Tujuan: Satu hal yang memisahkan program pelatihan dari hanya program olahraga. Jika Anda ingin tetap konsisten dengan latihan Anda dan mendapatkan hasil yang lebih baik dari upaya Anda, Anda perlu melakukan sesuatu.
Untuk mendapatkan tubuh atletis dan berotot yang selalu Anda impikan (belum lagi tingkat kinerja dan kebugaran yang menyertainya), mengejar dan mencapai tolok ukur kekuatan yang diuraikan di sini akan memungkinkan Anda untuk mencapai keduanya. Lihatlah untuk melihat bagaimana Anda mengukur dan di mana Anda dapat meningkatkan. Catatan: Jika Anda berusia di atas 45 atau memiliki pelatihan konsisten kurang dari dua tahun, bidik 80 persen dari semua sasaran yang tercantum.
Kredit: Adobe Stock / WavebreakMediaMicroTujuan: Satu hal yang memisahkan program pelatihan dari hanya program olahraga. Jika Anda ingin tetap konsisten dengan latihan Anda dan mendapatkan hasil yang lebih baik dari upaya Anda, Anda perlu melakukan sesuatu.
Untuk mendapatkan tubuh atletis dan berotot yang selalu Anda impikan (belum lagi tingkat kinerja dan kebugaran yang menyertainya), mengejar dan mencapai tolok ukur kekuatan yang diuraikan di sini akan memungkinkan Anda untuk mencapai keduanya. Lihatlah untuk melihat bagaimana Anda mengukur dan di mana Anda dapat meningkatkan. Catatan: Jika Anda berusia di atas 45 atau memiliki pelatihan konsisten kurang dari dua tahun, bidik 80 persen dari semua sasaran yang tercantum.
1. Pegang Papan untuk Dua Menit
Memiliki inti yang kuat tidak hanya menyenangkan secara estetika, tetapi juga penting untuk mengangkat beban yang berat, berkinerja lebih baik dan tetap bebas cedera. "Lakukan papan standar seminggu sekali untuk waktu maksimum, " kata spesialis kekuatan dan pendingin Jason Placeway. "Tetapi melakukan versi yang lebih menuntut, seperti gergaji bola dan papan aduk-pot pada bola stabilitas untuk periode yang lebih pendek akan mengembangkan kekuatan lebih cepat dan memungkinkan Anda untuk tampil lebih baik selama latihan yang diregresikan."
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Atur dalam posisi push-up, tetapi alih-alih meletakkan beban di tangan, letakkan di atas siku. Anda harus berada dalam garis lurus sempurna. Jangan biarkan kembali melorot. Melenturkan glutes dan paha depan Anda akan menciptakan stabilitas lebih saat melakukan latihan ini.
Kredit: g-stockstudio / iStock / Getty ImagesMemiliki inti yang kuat tidak hanya menyenangkan secara estetika, tetapi juga penting untuk mengangkat beban yang berat, berkinerja lebih baik dan tetap bebas cedera. "Lakukan papan standar seminggu sekali untuk waktu maksimum, " kata spesialis kekuatan dan pendingin Jason Placeway. "Tetapi melakukan versi yang lebih menuntut, seperti gergaji bola dan papan stir-the-pot pada bola stabilitas untuk periode yang lebih pendek akan mengembangkan kekuatan lebih cepat dan memungkinkan Anda untuk melakukan lebih baik selama latihan yang diregresikan."
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Atur dalam posisi push-up, tetapi alih-alih meletakkan beban di tangan, letakkan di atas siku. Anda harus berada dalam garis lurus sempurna. Jangan biarkan kembali melorot. Melenturkan glutes dan paha depan Anda akan menciptakan stabilitas lebih saat melakukan latihan ini.
2. Bench Press 150 Persen dari Berat Badan Anda
Tujuan yang baik adalah menekan 1, 5 kali berat badan Anda untuk satu pengulangan, atau 85 persen dari jumlah itu untuk lima pengulangan. "Bekerja di kisaran rep yang lebih rendah (satu hingga enam) paling sering, " kata Dan Trink, direktur pelatihan di Peak Performance di New York City. "Tapi pasti ada manfaatnya melakukan pekerjaan tingkat tinggi sesekali, terutama jika kamu sudah lama tidak berlatih."
CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah telentang, pegang barbel selebar bahu atau sedikit lebih lebar, turunkan bar ke dada tengah dan arahkan bar kembali ke ekstensi penuh.
Tujuan yang baik adalah menekan 1, 5 kali berat badan Anda untuk satu pengulangan, atau 85 persen dari jumlah itu untuk lima pengulangan. "Bekerja di kisaran rep yang lebih rendah (satu hingga enam) paling sering, " kata Dan Trink, direktur pelatihan di Peak Performance di New York City. "Tapi pasti ada manfaatnya melakukan pekerjaan tingkat tinggi sesekali, terutama jika kamu sudah lama tidak berlatih."
CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah telentang, pegang barbel selebar bahu atau sedikit lebih lebar, turunkan bar ke dada tengah dan arahkan bar kembali ke ekstensi penuh.
3. Lengkapi Standing Barbell Press dengan Berat Badan Anda
Press barbell yang berdiri merupakan indikator kuat dari kekuatan penekanan maksimal Anda. Gerakan ini berfokus pada bahu depan, otot trisep dan inti. Tujuan yang baik adalah menekan berat badan Anda untuk satu repetisi, atau 85 persen dari jumlah itu untuk lima repetisi. Pelatih Dan Trink menunjukkan bahwa tujuan pertama adalah memasukkan latihan ini dalam latihan Anda. Selanjutnya, kerjakan otot-otot penstabil yang lebih kecil (rotator bahu eksternal, rotator cuff, lats dan triceps). Ini akan memungkinkan tubuh Anda untuk mengekspresikan lebih banyak kekuatan dan membantu mencegah cedera.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Pegang sebuah palang dengan lebar bahu, dimulai dengan palang di dada bagian atas. Kencangkan seluruh tubuh Anda, dan tanpa menggunakan punggung bagian bawah, arahkan palang melewati kepala dan sedikit ke belakang.
Kredit: Adobe Stock / Tyler OlsonPress barbell yang berdiri merupakan indikator kuat dari kekuatan penekanan maksimal Anda. Gerakan ini berfokus pada bahu depan, otot trisep dan inti. Tujuan yang baik adalah menekan berat badan Anda untuk satu repetisi, atau 85 persen dari jumlah itu untuk lima repetisi. Pelatih Dan Trink menunjukkan bahwa tujuan pertama adalah memasukkan latihan ini dalam latihan Anda. Selanjutnya, kerjakan otot-otot penstabil yang lebih kecil (rotator bahu eksternal, rotator cuff, lats dan triceps). Ini akan memungkinkan tubuh Anda untuk mengekspresikan lebih banyak kekuatan dan membantu mencegah cedera.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Pegang sebuah palang dengan lebar bahu, dimulai dengan palang di dada bagian atas. Kencangkan seluruh tubuh Anda, dan tanpa menggunakan punggung bagian bawah, arahkan palang melewati kepala dan sedikit ke belakang.
4. Lakukan 50 Push-Up
Push-up kuno yang baik adalah indikator fantastis daya tahan tubuh bagian atas, khususnya di dada, bahu depan, trisep, dan inti. Tujuan yang baik bagi kebanyakan pria untuk menembak adalah 50 repetisi jarak penuh. Untuk meningkatkan kualitas latihan Anda, tingkatkan volume latihan Anda sehingga dada Anda bisa beradaptasi, kata Matt Kasee, pemilik Matt Kasee Training & Performance di Cincinnati. Lakukan push-up sesering mungkin, dan uji pengulangan Anda maksimal setiap minggu.
CARA MELAKUKANNYA: Asumsikan posisi push-up standar, dengan tangan di luar dada. Turunkan diri Anda ke lantai, menjaga siku terselip di sekitar 45 derajat. Berkendara kembali melalui lantai.
Kredit: Adobe Stock / vadymvdrobotPush-up kuno yang baik adalah indikator fantastis daya tahan tubuh bagian atas, khususnya di dada, bahu depan, trisep, dan inti. Tujuan yang baik bagi kebanyakan pria untuk menembak adalah 50 repetisi jarak penuh. Untuk meningkatkan kualitas latihan Anda, tingkatkan volume latihan Anda sehingga dada Anda bisa beradaptasi, kata Matt Kasee, pemilik Matt Kasee Training & Performance di Cincinnati. Lakukan push-up sesering mungkin, dan uji pengulangan Anda maksimal setiap minggu.
CARA MELAKUKANNYA: Asumsikan posisi push-up standar, dengan tangan di luar dada. Turunkan diri Anda ke lantai, menjaga siku terselip di sekitar 45 derajat. Berkendara kembali melalui lantai.
5. Lakukan 15 Chin-Ups
Seperti push-up, chin-up adalah indikator hebat daya tahan tubuh bagian atas dan kekuatan Anda relatif terhadap bobot tubuh. Chin-up menguji otot-otot yang berlawanan (punggung atas, lat, biceps, dan otot yang mencengkeram). "Untuk mematikan 15 chin-up berat badan, latihlah chin-up Anda menggunakan berbagai rentang rep setidaknya tiga kali seminggu dengan hari yang berat, hari repetisi sedang dan tinggi, " kata pelatih Matt Kasee. Untuk menargetkan kekuatan cengkeraman, lakukan penggantungan waktunya dan berbobot pada chin-up bar.
