Ada kesalahpahaman bahwa Anda harus makan produk hewani untuk mendapatkan protein Anda. Sementara daging dan telur tinggi protein, orang-orang yang tidak mengkonsumsi produk ini - seperti vegetarian dan vegan - mendapatkan protein tinggi dari sayuran.
Meskipun sayuran kaya karbohidrat, mereka juga mengandung lemak dan protein. Misalnya, bayam dikenal sebagai sayuran berdaun hijau yang kaya nutrisi, tetapi ada jumlah protein yang sangat tinggi dalam bayam. Ada alasan mengapa Popeye the Sailor merebus kaleng bayam untuk meningkatkan kekuatannya.
1. Brokoli Rebus atau Dikukus
Brokoli adalah sayuran yang bisa dimakan tanpa dimasak atau dimasak. Ini dikemas dengan vitamin dan mineral, dan ada sedikit protein dalam brokoli juga.
Menurut USDA, jumlah protein dalam brokoli adalah sebagai berikut:
- 3, 7 gram per 1 gelas
- 2, 4 gram per 100 gram
- 13, 6 gram per porsi 200 kalori
Satu cangkir brokoli yang dimasak juga mengandung 5, 1 gram serat dan lebih dari 100 persen nilai harian Anda dari Vitamin C dan Vitamin K. Pohon-pohon kecil ini dikenal sebagai salah satu sayuran paling sehat karena kandungan nutrisinya dan manfaat kesehatannya yang terbukti.
2. Kentang Russet Panggang
Jika Anda pergi makan adalah daging dan kentang, Anda sebenarnya mendapatkan protein dari sumber hewani dan nabati. Banyak orang suka kentang panggang tetapi tidak tahu bahwa mereka digolongkan sebagai sayuran berprotein tinggi.
Per USDA, kentang russet panggang mengandung jumlah protein berikut:
- 4, 5 gram per 1 kentang sedang
- 2, 6 gram per 100 gram
- 5, 4 gram per porsi 200 kalori
Untuk mendapatkan protein terbanyak dari kentang ini, jangan dikupas sebelum dimakan. Kulit kentang berkontribusi pada kandungan protein dalam kentang, dan memakan kulit kentang bahkan memiliki manfaat kesehatan.
3. Jagung Manis
Jagung atau jagung adalah makanan pokok dalam budaya di seluruh dunia. Beberapa orang alergi terhadap jagung, tetapi mereka yang tidak dapat memanfaatkan kandungan protein jagung.
USDA melaporkan bahwa jagung mengandung protein berikut:
- 3, 5 gram per 1 telinga sedang
- 3, 4 gram per 100 gram
- 7, 1 gram per porsi 200 kalori
Bagi orang yang ingin menambah berat badan, jagung bisa selaras dengan tujuan Anda. Dalam studi September 2015 yang diterbitkan dalam PLOS Medicine , para peneliti menemukan bahwa peningkatan asupan jagung berkontribusi terhadap kenaikan berat badan. Para peneliti berkontribusi korelasi dengan beban glikemik yang lebih tinggi (GL) dalam sayuran bertepung seperti jagung.
4. Kacang Hijau Rebus
Kacang polong beku tidak hanya untuk icing lutut yang memar atau mata hitam. Begitu Anda mulai memasak sekantong kacang polong di belakang freezer Anda, Anda selangkah lebih dekat untuk mengonsumsi lebih banyak sayuran berprotein tinggi.
Bahkan, kacang hijau rebus dikemas dengan protein seperti yang dikonfirmasi oleh USDA:
- 8, 6 gram per 1 gelas
- 5, 4 gram per 100 gram
- 12, 8 gram per porsi 200 kalori
Mengkonsumsi sayuran yang kaya protein seperti kacang hijau memiliki manfaat tambahan dari kandungan serat, vitamin, dan mineral yang tinggi. Mereka juga memiliki manfaat kesehatan. Sebuah studi November 2014 yang diterbitkan dalam Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism menemukan bahwa kacang hijau dapat melindungi dari penyakit kardiovaskular, kanker, dan peradangan.
5. Bayam Dimasak atau Tumis
Jumlah protein dalam bayam bisa mengejutkan. Setelah Anda menguasai seni menumis bayam, Anda dapat secara teratur mengonsumsi sayuran berdaun hijau dan sayuran berprotein tinggi ini untuk beragam nutrisi dan manfaat.
Menurut USDA, jumlah protein dalam bayam yang dimasak adalah sebagai berikut:
- 5, 3 gram per 1 gelas
- 3 gram per 100 gram
- 25, 8 gram per porsi 200 kalori
Sebuah studi kecil Juli 2015 dengan 27 peserta yang diterbitkan dalam Clinical Nutrition Research menemukan bahwa bayam tinggi nitrat, yang melindungi terhadap peristiwa kardiovaskular yang merugikan dan tekanan darah tinggi. Studi tersebut menyimpulkan bahwa konsumsi bayam dapat mengatur tekanan darah.
