Karbohidrat ditemukan di semua makanan kecuali daging, termasuk biji-bijian, buah-buahan, sayuran dan bahkan susu. Terlepas dari sumbernya, setelah penyerapan, karbohidrat ada dalam tubuh sebagai glukosa. Glukosa adalah sumber energi pertama dan sering disukai tubuh.
Ketika Anda mengonsumsi lebih banyak karbohidrat, atau energi, daripada yang dibutuhkan tubuh Anda, kelebihan glukosa disimpan dalam hati dan otot Anda sebagai glikogen. Untuk membakar karbohidrat, Anda harus menggunakan glukosa yang tersedia, dan kemudian menghabiskan simpanan glikogen.
Tip
Tubuh Anda membakar karbohidrat sebagai sumber energi pilihannya selama berolahraga.
Lewati Makanan Preworkout
Saat Anda berolahraga, tubuh Anda menggunakan glukosa yang tersedia untuk menyediakan energi. Jika Anda baru saja makan atau minum preworkout, ini pertama kali digunakan untuk mengisi tubuh Anda. Jika Anda ingin membakar karbohidrat yang sudah tersimpan dalam tubuh Anda, jangan mengonsumsi karbohidrat berlebih sebelum atau selama latihan.
Menghindari karbohidrat sebelum latihan dapat mengurangi tingkat kinerja Anda dan dapat menyebabkan Anda cepat lelah. Tetapi jika Anda terus menyediakan bahan bakar untuk tubuh Anda, tubuh Anda tidak akan pernah menggunakan bahan bakar yang disimpannya.
Cardio Intensitas Tinggi
Setelah glukosa yang tersedia digunakan, tubuh Anda mengubah glukosa yang tersimpan, yang disebut glikogen, kembali ke bentuk yang dapat digunakan. Seberapa cepat ini terjadi tergantung pada intensitas latihan Anda.
Latihan intensitas tinggi, seperti interval, membakar karbohidrat yang disimpan lebih cepat. Untuk melakukan interval, pemanasan pada mesin cardio pilihan Anda atau dengan jogging di luar ruangan. Kemudian sprint, pedal atau row secepat yang Anda bisa selama 30 detik. Ikuti ini dengan istirahat aktif dua menit dengan kecepatan pemanasan. Ulangi siklus ini delapan kali untuk latihan singkat dan membakar karbohidrat.
Pilihan lain untuk cardio intens termasuk kelas kebugaran kelompok seperti Zumba atau kelas bersepeda yang berfokus pada sprint atau mendaki bukit.
Latihan Sirkuit-Pelatihan
Pelatihan resistensi, khususnya pelatihan sirkuit, adalah bentuk latihan anaerob yang dirancang untuk menghabiskan glukosa dan menguras glikogen. Selama latihan anaerob, proses yang disebut glikolisis menggunakan glukosa untuk menghasilkan energi.
Untuk menargetkan sumber energi ini, lakukan sirkuit latihan yang terdiri dari satu latihan untuk setiap kelompok otot - dada, punggung, bahu, bisep, trisep, dan kaki. Lakukan 20 pengulangan setiap latihan, lakukan satu demi satu tanpa istirahat di antaranya. Ketika Anda menyelesaikan satu sirkuit, istirahat selama dua menit. Ulangi seluruh rangkaian sekali atau dua kali lagi.
Tindakan Pencegahan dan Pertimbangan
Karbohidrat diperlukan; otak lebih suka glukosa daripada bentuk energi lain. Dietary Guidelines for Americans, 2015-2020, menyarankan untuk memasukkan buah-buahan utuh, sayuran dan biji-bijian sebagai pilihan karbohidrat sehat dalam diet Anda.
Diet rendah karbohidrat dapat menyebabkan ketosis, suatu keadaan yang mungkin masuk ke dalam tubuh Anda jika dipaksa untuk membuat energi dari sumber selain glukosa. Ketosis dapat menyebabkan dehidrasi dan masalah terkait darah. Tanpa karbohidrat, tubuh memecah protein, yang ditemukan di otot, untuk energi. Otot, atau massa tubuh tanpa lemak, membantu membakar lemak melalui peningkatan laju metabolisme. Tubuh juga membutuhkan sejumlah karbohidrat untuk memproses pemecahan lemak.
