Setiap sel, jaringan, dan organ dalam tubuh Anda mengandung protein. Dan tubuh Anda terus-menerus memecah protein ini dan menggantinya dengan yang baru. Mengingat kebutuhan protein yang melimpah untuk kesehatan Anda, Anda mungkin mencari cara terbaik untuk mencerna protein untuk memaksimalkan kadar Anda.
Tip
Anda dapat mendukung upaya tubuh Anda dalam memecah protein dengan memastikan untuk sepenuhnya mengunyah makanan Anda, yang membuatnya lebih mudah untuk denaturasi protein ketika menyentuh perut Anda.
Kebutuhan Protein Anda
Anda mungkin pernah mendengar protein yang disebut sebagai unsur pembangun kehidupan. Seperti disebutkan di atas, itu mungkin tidak terlalu mengejutkan, karena protein diperlukan untuk membuat dan memelihara setiap sel, jaringan, dan organ dalam tubuh Anda.
Protein juga dibutuhkan untuk pertumbuhan dan perkembangan, khususnya untuk anak-anak dan remaja, serta selama kehamilan. Anda juga membutuhkan protein untuk membuat antibodi agar sistem kekebalan Anda tetap kuat, dan untuk menciptakan enzim yang memulai berbagai reaksi kimia - termasuk pencernaan - di dalam tubuh Anda. Dan jika Anda berolahraga untuk membentuk otot, Anda perlu memastikan Anda mendapatkan protein yang cukup untuk mendapatkan hasil yang diinginkan.
Berapa banyak protein yang Anda butuhkan sehari tergantung pada banyak faktor dan ada beberapa cara untuk menentukan kebutuhan protein harian Anda. Menurut Dewan Makanan dan Nutrisi dari Institute of Medicine, Recommended Dietary Allowance (RDA) untuk protein adalah 0, 36 gram per pon berat badan. RDA secara khusus berarti jumlah protein yang cukup untuk memenuhi kebutuhan gizi kebanyakan orang sehat.
MedlinePlus juga menyarankan bahwa kebutuhan protein harian Anda mungkin bergantung pada asupan kalori keseluruhan Anda dan harus menyediakan 10 hingga 35 persen kalori Anda, dengan sisa kalori Anda berasal dari campuran karbohidrat dan lemak. Berdasarkan rekomendasi ini, jika Anda mengonsumsi 2.000 kalori sehari dari yang Anda perlukan sekitar 50 gram hingga 175 gram protein sehari.
Sumber Protein
Sebagai salah satu pembangun utama kehidupan, protein juga ditemukan di berbagai sumber makanan, termasuk tumbuhan dan hewan. Namun, tidak semua sumber makanan menawarkan kualitas protein yang sama.
Beberapa makanan dianggap protein lengkap karena mengandung semua asam amino esensial, yang merupakan asam amino yang tidak bisa dibuat oleh tubuh Anda dan harus Anda dapatkan dari makanan yang Anda makan. Sumber protein lain dianggap protein tidak lengkap karena kekurangan satu atau lebih asam amino esensial.
Sumber protein lengkap meliputi:
- daging merah
- Unggas
- makanan laut
- Susu
- Kedelai
- bayam
Sumber protein yang tidak lengkap meliputi:
- Kacang dan kacang polong
- Kacang-kacangan dan biji-bijian
- Biji-bijian
- Sayuran
Walaupun sumber protein tertentu mungkin dianggap tidak lengkap, itu tidak membuat mereka kurang berharga untuk diet Anda. Faktanya, Anda dapat dengan mudah menyelesaikan protein ini dengan menggabungkannya, seperti kacang dan nasi atau roti bakar dengan selai kacang. Meskipun keyakinan sebelumnya bertentangan, Anda bahkan tidak perlu makan protein tidak lengkap pada saat yang sama agar tubuh Anda mendapatkan semua asam amino esensial.
Langkah Pencernaan Protein
Sekarang setelah Anda tahu berapa banyak protein yang Anda butuhkan dan dari mana protein berasal, Anda mungkin ingin mengetahui langkah-langkah pencernaan protein yang terjadi dalam tubuh Anda setelah Anda makan makanan protein Anda. Anda membantu mencerna protein di awal ketika Anda mengunyah makanan dan memecahnya menjadi potongan-potongan kecil. Ini tidak hanya membuat makanan lebih mudah ditelan, tetapi meningkatkan pencernaan protein dalam lambung.
