Latihan gabungan seperti squat, penekanan dada, dan pulldown lat mendapatkan lebih dari satu gerakan sendi pada satu waktu. Meskipun itu mungkin tidak terdengar seperti masalah besar, melakukan gerakan majemuk memungkinkan Anda melakukan lebih banyak pekerjaan dalam waktu yang lebih singkat - dan itu berarti lebih banyak manfaat untuk investasi waktu yang sama. Banyak gerakan majemuk memiliki manfaat tambahan dengan meniru secara dekat - dan dengan demikian mempersiapkan Anda untuk - gerakan yang mungkin Anda lakukan di dunia nyata.
Tip
Jika Anda baru memulai, bertujuan untuk satu atau dua set delapan hingga 12 repetisi dari setiap latihan gabungan yang Anda lakukan.
1. Menekan Latihan Senyawa
Sebagian besar latihan yang melibatkan gerakan menekan atau mendorong akan berupa gerakan majemuk yang melatih dada, deltoid, dan trisep bersama-sama.
Bergerak 1: Tekan Dada
- Berbaringlah di bangku yang beratnya rata dan ambil barbell atau set dumbbell dalam genggaman yang terlalu kuat.
- Rentangkan kedua tangan lurus di atas dada Anda.
- Tekuk siku dan turunkan setinggi bahu. Jika Anda menggunakan dumbbell, bobotnya harus tetap di atas siku Anda; ini berarti mereka akan lebih dekat bersama di bagian atas gerakan dan lebih jauh terpisah di bagian bawah gerakan.
- Tekan kembali bobot untuk menyelesaikan pengulangan.
Bergerak 2: Overhead Tekan
- Duduklah di permukaan yang kokoh dan stabil.
- Pegang dua halter atau barbel dengan pegangan yang terlalu kuat.
- Rak dumbbell atau barbell setinggi bahu, tangan sedikit lebih lebar dari selebar bahu.
- Tekan bobot lurus ke atas. Jika Anda menggunakan dumbel, mereka secara alami akan menyatu di bagian atas gerakan.
- Turunkan beban ke tingkat bahu, jaga agar sedekat mungkin dengan bagian depan tubuh Anda sambil tetap membersihkan wajah Anda dengan aman. Ini menyelesaikan satu pengulangan.
- Jaga otot-otot inti Anda kencang untuk menstabilkan tulang belakang Anda sepanjang gerakan ini. Jika Anda kesulitan mempertahankan inti yang stabil, bangku berat dengan sandaran empuk dapat membantu.
Pindahkan 3: Bench Dips
Variasi pada triceps dips, dips bench memungkinkan Anda menggunakan kaki Anda untuk membantu. Saat Anda menjadi lebih kuat, Anda bisa meluruskan kaki di depan Anda, menjaga tumit tetap di lantai, untuk membuat latihan lebih sulit. Akhirnya, Anda akan dapat beralih ke melakukan full dips.
- Duduk di bangku berat. Terkadang kursi yang kokoh bekerja dengan baik.
- Letakkan tangan Anda di kedua sisi pinggul Anda, telapak tangan ke bawah dan jari-jari menghadap ke depan di tepi bangku Anda.
- Gerakkan kaki Anda sedikit ke depan, jaga agar tetap rata di lantai saat Anda menggeser pinggul dari bangku, mengambil beban tubuh di lengan dan kaki.
- Tekuk lengan Anda dan turunkan tubuh Anda, jaga agar tetap dekat dengan bangku. Batasi diri Anda hanya pada rentang gerak tanpa rasa sakit. Bagi banyak orang, itu berarti berhenti ketika bahu Anda sejajar dengan siku Anda.
- Tekan dengan tangan Anda, bantu dengan kaki Anda seperlunya, untuk mengangkat tubuh Anda kembali ke posisi awal, pinggul tepat di depan bangku. Ini menyelesaikan satu pengulangan.
Tip
Meskipun ini sebenarnya tidak disebut pers, masih menggunakan gerakan menekan, yang lebih tepat digambarkan sebagai kombinasi fleksi bahu dan ekstensi siku.
2. Menarik Latihan Senyawa
Ketika Anda terlibat dalam gerakan menarik majemuk, lat Anda, trapezius, rhomboids, teres mayor / minor dan bahkan pectoralis minor Anda semua terlibat untuk menggerakkan gerakan dan menstabilkan korset bahu Anda, sementara otot-otot yang menarik di lengan Anda menambah bantuan.
