Alat berat di gym membantu Anda mencapai tujuan latihan kekuatan. Orang dewasa yang sehat harus melakukan setidaknya delapan hingga 12 pengulangan dari 10 latihan kekuatan yang berbeda dua kali seminggu, seperti yang direkomendasikan oleh American College of Sports Medicine. Jika Anda seorang pemula, jadwalkan waktu dengan pelatih kebugaran atau pribadi yang dapat menunjukkan kepada Anda bagaimana menggunakan mesin dengan benar.
Atur Bobot dengan Benar
Untuk manfaat dan keamanan optimal, pilih berat yang dapat Anda angkat untuk satu set, yaitu delapan hingga 15 kali. Beberapa pengulangan pertama harus membutuhkan tenaga yang moderat; dua pengulangan terakhir seharusnya membutuhkan lebih banyak. Jika Anda menyelesaikan set dengan mudah, beralihlah ke bobot yang lebih berat dan coba set kedua atau tambahkan lebih banyak bobot pada latihan berikutnya. Jika tubuh Anda mulai bergetar setelah beberapa kali pengulangan, kurangi berat badan dan coba lagi. Tingkatkan pengulangan, set dan berat secara bertahap saat kekuatan Anda meningkat.
Bekerja pada Teknik
Pelajari teknik yang tepat untuk setiap mesin sebelum Anda menggunakannya. Duduk atau berdiri dengan punggung lurus saat mengangkat. Jangan menahan nafas saat mengangkat beban, karena mengangkat tekanan darah dan dapat menyebabkan pingsan. Buang napas selama latihan saat latihan. Targetkan kelompok otot yang sama maksimal tiga kali seminggu. Tuliskan nama mesin, jumlah berat yang Anda gunakan dan jumlah set dan pengulangan pada kartu log latihan untuk melacak kemajuan Anda.
Rutin untuk Pemula
Pemula dapat melakukan latihan gym-machine selama 30-60 menit setidaknya dua kali, tetapi tidak lebih dari empat kali, setiap minggu selama enam hingga delapan minggu. Lengkapi satu hingga tiga set 12 pengulangan untuk setiap latihan. Mulai dengan leg press, diikuti oleh chest press dan mesin baris duduk. Pindah ke mesin press bahu, pull-down lat dan leg-curl, diikuti oleh ekstensi kaki dan mesin fly-chest. Temukan tumpukan kabel untuk melakukan triceps pushdowns dan biceps curl. Akhiri dengan mesin ab crunch.
Rutin untuk Wanita
Wanita dapat menargetkan area masalah umum dengan latihan mesin berat di gym. Lakukan biceps curl pada menara kabel; gerakan maju termasuk melakukan ikal rambut tunggal atau berdiri dengan satu kaki. Beralih ke mesin lat untuk pulldown; genggaman sempit menargetkan lengan Anda, dan genggaman yang lebih luas menargetkan latissimus dorsi Anda. Latih pantat dan paha Anda dengan pers kaki; lakukan latihan tekan kaki, dengan kaki terpisah dan kaki diputar 45 derajat ke luar, untuk menargetkan paha bagian dalam. Mesin Smith, yang juga dapat diatur sebagai bench press, meregangkan otot dada dan otot trisep Anda; mengatur bangku di tanjakan menargetkan dada bagian atas Anda. Selesai dengan pers bahu; beralih posisi tangan untuk mengaktifkan otot "pembantu" yang lebih kecil.
