Saat menjalankan acara maraton atau jarak jauh, tubuh Anda pertama-tama akan membakar karbohidrat yang disimpan dan kemudian membakar lemak tubuh yang tersimpan untuk mempertahankan energi yang Anda butuhkan. Seiring waktu, ini akan menyebabkan kadar gula darah Anda turun, jadi penting untuk memastikan glukosa darah Anda tidak turun ke tingkat yang akan menyebabkan hipoglikemia. Ada berbagai strategi berbeda yang dapat Anda gunakan untuk memastikan ini tidak terjadi sehingga Anda dapat dengan aman, berhasil menyelesaikan lari jarak jauh Anda.
Diet
Glikogen yang tersimpan di otot Anda sangat penting untuk kinerja Anda saat berlari jarak jauh, menurut sebuah artikel yang muncul di "The Globe and Mail, " edisi 6 Maret 2011, dan dan satu-satunya cara Anda dapat memastikan Anda memiliki cukup persediaan glikogen otot adalah makan makanan kaya karbohidrat seperti pasta, nasi, ubi, buah, kacang-kacangan, produk susu rendah lemak dan makanan biji-bijian. Diet seorang pelari perlu menyediakan energi yang cukup untuk mempertahankan kadar gula darah sepanjang hari, yang hanya dapat dicapai dengan makan setidaknya tiga makanan seimbang yang menggabungkan campuran karbohidrat, lemak dan protein.
Hipoglikemia dan Lari Jarak Jauh
Jika gula darah Anda turun ke tingkat yang cukup rendah dan Anda tidak meningkatkannya dengan semacam karbohidrat yang bekerja cepat seperti jus buah atau minuman olahraga, Anda mungkin mulai mengalami gejala hipoglikemia. Menurut Pusat Medis Universitas Maryland, hipoglikemia terjadi ketika gula darah Anda turun terlalu rendah, menyebabkan gejala seperti sakit kepala, gemetar atau gemetar, keringat berlebih, kebingungan mental dan jantung berdebar-debar. Selama berlari, Anda mungkin sangat fokus secara mental untuk menyelesaikan lari dan mengabaikan rasa sakit sehingga Anda mungkin tidak melihat gejala-gejala ini sampai menjadi lebih parah, dan lebih berbahaya; keringat berlebih, misalnya, mungkin tidak terlihat karena Anda mungkin sudah berkeringat berlebihan. Untuk alasan ini, sangat penting untuk menyiapkan nutrisi sebelum Anda memulai lari jarak jauh, karena diet yang buruk dapat menyebabkan gula darah pelari maraton jatuh ke level rendah yang berbahaya. Jika tidak diobati, hipoglikemia berat dapat menyebabkan kondisi seperti kejang dan koma.
Pemuatan Karbohidrat
Diet pemuatan karbohidrat, umumnya dikenal sebagai pemuatan karbohidrat, adalah strategi yang digunakan oleh pelari jarak jauh untuk meningkatkan jumlah glikogen yang disimpan dalam otot untuk meningkatkan kinerja dan mencegah gula darah turun terlalu rendah. Anda harus memulai diet pemuatan karbohidrat sekitar satu minggu sebelum maraton atau lari lari jarak jauh, di mana saat itu Anda harus mengurangi konsumsi karbohidrat sekitar 50 persen dari jumlah normal sambil terus berlatih secara normal. Ini akan menghabiskan simpanan karbohidrat Anda sehingga ada ruang untuk memuat yang akan datang. Sekitar tiga atau empat hari sebelum acara, tingkatkan asupan karbohidrat Anda hingga sekitar 70 persen dari kalori harian Anda sambil mengurangi makanan berlemak tinggi untuk mengimbangi karbohidrat tambahan. Selama waktu ini, Anda juga harus mengurangi pelatihan sehingga Anda tidak akan menghabiskan energi yang Anda coba simpan. Ketika dilakukan dengan benar, pemuatan karbohidrat akan memastikan Anda memiliki cukup bahan bakar untuk membawa Anda melalui acara sambil menjaga gula darah Anda pada tingkat yang aman.
Pelari Diabetes
Sebuah studi yang diterbitkan dalam edisi Januari 1988 jurnal medis "Diabetes Care" mengamati perubahan metabolisme yang berkaitan dengan gula darah yang terjadi selama tiga jam, secara khusus memeriksa bagaimana perubahan ini berbeda pada pelari diabetik dan non-diabetik. Para peneliti mengamati bahwa konsentrasi glukosa darah menurun secara signifikan pada pelari dengan diabetes tetapi tetap konstan pada pelari lainnya, yang merupakan kelompok kontrol. Ketosis pasca-latihan - di mana tubuh telah kehabisan glikogen otot dan mulai mengonsumsi lemak tubuh yang disimpan untuk energi - hadir dalam pelari diabetes dan non-diabetes, meskipun lebih jelas pada pelari diabetes. Ini tampaknya menunjukkan bahwa siapa pun yang menderita diabetes tipe-1 atau tipe-2 harus dengan rajin memantau kadar gula darahnya untuk meminimalkan risiko hipoglikemia terkait olahraga.
