Anatomi Bisep Dasar
Anda memiliki tiga otot fleksor yang terletak di bagian depan lengan Anda: biceps brachii, brachialis dan brachioradialis. Ketiga otot ini direkrut hingga taraf tertentu saat melakukan keriting dumbbell dan keriting dumbbell miring.
Namun ketika berbicara tentang tumbuk ikal yang miring, bisep brachii yang menjadi fokus. Itu karena dianggap sebagai otot biseps terbesar dan paling terlihat, dengan kepala pendek dan panjang.
Brachialis dan brachioradialis, meskipun masih diperlukan, memainkan peran yang kurang signifikan ketika melakukan ikal miring. Brachialis terletak jauh ke dalam biceps brachii, tetapi terletak lebih dekat ke lengan bawah, sedangkan brachioradialis adalah fleksor siku yang lebih lemah dan lebih aktif ketika lengan dalam posisi netral.
Memiliki pemahaman dasar tentang lokasi dan fungsi otot-otot lengan Anda memungkinkan Anda untuk membuat pilihan cerdas ketika harus memilih olahraga. Ini juga membantu Anda menghindari ketidakseimbangan otot dan mempromosikan tubuh yang terkondisi dengan baik. Itulah mengapa National Academy of Sports Medicine mengatakan bahwa jika itu ukuran, kekuatan, dan definisi yang Anda kejar, Anda perlu melakukan latihan yang menargetkan area lengan atas dan bawah.
Dumbbell dan Incline Dumbbell Curl
Anda dapat melatih bisep secara efektif dengan kedua latihan. Namun, penting untuk mencatat beberapa perbedaan utama.
- Berdiri atau duduk. Anda dapat melakukan dumbbell curl sambil berdiri atau duduk. Jika Anda duduk, American Council on Exercise menganjurkan Anda duduk dengan punggung menghadap sandaran sehingga kepala, bahu, dan pantat Anda bersentuhan dengan bangku. Untuk curl dumbbell tanjakan, Anda akan duduk di bangku yang bisa disesuaikan pada level 45 hingga 60 derajat. Langkah ini tidak dilakukan sambil berdiri.
- Jumlah berat untuk digunakan. Perbedaan utama lainnya adalah pada jumlah resistensi. Secara umum, Anda harus dapat menggunakan bobot yang lebih tinggi dengan dumbbell curl tradisional karena Anda bisa duduk tegak atau berdiri. Anda juga mengurangi ketegangan pada bisep. Untuk melakukan tumbukan dumbbell miring dengan benar, pilih bobot yang lebih ringan untuk menjaga bentuk tubuh Anda tetap kencang, yang memastikan bahwa Anda tidak membiarkan bahu Anda mengambil alih.
- Area bisep ditargetkan. Karena kedua latihan keriting tersebut menargetkan bisep Anda, ini mungkin terlihat sama fungsinya. Namun, karena posisi tubuh Anda, ikal dumbbell yang miring menargetkan kepala panjang otot biceps brachii lebih dari keriting halter tradisional. Dan menempatkan lebih banyak ketegangan pada bagian lengan Anda inilah yang membangun dan memahat puncak bisep Anda.
- Otot-otot penstabil direkrut. Kedua gerakan membutuhkan stabilisator untuk membantu, tetapi dumbbell curl merekrut lebih banyak otot daripada dumbbell curl. Deltoid anterior, trapezius atas dan tengah, skapula levator dan fleksor pergelangan tangan semuanya bertindak sebagai penstabil selama ikal dumbbell tradisional. Curl miring, di sisi lain, hanya bergantung pada deltoid anterior dan fleksor pergelangan tangan sebagai penstabil.
Tips Pelatihan Perlawanan
Pedoman aktivitas fisik Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS merekomendasikan agar orang dewasa berpartisipasi dalam aktivitas penguatan otot dengan intensitas sedang hingga lebih besar yang melibatkan semua kelompok otot utama setidaknya dua hari atau lebih setiap minggunya.
Saat melakukan latihan ketahanan, Asosiasi Kekuatan dan Pengondisian Nasional merekomendasikan setidaknya satu hari, tetapi tidak lebih dari tiga, antara latihan yang menekankan kelompok atau kelompok otot yang sama.
Jika Anda menggunakan model pelatihan seluruh tubuh, ini berarti melatih dua hingga tiga hari seminggu dengan setidaknya satu hari libur di antara sesi. Ini memastikan bahwa Anda akan mengenai semua kelompok otot utama sambil tetap memberikan cukup waktu untuk mengistirahatkan otot Anda di antara latihan.
Dengan mengingat hal itu, Anda dapat memasukkan latihan dumbbell curl tradisional pada hari latihan 2 dan latihan dumbbell tanjakan pada hari pelatihan 2. Jika Anda melakukan latihan tambahan hari, pilih antara dua latihan curl atau bergantian dengan latihan lengan yang berbeda. seperti ikal kabel atau ikal mesin bisep.
Selain latihan bisep, pastikan untuk memasukkan gerakan majemuk seperti squat, chest press, shoulder press, lunges, dan baris bengkok. Dan jangan lupa untuk melatih inti Anda dengan latihan seperti papan, superman dan jembatan.