Pindahkan 1: Baris
Anda dapat melakukan baris menggunakan berbagai peralatan olahraga, tetapi mereka semua menggunakan gerakan dasar yang sama, dijelaskan di sini menggunakan katrol tingkat menengah pada mesin kabel.
- Rentangkan bangku yang berat dengan dada menghadap katrol kabel. Beberapa bangku yang dibuat khusus akan memiliki alas kaki yang dapat Anda letakkan di atas kaki untuk menjaga tubuh tetap stabil.
- Pegang pegangan katrol kabel di kedua tangan. Meskipun Anda dapat menggunakan berbagai macam pegangan untuk melakukan baris kabel, pegangan ganda-D - dengan satu pegangan berbentuk D untuk masing-masing tangan - adalah pilihan yang umum.
- Peras inti Anda untuk menjaga tubuh Anda tetap stabil saat Anda menarik pegangan ke arah tubuh Anda. Kecuali jika Anda sengaja melakukan barisan lebar, pertahankan siku terselip di tubuh Anda dan tubuh Anda tetap terhubung untuk menstabilkan tubuh Anda.
- Selesaikan pengulangan dengan melepaskan pegangan kembali ke posisi awal dengan gerakan yang mantap dan terkontrol.
Tip
Seperti banyak latihan, rentang gerakan untuk baris tergantung pada stabilitas bahu dan tujuan kebugaran Anda. Rentang gerak konservatif tipikal berhenti ketika siku Anda mematahkan bidang punggung Anda.
Bergerak 2: Pull-up
Meskipun Anda dapat menggunakan berbagai alat berat untuk membangun kekuatan dan stamina, Anda juga dapat menggunakan berat tubuh sendiri sebagai daya tahan. Pull-up adalah latihan punggung berat badan klasik dan dapat dilakukan dengan berbagai posisi tangan yang berbeda.
- Berdirilah menghadap bar pull-up dan pegang dengan pegangan bawah (chin-up), pegangan overhand sedikit lebih lebar dari bahu Anda (pull-up) atau pegangan di telapak tangan (pegangan paralel atau pegangan sempit).
- Tarik dada Anda ke atas ke bar, menggunakan inti Anda untuk menjaga pinggul Anda dari bergoyang terlalu jauh ke depan. Mungkin membantu untuk memikirkan "ritsleting" otot-otot punggung Anda tertutup saat Anda mengikutinya, mulai dengan tulang belikat, lalu otot punggung, punggung bahu dan lengan Anda.
- Turunkan kembali tubuh Anda ke awal dengan gerakan yang terkontrol dan halus.
Tip
Tidak bisa melakukan pull-up penuh? Tidak masalah. Anda dapat menggunakan gelang bantu pull-up, batang pull-up rendah yang memungkinkan Anda mengangkat beban dengan kaki, atau latihan menarik lainnya untuk menambah kekuatan punggung, bahu, dan lengan untuk melakukan pull-up.
Bergerak 3: Lat Pulldowns
Pull-up lat pada dasarnya adalah pull-up di mana Anda membawa bar turun ke Anda , alih-alih membawa tubuh Anda ke bar. Dalam kebanyakan kasus, mesin pull-down lat akan memiliki bantalan yang menghadap ke bawah untuk menahan lutut Anda di tempat, meskipun Anda juga dapat melakukan latihan ini dengan katrol kabel tinggi.
- Pegang gagang pulldown dalam genggaman tangan. (Beberapa mesin pull-down lat juga memiliki pegangan yang sesuai untuk grip underhand atau paralel.)
- Duduk di bangku menghadap ke mesin pulldown dan selipkan lutut Anda di bawah bantalan.
- Peras otot-otot inti Anda untuk menjaga tubuh Anda tetap stabil saat Anda menarik bar ke bawah ke arah dada Anda. Mungkin membantu untuk berpikir "dada terbuka, pusar ke tulang belakang saya, " atau membayangkan "menyatukan" otot-otot perut Anda bersama-sama di depan Anda agar tubuh Anda tetap stabil.
- Jaga lutut Anda di bawah bantalan dan bagian belakang Anda di bangku saat Anda mengulurkan tangan untuk menyelesaikan pengulangan.
Tip
Jangan tarik palang di belakang kepala Anda kecuali Anda sedang berlatih untuk olahraga atau aktivitas lain yang secara khusus membutuhkan rentang gerak ini. Bagi kebanyakan orang, ini menempatkan bahu Anda pada posisi tidak stabil yang tidak perlu.
3. Gerakan Majemuk untuk Kaki Anda
Gerakan-gerakan majemuk seperti squat, lunges, dan deadlifts melatih semua otot utama tubuh bagian bawah hingga berbagai tingkat dan menggerakkan tiga sendi sekaligus: Pinggul, lutut, dan, pada tingkat yang lebih rendah, pergelangan kaki Anda.
