Tanpa memandang usia, pola makan dan olahraga dapat menguntungkan semua orang dengan mengurangi risiko banyak penyakit kronis, meningkatkan mood, meningkatkan energi, dan mempertahankan kemampuan untuk menyelesaikan aktivitas sehari-hari. Namun, ada beberapa pertimbangan khusus untuk orang di atas 50. Nutrisi tertentu cenderung kurang pada orang dewasa yang lebih tua, dan diet yang sehat harus mempertimbangkan hal ini. Jika Anda berusia di atas 50 tahun, pikirkan tentang memodifikasi rutinitas olahraga Anda untuk menghindari kemungkinan cedera dan untuk mengatasi bidang-bidang tertentu yang menjadi perhatian. Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai diet baru atau program olahraga.
Hati-hati dengan Kekurangan Nutrisi
Penuaan menyebabkan penurunan kemampuan tubuh untuk memproses dan menyerap nutrisi tertentu, kalsium dan vitamin B12 dan D menjadi yang utama di antara mereka. Banyak makanan yang diperkaya dengan nutrisi ini, seperti sereal, roti, susu dan produk susu. Selain mendapatkan mikronutrien spesifik tersebut, fokuslah untuk makan terutama makanan padat nutrisi seperti sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan dan biji-bijian. Diet yang terdiri dari makanan utuh akan memenuhi kebutuhan tubuh Anda akan serat, vitamin, mineral, protein, dan karbohidrat yang cukup sambil membatasi kelebihan kalori dari lemak jenuh dan tambahan gula. Asupan natrium harus dibatasi hingga 1.500 mg per hari untuk orang yang berusia 51 tahun ke atas.
Hit the Weight Room
Salah satu ancaman terbesar yang ditimbulkan oleh penuaan adalah hilangnya massa otot dan kekuatan, dengan orang dewasa kehilangan hingga 10 persen massa otot per dekade setelah usia 30 tahun. Untuk menghentikan kehilangan dan mulai membangun kembali otot tanpa lemak, Dewan Amerika pada Latihan merekomendasikan untuk menyelesaikan rangkaian latihan kekuatan yang menargetkan semua kelompok otot utama dua kali per minggu. Lakukan latihan berat badan seperti squat, lunges, pushups dan planks, dan lakukan gerakan seperti menekan dumbbell overhead dan biceps curl menggunakan berat yang memungkinkan 12 hingga 15 pengulangan untuk setiap set. Berat badan, beban gratis, atau latihan mesin semuanya bisa efektif, jadi ini benar-benar masalah pilihan pribadi.
Kurangi Risiko Penyakit Anda
Ada peningkatan risiko penyakit jantung, diabetes, dan tekanan darah tinggi yang menyertai penurunan aktivitas secara umum, tetapi risiko ini dapat dikurangi dengan olahraga kardiovaskular teratur. Di usia 50-an dan seterusnya, Anda dapat berpartisipasi dalam aktivitas apa pun yang cukup sehat untuk Anda, dan harus bertujuan untuk membangun hingga 30 menit aktivitas aerobik di sebagian besar hari dalam seminggu - semakin tinggi intensitasnya, semakin baik. Namun, mereka yang memiliki masalah kesehatan perlu memilih kegiatan yang sesuai. Orang dengan nyeri sendi, misalnya, harus memilih aktivitas berdampak rendah atau bebas dampak seperti berenang, bersepeda, aerobik air dan menggunakan mesin elips atau dayung.
Hidupkan Kembali Jamnya
Meskipun tidak ada diet tunggal dan rencana olahraga terbaik untuk semua orang, American Council on Exercise melaporkan bahwa orang di atas 50 dapat memperlambat atau bahkan membalikkan efek biomekanik dan hormonal dari penuaan dengan bekerja hingga dan mempertahankan kardiovaskular dan latihan kekuatan intensitas tinggi. program. Diet juga dapat memainkan peran penting dalam memperlambat proses penuaan. Sebuah studi 2013 yang diterbitkan dalam "Lancet Oncology" menemukan bahwa diet tinggi makanan nabati dan rendah lemak menghasilkan perubahan positif pada lebih dari 500 gen.