CARA MELAKUKANNYA: Untuk melakukan, mulai dari mati menggantung dari bar overhead. Gerakkan siku ke bawah secara agresif - fokuslah untuk menarik bahu Anda ke bawah - dan tarik diri Anda ke atas mistar sampai menyentuh dada bagian atas Anda.
Kredit: Adobe Stock / WavebreakMediaMicroSeperti push-up, chin-up adalah indikator hebat daya tahan tubuh bagian atas dan kekuatan Anda relatif terhadap bobot tubuh. Chin-up menguji otot-otot yang berlawanan (punggung atas, lat, biceps, dan otot yang mencengkeram). "Untuk mematikan 15 chin-up berat badan, latihlah chin-up Anda menggunakan berbagai rentang rep setidaknya tiga kali seminggu dengan hari yang berat, hari repetisi sedang dan tinggi, " kata pelatih Matt Kasee. Untuk menargetkan kekuatan cengkeraman, lakukan penggantungan waktunya dan berbobot pada chin-up bar.
CARA MELAKUKANNYA: Untuk melakukan, mulai dari mati menggantung dari bar overhead. Gerakkan siku ke bawah secara agresif - fokuslah untuk menarik bahu Anda ke bawah - dan tarik diri Anda ke atas mistar sampai menyentuh dada bagian atas Anda.
6. Deadlift 250 Persen dari Berat Badan Anda
Mungkin tidak ada latihan lain yang menunjukkan kekuatan seluruh tubuh Anda lebih baik daripada deadlift. Tembak untuk menarik 2, 5 kali berat badan Anda untuk satu rep atau 85 persen dari jumlah itu untuk lima repetisi. "Salah satu cara terbaik untuk meningkatkan angka deadlift Anda adalah melakukan lebih banyak pekerjaan sub-maksimal dalam kisaran 70 hingga 75 persen dan fokus pada kecepatan dan teknik, " kata Tony Gentilcore, co-pemilik Cressey Performance di Massachusetts. Atur timer selama 10 menit dan lakukan satu hingga dua repetisi setiap menit, pada menit.
CARA MELAKUKANNYA: Sejajarkan barbel dengan bagian tengah kaki Anda (kaki selebar bahu). Membungkuk dan pegang bilah. Tarik pinggul Anda ke bawah, luruskan lat Anda, kencangkan inti Anda dan genggam bar dengan kuat. Hancurkan palang dari lantai dan tarik ke atas sampai berdiri.
Kredit: BartekSzewczyk / iStock / Getty ImagesMungkin tidak ada latihan lain yang menunjukkan kekuatan seluruh tubuh Anda lebih baik daripada deadlift. Tembak untuk menarik 2, 5 kali berat badan Anda untuk satu rep atau 85 persen dari jumlah itu untuk lima repetisi. "Salah satu cara terbaik untuk meningkatkan angka deadlift Anda adalah melakukan lebih banyak pekerjaan sub-maksimal dalam kisaran 70 hingga 75 persen dan fokus pada kecepatan dan teknik, " kata Tony Gentilcore, co-pemilik Cressey Performance di Massachusetts. Atur timer selama 10 menit dan lakukan satu hingga dua repetisi setiap menit, pada menit.
CARA MELAKUKANNYA: Sejajarkan barbel dengan bagian tengah kaki Anda (kaki selebar bahu). Membungkuk dan pegang bilah. Tarik pinggul Anda ke bawah, luruskan lat Anda, kencangkan inti Anda dan genggam bar dengan kuat. Hancurkan palang dari lantai dan tarik ke atas sampai berdiri.
7. Barbell Squat, Dua Kali Berat Badan Anda
Jongkok barbel telah lama digembar-gemborkan oleh tikus-tikus gimnasium sebagai "raja dari semua latihan." Tujuan yang kuat adalah dua kali berat badan untuk satu repetisi atau 85 persen dari jumlah itu untuk lima repetisi. Jason Placeway, spesialis kekuatan dan pengkondisian bersertifikat di Cincinnati, merekomendasikan pernapasan saat memperluas otot perut dan punggung bagian bawah sebelum Anda turun di squat untuk membantu Anda mengangkat beban besar dan melindungi tulang belakang Anda.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Tempatkan barbel di atas punggung Anda, jaga agar bahu saling menempel. Batalkan bilah, melangkah mundur, setel kaki Anda sedikit lebih lebar dari bahu, lalu dorong pinggul ke belakang dan turun ke titik tepat di bawah paralel. Untuk menyelesaikan perwakilan, berdirilah secara agresif ke ekstensi penuh.
