Jika tangan Anda terasa kencang dan kesemutan atau Anda merasakan mati rasa di kaki Anda, postur yang buruk bisa menjadi penyebabnya. Untungnya, membuat beberapa perubahan pada ruang kerja Anda dan melakukan beberapa latihan kunci dapat meningkatkan postur Anda dan membuat perbedaan yang signifikan pada gejala Anda. Karena sejumlah kondisi medis dapat menyebabkan mati rasa di ekstremitas, Anda juga harus mengunjungi dokter untuk diagnosis yang akurat.
Tip
Postur yang buruk dapat menyebabkan mati rasa di lengan dan kaki. Latihan peregangan dan penguatan bisa membantu.
Pahami Tulang Belakang Anda
Postur yang tepat menjaga tulang belakang Anda pada posisi optimal agar Anda berfungsi. Tulang belakang Anda terdiri dari tulang-tulang bertumpuk yang disebut vertebra. Saraf keluar di antara tulang belakang dan bercabang untuk memberikan sensasi pada kulit dan kekuatan otot di lengan dan kaki Anda.
Postur yang buruk dapat menyebabkan tekanan pada saraf tulang belakang Anda, menyebabkan rasa sakit dan kesemutan. Seiring waktu, kompresi saraf dapat menyebabkan mati rasa total dan kelemahan otot.
Pikirkan Lehermu
Duduk dalam waktu lama sering mengarah ke postur tubuh ke depan. Anda mungkin memperhatikan bahwa bahu Anda merosot dan kepala Anda menjorok ke depan. Postur ini dapat menekan saraf tulang belakang di leher Anda, menyebabkan mati rasa lengan.
Postur maju-kepala juga menyebabkan otot dada terasa lemas dan lemah pada otot punggung dan leher bagian atas. Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan pada tahun 2017 oleh Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics, melakukan kombinasi latihan peregangan dan penguatan dua kali per minggu selama 16 minggu dapat berhasil membalikkan postur kepala depan.
Lakukan Peregangan Pojok
Peregangan sudut menargetkan otot-otot dada yang menjadi kencang karena postur maju-kepala.
Cara melakukannya: Berdiri menghadap sudut dengan kaki terhuyung. Angkat lengan setinggi bahu dengan siku ditekuk. Tempatkan satu lengan rata di setiap dinding.
Perlahan condong ke sudut sampai Anda merasakan peregangan, tapi tidak sakit, di dada Anda. Tahan posisi ini selama 20 hingga 30 detik, lalu rileks. Ulangi tiga kali.
Peras Skapula Anda
Lakukan pemerasan skapula untuk memperkuat otot-otot di antara tulang belikat yang membantu menjaga postur leher yang benar.
Cara melakukannya: Duduk tegak di permukaan yang kokoh. Peras bilah bahu Anda seolah-olah Anda mencoba memegang pensil di antaranya.
Berhati-hatilah untuk tidak mengangkat bahu ke arah telinga Anda selama gerakan ini - tekan bilah bahu Anda ke bawah dan bersama-sama. Tahan selama lima detik, lalu rileks. Ulangi beberapa kali.
Perhatikan Siku Anda
Postur yang buruk tidak hanya memengaruhi saraf di tulang belakang - cabang-cabang saraf tulang belakang Anda juga dapat ditekan, menyebabkan mati rasa. Postur yang buruk sering kali termasuk bersandar siku di sandaran lengan. Hal ini dapat menyebabkan sindrom terowongan cubiti, atau kompresi saraf ulnaris - umumnya dikenal sebagai tulang lucu - di bagian dalam siku.
Kompresi saraf ulnaris menyebabkan mati rasa di jari kelingking dan setengah jari Anda. Selain menghindari penggunaan sandaran lengan, latihan peluncur saraf dapat membantu mengurangi gejala ini.
Cara melakukannya: Mulailah dengan tangan lurus ke samping, telapak tangan ke atas, setinggi bahu. Tekuk siku dengan perlahan sambil memiringkan pergelangan tangan ke belakang. Jaga pergelangan tangan Anda tetap tertekuk, perlahan luruskan siku Anda. Ulangi tiga hingga lima kali.