Di perut Anda, asam hidroklorat mengurai protein dalam makanan Anda, yang membuatnya lebih mudah bagi enzim pepsin untuk memecah protein menjadi peptida, yang merupakan rangkaian asam amino yang lebih kecil. Perut Anda adalah otot yang kuat dan juga mengocok dan menghancurkan makanan sehingga dapat dengan mudah masuk ke usus kecil Anda.
Tip
Pencernaan protein dalam perut membutuhkan waktu lebih lama daripada karbohidrat dan lemak, itulah sebabnya Anda mungkin merasa kenyang lebih lama setelah makan makanan tinggi protein.
Enzim yang dibuat di pankreas Anda, chymotrypsin dan trypsin, disekresikan ke usus kecil Anda untuk membantu mencerna protein dengan memecahnya menjadi peptida yang lebih kecil dan masing-masing asam amino. Penyerapan protein terjadi di bagian bawah usus kecil Anda, di mana sel-sel usus mengangkut dipeptida dan asam amino ke darah Anda, yang membawanya ke sel, organ, dan jaringan yang membutuhkannya.
Meningkatkan Pemecahan Protein
Meskipun Anda tidak memiliki banyak kendali atas pemecahan protein dalam sistem pencernaan Anda, ada beberapa langkah yang dapat Anda ambil untuk membantu pencernaan protein. Pertama, pastikan untuk mengunyah makanan Anda sebelum Anda menelan. Ini meningkatkan area permukaan untuk denaturasi dan aksi enzimatik di perut Anda.
Anda juga dapat meningkatkan protein dalam tubuh Anda dengan memasukkan makanan kaya protein yang ditempatkan secara teratur sepanjang hari. Ini mungkin tidak memainkan peran terlalu banyak dalam pencernaan protein, tetapi mungkin membantu menjaga kadar asam amino darah untuk mendukung sintesis protein.
Memasak untuk Membantu Mencerna Protein
Menurut ulasan Oktober 2017 yang diterbitkan dalam Critical Reviews in Food Science and Nutrition , protein tidak semuanya dicerna secara merata. Dan jika tubuh Anda tidak dapat sepenuhnya memecah dan menyerap protein, maka protein yang tidak tercerna ini akan turun ke usus Anda di mana mereka menjalani fermentasi dan menghasilkan metabolit yang dapat meningkatkan peradangan.
Sementara pencernaan protein mungkin tidak dipotong dan dikeringkan seperti yang terlihat, penulis ulasan ini menawarkan saran tentang bagaimana Anda dapat meningkatkan penyerapan protein dari makanan yang Anda makan. Misalnya, memasak protein Anda pada suhu rendah untuk waktu singkat akan mend denaturasi protein yang cukup untuk meningkatkan pencernaan. Namun, jika Anda memasak makanan terlalu lama pada suhu yang terlalu tinggi, maka Anda dapat mengubah sifat protein hingga tidak dapat diserap.
Para penulis ulasan di Critical Reviews in Food Science and Nutrition juga mencatat bahwa fermentasi (bagaimana yogurt dibuat) meningkatkan pencernaan protein, juga merendam kacang yang belum dimasak sebelum Anda memasaknya. Memasak bertekanan tinggi juga dicatat sebagai metode memasak untuk membantu mencerna protein.
Masalah Kesehatan Pencernaan Anda Juga
Kesehatan sistem pencernaan Anda juga dapat memengaruhi kemampuan tubuh Anda untuk memecah protein, menurut ulasan dalam Tinjauan Kritis dalam Ilmu Makanan dan Nutrisi . Misalnya, jika Anda menggunakan obat antasid untuk mengendalikan mulas, maka asam di perut Anda mungkin tidak cukup kuat untuk sepenuhnya mendenaturasi protein, yang dapat mengganggu penyerapan. Operasi bypass lambung juga dapat mempengaruhi pencernaan protein dalam lambung.
Kondisi kesehatan kronis yang memengaruhi sistem pencernaan juga dapat memengaruhi penyerapan protein, seperti penyakit seliaka, penyakit Crohn, pankreatitis kronis, dan fibrosis kistik.
