet vegetarian. Suplementasi kreatin digunakan untuk meningkatkan kadar kreatin dalam kelompok vegetarian, tetapi diet saja ternyata tidak cukup untuk mempertahankan kreatin yang lebih tinggi.
Meskipun creatine adalah asam amino non-esensial yang dibuat dengan mensintesis asam amino lainnya, ia masih memiliki beberapa manfaat yang berkaitan dengan olahraga dan kekuatan otot. Atlet, terutama mereka yang berlari cepat dan angkat berat, dapat mempertimbangkan untuk melengkapi diet vegetarian mereka dengan creatine. Namun, rata-rata orang mungkin tidak membutuhkan suplemen creatine.
Mungkin Tinggi Kolesterol
Khawatir tentang kadar kolesterol tinggi tidak tampak seperti salah satu kelemahan kesehatan menjadi seorang vegetarian. Namun, vegetarian mengkonsumsi beberapa produk hewani yang mengandung kolesterol, termasuk susu dan telur. Meskipun tinggi protein, kolesterol dalam telur dapat menyebabkan kadar kolesterol meningkat pada vegetarian.
Sebuah studi bulan Maret 2019 yang diterbitkan di JAMA Network menemukan bahwa konsumsi telur yang lebih tinggi dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular dan kematian. Para peneliti menemukan bahwa menambahkan setengah telur tambahan per hari secara signifikan meningkatkan risiko penyakit jantung dan semua penyebab kematian. Pedoman Diet saat ini untuk orang Amerika tidak memiliki batas kolesterol atas, yang menurut para peneliti harus diubah.
Bukti kandungan kolesterol dan peningkatan faktor dalam konsumsi telur tinggi bervariasi. Studi lain menunjukkan bahwa kolesterol dalam telur bermanfaat bagi kesehatan jantung, tetapi penelitian terbaru merekomendasikan membatasi konsumsi telur.
Vegetarian yang mengkonsumsi telur untuk protein dan vitamin B mungkin ingin mencari sumber lain untuk nutrisi ini. Atau, putih telur dapat digunakan sebagai pengganti kuning telur, meskipun mengandung lebih sedikit nutrisi daripada telur utuh.
Membutuhkan Lebih Banyak Usaha
Secara umum, ada banyak keuntungan dan kerugian dari makanan vegetarian. Namun, salah satu kritik terbesar dari diet vegetarian adalah bahwa ia membutuhkan lebih banyak upaya dalam hal waktu, pengetahuan, dan uang.
Membuat transisi ke vegetarisme bukanlah hal yang mudah. Banyak ahli kesehatan merekomendasikan untuk perlahan-lahan menghilangkan produk-produk daging untuk menghindari kelebihan atau kekurangan dalam tubuh.
Banyak orang juga khawatir bahwa menjadi vegetarian atau vegan lebih mahal daripada mengonsumsi makanan campuran. Pati seperti kentang, kacang-kacangan dan beras cenderung menjadi bahan makanan pokok yang terjangkau, tetapi produk segar, kacang-kacangan dan alternatif tanpa daging bisa mahal.
Saat menimbang manfaat dan kerugian vegetarian, pertimbangkan upaya ekstra yang diperlukan untuk beralih ke diet tanpa daging. Seiring waktu, sedikit upaya mungkin diperlukan karena pengetahuan Anda tentang gizi vegetarian meningkat.
Suplementasi Mungkin Diperlukan
Karena beberapa kekurangan gizi lebih mungkin terjadi pada pola makan tanpa daging, vegetarian dapat mengambil suplemen agar berada di sisi yang aman. Suplemen diet vegetarian tidak diperlukan, namun suplemen vitamin B12 direkomendasikan untuk vegan dan vegetarian.
Salah satu cara untuk memastikan Anda memenuhi semua kebutuhan nutrisi Anda adalah dengan mengonsumsi makanan yang bervariasi dan menjalani tes rutin. Beberapa orang memilih untuk mengonsumsi multivitamin vegetarian yang mengandung beberapa nutrisi paling umum yang kurang dalam makanan tanpa daging. Multivitamin sangat populer di kalangan orang-orang dari semua diet, termasuk yang bukan vegetarian, sebagai tindakan pencegahan.
Keuntungan dari Diet Vegetarian
Ada pro dan kontra dari hampir semua jenis diet. Bahkan diet yang seimbang pun memiliki kritik. Beberapa mengatakan makanan sehat itu mahal, sementara yang lain mengeluh diet bergizi kurang dalam makanan yang memanjakan. Meskipun vegetarian harus memperhatikan kekurangan nutrisi tertentu, vegetarian juga memiliki kelebihan yang adil.
Diet tanpa daging telah terbukti bermanfaat bagi kesehatan. Pola makan vegetarian secara tradisional memasukkan susu dan telur, tetapi vegetarian yang ketat (alias vegan) juga menghilangkan produk hewani ini. Manfaat dari pola makan nabati yang ketat telah dipelajari dalam beberapa tahun terakhir, dan temuan ini menunjukkan berkurangnya risiko kanker dan penyakit jantung.
