Jika Anda berhasil sampai pada titik otot-otot kaki sangat sakit sehingga Anda tidak bisa berjalan, inilah saatnya untuk "kabar baik, kabar buruk." Berita buruknya adalah Anda harus beristirahat sejenak dari latihan yang berat sementara kaki Anda pulih. Jika Anda sudah berlebihan sampai titik cedera, Anda bahkan mungkin perlu perhatian medis. Tetapi kabar baiknya adalah bahwa, setelah Anda pulih, Anda akan berada di tempat yang bagus untuk mendapatkan keuntungan tanpa semua rasa sakit itu jika Anda cukup memutar kembali intensitas latihan Anda sedikit.
Tip
Meskipun rasa sakit ringan adalah normal setelah latihan yang berat, merasa sangat kesakitan sehingga Anda hampir tidak bisa berjalan adalah tanda pasti bahwa Anda sudah berlebihan, mungkin sampai pada titik cedera.
Nyeri Paha Setelah Berolahraga
Sejumlah rasa sakit pasca-latihan tertentu, juga dikenal sebagai nyeri otot onset tertunda, atau DOMS, adalah normal jika Anda memulai latihan baru atau meningkatkan intensitas latihan yang ada. DOMS juga umum jika latihan Anda menekankan latihan melompat atau gerakan eksentrik, yang keduanya menekankan otot Anda saat memanjang di bawah beban. (Misalnya, dalam biceps curl, gerakan eksentrik adalah saat Anda menurunkan berat badan.)
Tetapi DOM "normal" seharusnya tidak membuat Anda begitu sakit sehingga Anda tidak bisa berjalan. Dalam kasus khusus, ini akan terjadi pada 12 hingga 24 jam setelah latihan Anda. Anda mungkin merasa tidak nyaman ketika gejala DOMS hadir, tetapi Anda tidak akan lemah dan rasa sakit akan memudar dalam tiga hingga lima hari.
Tip
Meskipun mekanisme di balik DOMS masih belum sepenuhnya dipahami, itu diyakini karena robekan mikroskopis pada serat otot Anda.
Nyeri Parah Bisa Jadi Rhabdomyolysis
Jika Anda sakit sampai hampir tidak bisa berjalan, ada kemungkinan Anda mungkin memiliki kondisi yang berpotensi mengancam jiwa yang dikenal sebagai rhabdomyolysis, di mana protein otot rusak dan bocor ke dalam darah Anda. Jangan panik, tetapi awasi gejala-gejala khas "rhabdo", termasuk air seni yang berwarna gelap, pembengkakan pada anggota tubuh atau rasa sakit yang memburuk, bukannya membaik. Jika Anda melihat salah satu dari gejala ini, segera dapatkan bantuan medis.
Tip
Dalam sebuah artikel di 2017 dalam jurnal Selandia Baru Sports Medicine, para peneliti menunjukkan bahwa DOMS sebenarnya adalah bentuk rhabdomyolysis yang sangat ringan.
Apakah Anda Terluka?
Nyeri paha yang parah setelah latihan juga bisa menjadi tanda bahwa Anda terluka. Selain rasa sakit yang tajam dan terlokalisasi alih-alih rasa sakit yang umum, gejala lain dari cedera regangan pada otot paha Anda mungkin termasuk pembengkakan, rentang gerak terbatas, kelemahan pada otot dan kemerahan atau memar. Dalam kasus yang parah, Anda bahkan dapat mendengar bunyi letupan saat cedera terjadi.
Strain ringan umumnya dapat dirawat di rumah menggunakan protokol BERAS (istirahat, es, kompresi, meninggikan), tetapi strain yang lebih serius harus dievaluasi oleh dokter dan bahkan dapat memerlukan terapi fisik atau pembedahan untuk memperbaiki.
Sembuh Dari Paha Sakit
Jika Anda tidak terluka, tetapi masih "terjebak" dengan nyeri paha setelah berolahraga di gym, melakukan olahraga yang lebih berat dapat dengan mudah menyebabkan cedera. Alih-alih, berilah latihan yang berat dan cobalah beberapa solusi yang terbukti secara ilmiah. Menurut tinjauan sistematis 2018 yang diterbitkan dalam jurnal Frontiers in Physiology, beberapa perawatan menghasilkan penurunan besarnya DOMS:
- Pemulihan aktif: Lakukan latihan ringan dan mudah untuk membuat pemompaan darah dan pergerakan tubuh Anda.
