Baris duduk adalah salah satu latihan di mana hasilnya jauh melebihi usaha. Langkah yang agak sederhana untuk dieksekusi, barisan memperkuat semua otot utama di punggung Anda, termasuk trapezius, latissiumus dorsi dan rhomboids, dan dapat dilakukan dengan band resistensi. Punggung yang kuat membantu meningkatkan postur tubuh, kelincahan, dan stabilitas. Band portabel dan serbaguna memungkinkan Anda untuk melakukan baris duduk di mana pun Anda berada, termasuk kantor Anda, taman atau kamar hotel.
Langkah 1
Lakukan pemanasan dengan melakukan 10 menit latihan kardiovaskular, seperti jogging, jalan cepat atau lompat tali.
Langkah 2
Pilih band resistensi berdasarkan kemampuan Anda. Pita kode warna menawarkan berbagai level resistensi; semakin terang warnanya, semakin sedikit resistansi dan semakin gelap warnanya, semakin besar resistansi. Mulailah dengan warna kuning jika Anda baru mengenal baris dan maju ke merah atau hijau, yang menawarkan tingkat resistensi menengah saat Anda menjadi lebih kuat. Level resistance seharusnya memungkinkan Anda untuk menyelesaikan setidaknya delapan repetisi, namun tidak lebih dari 12, dengan bentuk yang tepat.
Langkah 3
Kencangkan bagian tengah band resistensi ke peralatan atau furnitur yang stabil. Jika struktur kokoh tidak tersedia, jangkar pita dengan melilitkannya di tengah-tengah kaki Anda. Duduk tegak di lantai dengan kaki terentang di depan Anda, lutut sedikit ditekuk. Tarik otot perut Anda ke arah punggung bagian bawah dan geser bahu Anda ke bawah dan menjauh dari telinga Anda.
Langkah 4
Pegang ujung band di masing-masing tangan dengan genggaman tangan. Putar telapak tangan Anda untuk saling berhadapan dan rentangkan tangan lurus untuk mengambil posisi awal.
Langkah 5
Tarik pegangan ke arah Anda saat siku Anda menekuk dan bergerak sedikit ke belakang batang tubuh Anda. Dekatkan kedua tangan ke sisi tubuh Anda. Pertahankan batang tubuh yang lurus dan hindari condong ke depan atau ke belakang.
Langkah 6
Berhentilah menarik ketika tangan Anda mencapai tubuh Anda. Tahan kontraksi untuk satu hitungan, lalu luruskan lengan Anda untuk kembali ke posisi awal. Lengkapi tiga set, delapan hingga 12 repetisi.
Tip
Pertahankan postur yang tepat untuk menargetkan otot yang benar di punggung Anda. Jaga agar tulang belakang memanjang, perut ditarik ke dalam dan pusatkan tubuh Anda di atas panggul. Hindari membungkuk atau membulatkan punggung bagian atas atau bahu Anda; sedikit angkat dada dan tumpukkan bahu ke pinggul.
Peringatan
Hindari menggunakan level resistensi yang berada di luar kemampuan kebugaran Anda. Menggunakan band resistensi yang memberikan terlalu banyak ketegangan dapat menyebabkan cedera. Pita harus memungkinkan Anda kelelahan antara delapan dan 12 pengulangan.
Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai program kebugaran baru. Beri tahu dokter Anda jika Anda mengalami sakit punggung, masalah atau cedera.