Ikuti perkembangan Carpal Tunnel
Banyak orang secara otomatis menganggap carpal tunnel syndrome sebagai pemicu utama mati rasa tangan. Ini adalah penyebab mati rasa yang berhubungan dengan postur tubuh yang buruk.
Saraf median berjalan melalui terowongan kecil di pergelangan tangan Anda (berbagi ruang dengan sembilan tendon) untuk memberikan sensasi pada ibu jari, telunjuk, tengah dan setengah jari manis Anda. Ini juga kekuatan banyak otot kecil di tangan Anda. Terlalu sering menggunakan tangan Anda selama kegiatan seperti mengetik, bermain piano atau merajut dapat menyebabkan peradangan dan pembengkakan di terowongan karpal, memberi tekanan pada saraf median. Ini bisa menyebabkan mati rasa.
Untuk mengurangi tekanan pada saraf median, jaga postur pergelangan tangan Anda netral, atau langsung sejajar dengan lengan Anda. Banyak keyboard dan alas mouse "ergonomis" yang memiringkan pergelangan Anda ke belakang, yang sebenarnya dapat meningkatkan tekanan pada saraf ini.
Regangkan Itu
Selain posisi yang tepat, peregangan otot lengan bawah yang terhubung ke tendon di carpal tunnel dapat membantu mengurangi peradangan dan tekanan pada saraf median.
Cara melakukannya: Jaga siku tetap lurus, angkat lengan setinggi bahu, dalam posisi telapak tangan. Pegang telapak tangan kanan Anda dengan tangan kiri. Dengan menggunakan tangan kiri Anda, perlahan-lahan rentangkan tangan kanan Anda ke belakang hingga Anda merasakan regangan di sepanjang lengan Anda.
Tahan selama 20 hingga 30 detik, dan ulangi tiga kali. Regangkan kedua lengan, bahkan jika gejala Anda satu sisi. Kemungkinannya adalah, keduanya akan ketat.
Awasi Punggung Anda
Postur yang buruk dapat menyebabkan kompresi saraf tulang belakang di punggung bawah Anda - suatu kondisi yang disebut radiculopathy lumbar, atau lebih umum, linu panggul. Selain rasa sakit, kondisi ini dapat menyebabkan mati rasa dan kesemutan di kaki, pinggul atau kaki, tergantung pada saraf spesifik yang terpengaruh.
Selain intervensi ergonomis, seperti meletakkan handuk gulung di belakang punggung Anda saat duduk atau mengemudi, latihan penguatan membantu mendukung tulang belakang bagian bawah dan memperbaiki postur untuk mengurangi kompresi saraf.
Jangan Abaikan Inti Anda
Perkuat otot-otot di punggung bagian bawah dan perut Anda untuk menopang tulang belakang lumbar Anda dan memperbaiki postur tubuh Anda. Kuasai kemiringan panggul, atau latihan menggambar perut, pertama-tama untuk memastikan Anda menargetkan otot yang benar.
Cara melakukannya: Berbaring telentang di permukaan yang kokoh dengan lutut ditekuk dan tangan di pinggul. Perlahan kencangkan perut Anda seolah-olah Anda sedang menarik tombol perut ke arah tulang belakang, dan tekan punggung bagian bawah ke tanah. Anda harus merasakan otot-otot di bawah ujung jari Anda mengencang.
Tahan selama beberapa detik, lalu rileks. Lakukan 10 pengulangan, lakukan hingga tiga set secara berturut-turut.
Step It Up
Setelah Anda menguasai kemiringan panggul, tambahkan beberapa gerakan lengan dan kaki untuk meningkatkan kesulitan latihan ini. Gerakan-gerakan ini dapat mencakup:
- Berbaris kaki Anda
- Menjembatani
- Mengangkat dan menurunkan satu tangan sekaligus
- Angkat kedua tangan bersamaan
- Menendang satu kaki keluar satu per satu
Untuk lebih meningkatkan kesulitan latihan ini, cobalah sambil duduk di bola terapi.
