Otot deltoid bahu terdiri dari tiga kepala: anterior atau depan, medial atau samping, dan deltoid posterior atau belakang. Wanita mungkin tidak dapat menggunakan jumlah berat yang sama atau mungkin tidak memilih untuk membangun bahu yang berotot seperti kebanyakan pria. Namun, latihan deltoid wanita seharusnya tidak berbeda jauh dengan pria. Latihan harus menargetkan ketiga kepala deltoids Anda untuk memastikan perkembangan otot.
Dumbbell Duduk Tekan
Latihan ini menargetkan deltoid anterior dan medial. Atur kemiringan di bangku hingga 90 derajat. Pegang sepasang dumbbell yang sesuai, duduklah di bangku, dan angkat dumbbell sejajar dengan telapak tangan menghadap ke arah Anda. Dorong kedua halter di atas kepala Anda hingga menyentuh bagian atas gerakan dengan siku sedikit ditekuk. Kembali ke posisi awal Anda dan lakukan antara 10 dan 15 pengulangan.
Peningkatan Lateral
Latihan ini menargetkan deltoid medial Anda. Duduk di tepi bangku, dan pegang sepasang dumbel di masing-masing tangan, dengan lengan digantung. Pertahankan siku sedikit ditekuk, dan angkat kedua tangan ke samping sampai sedikit di atas bahu. Pastikan Anda menjaga telapak tangan menghadap ke bawah di bagian atas gerakan untuk menjaga ketegangan pada deltoid medial Anda
Kenaikan Depan
Asumsikan posisi berdiri yang nyaman, dan pegang sepasang dumbbell. Pegang dumbbell di depan paha Anda. Angkat halter kiri dengan gerakan maju sampai sedikit di atas bahu. Turunkan lengan Anda ke posisi awal, lalu angkat dumbbell tangan kanan. Angkat masing-masing lengan secara bergantian sebanyak 20 hingga 24 kali. Biarkan kedua siku sedikit tertekuk. Latihan ini melatih deltoid depan Anda.
Lengkungan Lengkungan
Gerakan ini menargetkan deltoids belakang Anda. Duduk di ujung bangku. Pegang dumbel di masing-masing tangan dengan lengan digantung. Condongkan tubuh ke depan dari pinggul hingga dada menempel di paha Anda. Tekuk siku sedikit dan ayunkan kedua halter di bawah paha. Tekuk siku Anda, dan angkat kedua dumbbell ke samping sampai siku Anda menunjuk ke langit-langit. Kembali ke posisi awal Anda, dan ulangi selama 10 hingga 15 kali.
