Pria dan wanita dengan sampul majalah kebugaran enam bungkus menghiasi dan membintangi iklan untuk suplemen dan pusat kebugaran. Tapi sekarang, six-pack yang mengesankan tidak cukup. Bagian tengah berotot pada orang-orang seperti Taye Diggs dan Bradley Cooper mengungkapkan delapan paket yang sulit dipahami. "Langkah maju" dari six-pack ini berasal dari kombinasi olahraga yang rajin, diet yang teliti, dan berkah genetik. Mencapai delapan paket bukanlah hal yang mudah dan mungkin tidak dapat dicapai oleh semua orang, tetapi banyak pekerjaan dimulai di dapur.
Delapan-Paket Didefinisikan
Ketika lemak tubuh Anda cukup rendah - biasanya setidaknya 6 hingga 9 persen untuk pria atau 16 hingga 19 persen untuk wanita - otot-otot rektus abdominis Anda mungkin terlihat ketika Anda menelanjangi perut Anda. Ini adalah otot-otot yang paling dekat dengan permukaan dan tampak dipotong atau ditentukan ketika lapisan lemak yang menutupi mereka sebagian besar telah menghilang.
Beberapa otot membentuk daerah rectus abdominis; hasil delapan paket ketika Anda dapat melihat empat pasangan yang dipisahkan oleh linea alba, strip jaringan ikat yang menarik garis di tengah inti Anda. Tiga pita jaringan ikat di antara masing-masing pasangan otot membentuk garis potong, atau lembah, di antara masing-masing paket. Mengembangkan lembah di antara dua set otot paling rendah mengubah six-pack menjadi tampilan delapan-pack.
Sejauh mana Anda dapat mengembangkan lembah-lembah ini sangat bergantung pada genetika. Tapi, tanpa perhatian penuh pada diet dan olahraga - Anda tidak akan pernah mencapai perut papan cuci. Kebanyakan pria perlu mengurangi lemak tubuh mereka menjadi kurang dari 6 persen dan wanita menjadi kurang dari 16 persen untuk mencapai delapan bungkus.
Makan untuk Paket Delapan
Protein adalah komponen kunci dalam diet abs. Makronutrien ini mendukung upaya olahraga Anda untuk membangun otot di seluruh tubuh Anda. Semakin banyak otot meningkatkan metabolisme Anda dan merangsang pembakaran kalori dan lemak yang lebih besar. Setiap makan - baik itu camilan atau duduk - harus mengandung porsi protein seperti 4 ons daging tanpa lemak, satu sendok whey, 1/2 hingga 1 cangkir susu rendah lemak atau 3 ons kedelai.
Gula, alkohol, makanan olahan, dan karbohidrat olahan, termasuk roti putih dan nasi, tidak tersedia. Sebagai gantinya, sebagian besar karbohidrat Anda berasal dari sayuran dan buah-buahan dengan sesekali menyajikan 1/2 cangkir biji-bijian utuh dalam satu atau dua kali sehari.
Mengkonsumsi makanan kecil setiap dua atau tiga jam juga mendukung tujuan mencapai delapan bungkus karena itu mencegah Anda dari perasaan membesar, membantu Anda mendapatkan semua kalori dan protein yang Anda butuhkan dan mencegah perasaan kekurangan. Namun, makan makanan mini enam hingga delapan kali per hari tidak penting untuk mencapai delapan paket. Cukup hindari makan dan membuat diri Anda kelaparan - yang dapat mempromosikan pelepasan hormon stres yang meningkatkan penyimpanan lemak di perut Anda - tetapi jangan keluar dari cara makan ketika Anda tidak lapar atau jadwal Anda tidak izinkan itu.
Contoh Makanan Abs Diet
Sertakan berbagai makanan dalam paket makan delapan paket Anda untuk memaparkan tubuh Anda pada beragam nutrisi. Makanan protein tinggi yang ideal untuk dimasukkan adalah putih telur, tuna dan ikan putih lainnya, dada ayam, dan steak panggul. Keju cottage, yogurt Yunani, dan tahu juga dapat mendukung diet perut Anda. Sayuran berdaun hijau, brokoli, kembang kol, labu musim panas dan kentang manis adalah pilihan untuk sayuran. Pilih 1/2 hingga 1 cangkir quinoa, gandum dan beras merah sebagai sumber karbohidrat setiap hari. Apel, jeruk, grapefruit, dan blueberry merupakan pilihan buah yang baik.
Delapan bungkus juga tidak berasal dari diet bebas lemak. Ambil 1/4 cangkir kacang kenari atau biji labu atau 4 ons salmon setiap hari, misalnya, untuk mendapatkan lemak tak jenuh yang sehat yang membantu penyerapan nutrisi dan menyediakan hormon penting dan dukungan otak.
Sarapan mungkin terdiri dari 1/2 cangkir gandum kering yang dimasak dalam air yang disajikan dengan setengah dari jeruk bali dan 6 putih telur; makan siang mungkin terdiri dari salad hijau besar dengan dada ayam dan biji labu; makan malam adalah ikan putih dengan ubi kecil dan satu atau dua cangkir brokoli kukus. Di sela waktu makan, miliki sekaleng tuna penuh air dengan seledri dan mustard; 1 cangkir keju cottage dicampur dengan kacang kenari dan cincang apel; atau protein whey shake yang dibuat dengan yogurt dan blueberry.
Latihan dan Harapan Eight-Pack
Tanpa latihan perut yang terfokus, delapan bungkus hanya mimpi pipa meskipun Anda mengikuti semua ketentuan diet yang tepat. Lakukan lima atau enam latihan setiap hari selama satu hingga tiga set delapan hingga 12 repetisi untuk membangun otot inti yang kuat. Ini akan membantu berkontribusi pada otot dan definisi yang akan diungkapkan dengan diet yang optimal, tetapi juga akan memberikan kekuatan yang seimbang pada intinya sehingga Anda secara fungsional, maupun estetis, dikembangkan. Sit-up tradisional sementara secara sadar mengontraksikan otot-otot perut Anda, kaki tergantung terangkat, pegangan plank, sit-up kursi kapten, manuver sepeda dan penurunan gerakan meringkuk adalah contoh latihan yang harus dimasukkan.
Jaga agar pandangan Anda tetap realistis. Tidak semua orang memiliki kecenderungan secara genetik untuk mematung paket delapan. Otot-otot perut beberapa orang terhuyung-huyung atau miring dengan cara yang tidak berkembang menjadi "paket" yang jelas. Anda dapat menurunkan berat badan hingga ke tingkat lemak tubuh yang sangat rendah dan menemukan bahwa hanya empat otot perut Anda yang terlihat.