Pindahkan 1: Jongkok
- Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu.
- Tenggelam dalam jongkok, seolah-olah Anda sedang duduk di kursi tepat di belakang Anda. Peras perut Anda untuk menjaga punggung lurus sepanjang gerakan.
- Berkendaralah melewati kaki Anda dan tekan glutes Anda saat Anda berdiri kembali.
Perhatikan baik-baik elemen-elemen bentuk jongkok ini: Pertama, lutut dan kaki Anda harus mengarah ke arah yang sama selama latihan. Jaga agar berat badan Anda terpusat pada kaki Anda - jangan mengayun-ayunkan kaki atau tumit Anda - dan periksa di cermin untuk memastikan bahu Anda bergerak lurus ke atas dan ke bawah di atas kaki Anda. Akhirnya, meskipun rentang gerak ideal adalah subjek dari beberapa kontroversi, tempat konservatif untuk berhenti adalah ketika pinggul Anda mematahkan bidang lutut Anda.
Bergerak 2: Deadlifts
Seperti squat, melakukan deadlift bekerja pada setiap otot utama di tubuh bagian bawah Anda - tetapi mereka menekankan otot-otot punggung, hamstring, glutes, dan abs. Arahan ini diberikan menggunakan barbel, tetapi Anda juga bisa melakukan deadlift dengan dumbbell di masing-masing tangan.
- Berdirilah menghadap barbel, kaki sedikit lebih lebar dari selebar bahu.
- Jongkok ke bawah dan engsel ke depan dari pinggul yang cukup untuk menggenggam bilah, tangan tepat di luar lebar paha Anda. Banyak pengangkat lebih suka menggunakan genggaman campuran (satu telapak tangan menghadap ke depan, punggung lainnya) untuk latihan ini, meskipun Anda juga bisa melakukannya dengan genggaman tangan (kedua telapak tangan menghadap ke belakang ke arah Anda).
- Peras otot-otot inti Anda untuk menstabilkan punggung Anda; pikirkan "dada ke atas dan ke luar, bahu ke belakang dan ke bawah" dan pertahankan postur ini sepanjang lift.
- Berkendaralah melewati tumit Anda untuk memulai lift. Jaga agar bar dekat dengan tubuh Anda ketika Anda mengangkatnya - itu harus naik lebih atau kurang lurus seperti lift dengan kecepatan yang sama seperti pinggul Anda. Peras glutes Anda untuk menyelesaikan gerakan.
- Membalikkan gerakan untuk menurunkan berat dan menyelesaikan pengulangan. Turunkan pinggul dan bar Anda pada kecepatan yang sama, sehingga pinggul Anda engsel ke belakang sehingga bar bergerak lurus ke bawah di depan Anda seperti lift. Ingatlah untuk menjaga dada Anda tetap tinggi dan terbuka, pundak ke belakang dan ke bawah, punggung rata dan inti sampai Anda mengembalikan berat ke posisi awal di lantai.
Tip
Bentuk yang tepat sangat penting dengan latihan ini. Mulai dengan yang ringan sampai Anda merasa nyaman dengan formulirnya. Jika Anda ragu sama sekali, ada baiknya berinvestasi dalam sesi pelatihan singkat untuk memastikan formulir Anda benar.
Bergerak 3: Lunges
Seperti squat dan deadlift, lunges melatih setiap otot utama di tubuh bagian bawah. Tetapi mereka mungkin hanya menantang rasa keseimbangan Anda, terutama pada awalnya.
- Berdirilah dengan kaki selebar pinggul. Jika Anda ingin bantuan ekstra dengan keseimbangan, berdirilah di sebelah dinding atau di antara dua kursi kokoh.
- Ambil langkah besar ke depan dengan kaki kanan dan tekuk kedua lutut. Berat badan Anda harus seimbang di antara kedua kaki.
- Periksa posisi Anda - cermin atau teman latihan sangat membantu untuk ini. Kedua lutut harus ditekuk sekitar 90 derajat, dengan lutut depan di atas pergelangan kaki itu dan lutut belakang di bawah pinggul. Sesuaikan panjang langkah Anda jika perlu sampai Anda memiliki formulir yang tepat.
- Tekan dengan kaki depan Anda untuk kembali ke posisi berdiri.
- Ulangi lunge di sisi lain, pimpin dengan kaki kiri Anda. Ketika Anda menekan dan kembali ke posisi awal lagi, ini menyelesaikan satu pengulangan.
