Jika Anda pernah iri pada kaki bawah seseorang yang seksi dan seksi dan bertanya-tanya bagaimana Anda bisa membuat betis tongkat wortel Anda terlihat seperti itu, Anda tidak sendirian. Meskipun genetika memainkan peran dalam bentuk betis seperti halnya dengan bagian tubuh lainnya, Anda dapat memaksimalkan ukuran betis Anda untuk membuat kaki Anda lebih indah dengan menargetkan wilayah dengan latihan toning.
Bentuk dan Struktur Betis
Ketika Anda meraih kembali dan meraih betis Anda, rasanya seperti satu otot besar. Namun, betis dan bentuknya sebenarnya disebabkan oleh interaksi otot-otot yang secara kolektif dikenal sebagai triceps surae.
Tusukkan otot besar yang besar di bagian belakang betis Anda dan Anda menyentuh otot gastrocnemius yang membentang dari belakang lutut ke tendon Achilles tepat di atas tumit Anda. Nama "gastrocnemius" secara harfiah berarti "perut kaki" dan jika Anda ingin betis indah, Anda ingin perut ini lebih besar.
Otot soleus terletak di bawah, melekat pada tulang kering dan tendon Achilles. Otot memainkan peran penting dalam melenturkan kaki, dan kontraksi membantu darah membuat jalan kembali ke jantung. Ketika Anda melakukan squat atau yoga di cermin, Anda mungkin melihat otot ini menyembul ke sisi tulang kering Anda.
Genetika Memainkan Peran
Sekitar 50 persen bentuk betis Anda disebabkan oleh faktor keturunan, menurut pelatih binaraga dan peneliti Menno Henselmans dalam sebuah wawancara dengan Muscle for Life. Namun, itu tidak berarti Anda tidak dapat mengembangkan bentuk betis yang lebih baik.
Jika Anda salah satu dari orang-orang yang tampaknya tidak memiliki hasil untuk mengembangkan otot betis, perhatikan baik-baik dan ingat bahwa 50 persen lainnya adalah sesuatu yang dapat Anda gunakan. Henselmans mengatakan tidak ada yang namanya "nonresponder" - seseorang yang tidak dapat mengembangkan otot tidak peduli apa yang mereka coba.
Dia lebih suka memikirkan orang-orang yang berjuang untuk mengembangkan massa otot sebagai "hardgainers" dan mempertahankan teori bahwa dengan mengutak-atik diet, olahraga dan frekuensi latihan, Anda dapat mengembangkan betis langsing untuk menggantikan tongkat wortel itu.
Bentuk Dasar
Tidak ada daftar resmi berbagai bentuk anak sapi. Namun, tipe tubuh Anda bisa memberi Anda ide dasar bagaimana bentuk betis Anda, dan otot-otot lain di tubuh Anda, mungkin. Ingat, ini hanya kategorisasi umum, dan Anda mungkin berada di antara salah satu dari tiga kategori ini:
Ectomorph: Betis Anda cenderung panjang dan ramping. Anda cenderung memiliki waktu yang lebih sulit untuk membangun otot, tetapi semuanya tidak hilang: Dengan diet dan olahraga yang tepat, Anda dapat menumbuhkan anak sapi.
Endomorph: Anda tidak mengalami kesulitan menambah berat badan atau bahkan menggembung. Namun, Anda memiliki kecenderungan kelebihan lemak, yang bisa membuat Anda terlihat gemuk daripada robek.
Mesomorph: Anda jatuh di antara ectomorph dan endomorph. Anda cenderung merasa mudah untuk berotot dan tetap ramping. Anda akan mudah membentuk betis.
Membangun tubuh dasar Anda tidak semua ada untuk itu. Bentuk betis pamungkas Anda tergantung pada panjang perut otot betis dibandingkan dalam perbandingan dengan tendon ikat yang mengikat otot ke tulang.
Anda dapat dengan cepat mengetahui apakah tubuh Anda cenderung ke arah otot-otot panjang atau pendek dengan tes bisep cepat. Jika Anda memiliki otot yang lebih panjang, lengan Anda akan terlihat lebih besar saat supinasi - tidak ditekuk - dan otot saat Anda melenturkan akan berukuran kecil. Mereka yang memiliki otot pendek akan melihat bisep yang muncul lebih banyak ketika ditekuk dan tampak lebih kecil saat diperpanjang.
Namun, panjang otot genetik bukanlah akhir dari cerita. Menurut T Nation, pria harus dapat menumbuhkan ukuran betis mereka hingga ke leher atau lengan atas mereka. Betis perempuan bahkan memiliki lebih banyak potensi dan dapat tumbuh menjadi lebih besar dari lengan atas mereka. Hanya orang-orang dengan lingkar pergelangan kaki yang kecil dibandingkan dengan pergelangan tangan mereka akan merasa kesulitan untuk meningkatkan otot betis ke ukuran yang sama atau lebih besar daripada lengan atas.
Prioritaskan Pembentukan Betis
Sangat mudah untuk mengabaikan otot betis karena mereka adalah salah satu area tubuh yang lebih menantang untuk dikembangkan. Pengembangan betis umumnya dibiarkan sebagai renungan pada hari pelatihan kaki. Jika Anda serius tentang perkembangan betis, pertimbangkan hari pelatihan betis atau, paling tidak, letakkan pertama kali dalam rotasi latihan saat Anda fokus pada kaki Anda.
Alasan memberikan otot betis Anda prioritas utama adalah karena setelah Anda melakukan pemanasan, tubuh Anda bebas dari asam laktat, amonia, asidosis, dan peradangan yang dihasilkan selama latihan. Itu berarti ini adalah waktu yang tepat untuk melatih otot-otot di belakang kaki untuk mendapatkan manfaat maksimal. Faktanya, Anda akan mendapat manfaat paling banyak dalam hal ukuran dan kekuatan otot dari latihan pertama yang Anda lakukan setelah pemanasan, menurut T Nation.
Melebihi Calf Raises
Variasi yang bahkan lebih efektif, kata T Nation, adalah melakukan lompatan anak sapi. Anda mengatur cara yang sama untuk betis biasa, tetapi Anda lebih banyak menekuk lutut pada bagian pertama gerakan, lalu meledak ke atas jari-jari kaki seolah-olah melompat. Kaki Anda seharusnya tidak benar-benar meninggalkan platform; Anda hanya membuat gerakan eksplosif. Kuatkan inti Anda saat melakukan latihan ini untuk meminimalkan kompresi tulang belakang.
Untuk ukuran betis maksimum, berusahalah untuk menggunakan lebih banyak berat pada mesin betis daripada yang Anda jongkok.
Bakar Lemaknya
Jika bantalan yang besar antara kulit dan otot Anda membuat betis Anda terlihat gemuk dan bukannya dipahat, lakukan rencana makan yang menargetkan membakar lemak. Asupan kalori yang lebih rendah adalah komponen utama dari setiap diet yang dirancang untuk mengurangi komposisi lemak tubuh. Hentikan makanan olahan dan bergula dan makan banyak sayuran, biji-bijian, protein tanpa lemak dan lemak sehat. Tetap dengan itu dalam jangka panjang, dan Anda akan kehilangan lemak dan melihat otot betis yang lebih jelas.