6. Asparagus Hijau Dimasak
Asparagus yang dimasak adalah salah satu dari banyak sayuran tinggi protein. Ada banyak cara untuk menyiapkan asparagus, tetapi beberapa metode yang paling umum termasuk memanggang, menumis dan memanggang.
USDA melaporkan bahwa asparagus hijau yang dimasak mengandung protein berikut:
- 4, 3 gram per 1 gelas
- 2, 4 gram per 100 gram
- 21, 8 gram per porsi 200 kalori
Asparagus juga merupakan sumber serat dan vitamin K. Asparagus putih juga dapat menjadi penantang, meskipun asparagus hijau sedikit lebih tinggi proteinnya.
7. Steamed Brussels Sprouts
Kubis Brussel dapat menjadi sayuran hijau yang menakutkan bagi anak-anak, tetapi sayuran berprotein tinggi ini menjadikan lauk yang sehat dan lezat saat dikukus.
Per USDA, kubis Brussel mengandung jumlah protein berikut:
- 4 gram per 1 gelas
- 2, 6 gram per 100 gram
- 14, 2 gram per porsi 200 kalori
Selain menjadi sayuran protein tinggi, kubis Brussel adalah sumber zat besi yang sangat baik. Salah satu kelemahan menjadi vegan adalah meningkatnya risiko kekurangan zat besi. Jika Anda mengikuti pola makan nabati, kubis Brussel dapat membantu memenuhi kebutuhan zat besi harian Anda.
8. Jamur Portabella Panggang
Sementara jamur sering dikelompokkan dalam kategori sayuran, mereka sebenarnya jamur. Seperti banyak sayuran lainnya, jamur dapat dimakan dimasak atau mentah. Bentuk patty mereka membuat mereka menjadi alternatif yang bagus untuk burger daging sapi atau sayuran.
Jamur portabella panggang dikemas dengan protein seperti dikonfirmasi oleh USDA:
- 4 gram per 1 gelas
- 3, 3 gram per 100 gram
- 22, 6 gram per porsi 200 kalori
9. Globe atau Artichoke Prancis
Hati artichoke panggang bukan hanya makanan pembuka - tanaman ini bergabung dengan jajaran sebagai salah satu sayuran yang kaya protein.
USDA melaporkan bahwa jumlah protein dalam artichoke yang dimasak adalah sebagai berikut:
- 4, 8 gram per 1 gelas
- 2, 9 gram per 100 gram
- 11, 3 gram per porsi 200 kalori
- 3, 5 gram per 1 artichoke sedang
Artichoke juga merupakan sayuran rendah kalori dan rendah karbohidrat, meskipun mereka kaya serat. Jika tujuan kebugaran Anda adalah penurunan berat badan, artichoke dapat dikonsumsi sebagai sumber protein rendah kalori.
10. Ubi Jalar Panggang
Ada alasan mengapa binaragawan dan atlet profesional memasukkan banyak ubi ke dalam makanan mereka - ini adalah sayuran akar yang tinggi protein dan nutrisi lainnya.
Kandungan protein tinggi dalam ubi jalar yang dimasak dikonfirmasi oleh USDA:
- 4 gram per 1 gelas
- 2 gram per 100 gram
- 4, 5 gram per porsi 200 kalori
Ubi jalar oranye dan ungu dikenal karena manfaat kesehatan dan kandungan nutrisinya. Dalam studi bulan Maret 2018 yang diterbitkan dalam Scientific Reports , para peneliti menemukan bahwa ubi ungu memiliki sifat antioksidan dan prebiotik yang kuat. Mereka dapat mempengaruhi kesehatan usus dengan aktivitas seperti prebiotik dan kemampuan untuk menghambat bakteri berbahaya dalam mikrobioma.
Makan Lebih Banyak Sayuran Tinggi Protein
Anda tidak akan mengasumsikan jumlah protein yang tinggi dalam brokoli, kacang hijau dan sayuran lainnya. Namun ini adalah contoh sayuran yang tinggi protein. Sayuran juga memiliki manfaat tambahan mengandung serat, vitamin, mineral, dan antioksidan.
Sayuran berprotein tinggi ini menunjukkan bahwa Anda tidak perlu mengonsumsi produk hewani untuk mendapatkan protein yang cukup. Sumber protein nabati lainnya termasuk kacang polong, biji-bijian, kacang-kacangan, biji-bijian dan protein kedelai.