- Pijat: Pijat ditemukan menjadi metode yang paling efektif untuk mengurangi DOMS.
- Pakaian kompresi: Ini bisa termasuk celana ketat kompresi atau bahkan pakaian kompresi seluruh tubuh.
- Terapi perendaman dan kontras air: Ini melibatkan perendaman dalam air dingin atau pergantian dingin dan hangat secara bergantian.
- Cryotherapy: Anda memerlukan peralatan khusus untuk memberikan terapi berbasis dingin ini.
Sebuah studi 2013 yang diterbitkan dalam Journal of Clinical Medicine Research juga menemukan bahwa aplikasi panas langsung membantu mengurangi rasa sakit paha pasca-latihan dari melakukan squat. Panas lembab adalah yang paling efektif dan bekerja paling cepat (dua jam aplikasi), tetapi aplikasi delapan jam panas kering juga efektif untuk tingkat yang lebih rendah.
Mencegah Rasa Sakit di Masa Depan
Inilah sedikit lebih banyak berita baik: Anda tidak perlu berolahraga sampai pegal-pegal yang melemahkan untuk mendapatkan keuntungan di gym. Kenyataannya, sama memuaskannya dengan mengetahui bahwa Anda telah berusaha sampai benar-benar sakit, dipaksa untuk mengambil waktu pemulihan yang lama di antara latihan sebenarnya dapat mengembalikan Anda secara keseluruhan.
Sebagai gantinya, ikuti saran dokter kedokteran olahraga Klinik Cleveland Dominic King dengan meningkatkan latihan baru secara perlahan. Ini memberi tubuh Anda kesempatan untuk beradaptasi dengan tuntutan baru yang Anda berikan padanya. Selain itu, tetap terhidrasi sebelum, selama dan setelah latihan Anda; pemanasan sebelum Anda berolahraga dan dinginkan setelah; dan regangkan sebelum dan sesudah Anda berolahraga.
Peregangan Paha Mudah
Juri masih belum tahu seberapa efektif peregangan sebelum dan sesudah latihan untuk mengurangi nyeri otot. Sebuah tinjauan sistematis tahun 2011 yang diterbitkan dalam Cochrane Database of Systematic Reviews menemukan bahwa gabungan peregangan sebelum dan sesudah latihan lebih efektif daripada hanya satu atau yang lainnya. Bersama-sama, keduanya menghasilkan peningkatan yang signifikan secara statistik, meskipun kecil, dalam nyeri pasca-latihan.
Meskipun peregangan mungkin tidak memiliki efek besar pada rasa sakit pasca-latihan, itu masih bisa bermanfaat, dan itu juga merupakan cara terbaik untuk membangun fleksibilitas Anda, yang pada gilirannya dapat membantu Anda menghindari cedera. Pertimbangkan untuk menambahkan dua peregangan sebelum dan sesudah latihan Anda: Yang pertama menargetkan paha depan Anda, kelompok otot besar di depan paha Anda, sementara yang kedua menargetkan paha belakang Anda, kelompok otot besar di bagian belakang paha Anda:
Peregangan Quadriceps
- Berdirilah di dekat dinding atau perabot / peralatan kokoh yang dapat Anda gunakan untuk dukungan jika perlu.
- Tekuk lutut kanan dan pegang pergelangan kaki kanan di tangan kanan.
- Jaga agar lutut kanan mengarah ke bawah dan dekat dengan kaki lainnya saat Anda menarik pergelangan kaki kanan dengan lembut ke arah glute di sisi itu.
- Tekan pinggul Anda ke depan dengan lembut untuk meningkatkan regangan di paha kanan Anda.
- Tahan regangan selama 15 hingga 30 detik dan pastikan untuk meregangkan kaki lainnya juga.
Tip
Peregangan paha belakang
- Gerakkan kakimu, letakkan satu di depan dan lainnya di belakang.
- Jaga agar kaki depan tetap lurus saat Anda menekuk lutut kaki belakang, duduk seolah Anda sedang jongkok. Anda harus merasakan peregangan di bagian belakang paha Anda.
- Tahan regangan selama 15 hingga 30 detik. Pastikan untuk meregangkan kaki lainnya juga.