Kredit: Steve Bonini / Pintas / Getty ImagesJongkok barbel telah lama digembar-gemborkan oleh tikus-tikus gimnasium sebagai "raja dari semua latihan." Tujuan yang kuat adalah dua kali berat badan untuk satu repetisi atau 85 persen dari jumlah itu untuk lima repetisi. Jason Placeway, spesialis kekuatan dan pengkondisian bersertifikat di Cincinnati, merekomendasikan pernapasan saat memperluas otot perut dan punggung bagian bawah sebelum Anda turun di squat untuk membantu Anda mengangkat beban besar dan melindungi tulang belakang Anda.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Tempatkan barbel di atas punggung Anda, jaga agar bahu saling menempel. Batalkan bilah, melangkah mundur, setel kaki Anda sedikit lebih lebar dari bahu, lalu dorong pinggul ke belakang dan turun ke titik tepat di bawah paralel. Untuk menyelesaikan perwakilan, berdirilah secara agresif ke ekstensi penuh.
8. Lengkap 10 Dorongan Hip Barbell Dengan 150 Persen Berat Badan Anda
Dorongan pinggul dengan cepat menjadi pokok dalam program-program latihan kekuatan yang serius. Ini adalah indikator fantastis kekuatan otot rantai posterior Anda: glutes, hamstrings dan punggung bawah. Tembak untuk 10 repetisi dengan 1, 5 kali berat badan Anda. Bret Contreras, pelatih kekuatan yang berbasis di Arizona dan "glute guy, " merekomendasikan untuk membuat piramid set Anda, melakukan set 10, 8, 6, dan kemudian set 15. Jeda selama satu detik antara setiap rep.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Gulingkan barbel yang terisi ke atas kaki Anda sehingga diletakkan di depan pinggul Anda. Dengan lutut ditekuk dan punggung Anda terangkat di atas bangku standar, pegang palang tepat di luar pinggul dan kemudian dorong ke atas hingga Anda sejajar dengan lantai.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMDorongan pinggul dengan cepat menjadi pokok dalam program-program latihan kekuatan yang serius. Ini adalah indikator fantastis kekuatan otot rantai posterior Anda: glutes, hamstrings dan punggung bawah. Tembak untuk 10 repetisi dengan 1, 5 kali berat badan Anda. Bret Contreras, pelatih kekuatan yang berbasis di Arizona dan "glute guy, " merekomendasikan untuk membuat piramid set Anda, melakukan set 10, 8, 6, dan kemudian set 15. Jeda selama satu detik antara setiap rep.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Gulingkan barbel yang terisi ke atas kaki Anda sehingga diletakkan di depan pinggul Anda. Dengan lutut ditekuk dan punggung Anda terangkat di atas bangku standar, pegang palang tepat di luar pinggul dan kemudian dorong ke atas hingga Anda sejajar dengan lantai.
9. Tunggu Bersih 125 Persen dari Berat Badan Anda
Sementara kekuatan - kemampuan untuk menghasilkan kekuatan - adalah penting, kekuatan (seberapa cepat Anda dapat mengekspresikan kekuatan Anda) sama pentingnya. Tujuan yang baik adalah tetap bersih 1, 25 kali berat badan Anda untuk satu rep atau 85 persen dari jumlah itu untuk lima repetisi. Untuk mencapai tujuan ini, Will Fleming, pemilik Force Fitness and Performance di Bloomington, IN, mengatakan, "Setelah Anda memiliki tekniknya, gunakan alat pembersih gosok satu hingga dua kali per minggu di awal latihan Anda. Hati-hati untuk tidak melakukan lebih dari empat hingga lima repetisi per set sehingga teknik Anda tidak mulai goyah."
CARA MELAKUKANNYA: Pegang barbel dengan panjang lengan dan selebar bahu. Dorong pinggul ke belakang sampai bar hampir tidak membersihkan lutut. Meledak dan memanjang di pinggul, lutut dan pergelangan kaki, mengangkat bahu dan menarik beban ke atas ke arah dagu. Biarkan siku Anda berputar di bawah bilah dan tangkap dalam posisi terlipat.
Kredit: IPGGutenbergUKLtd / iStock / Getty ImagesSementara kekuatan - kemampuan untuk menghasilkan kekuatan - adalah penting, kekuatan (seberapa cepat Anda dapat mengekspresikan kekuatan Anda) sama pentingnya. Tujuan yang baik adalah tetap bersih 1, 25 kali berat badan Anda untuk satu rep atau 85 persen dari jumlah itu untuk lima repetisi. Untuk mencapai tujuan ini, Will Fleming, pemilik Force Fitness and Performance di Bloomington, IN, mengatakan, "Setelah Anda memiliki tekniknya, gunakan alat pembersih gosok satu hingga dua kali per minggu di awal latihan Anda. Hati-hati untuk tidak melakukan lebih dari empat hingga lima repetisi per set sehingga teknik Anda tidak mulai goyah."
CARA MELAKUKANNYA: Pegang barbel dengan panjang lengan dan selebar bahu. Dorong pinggul ke belakang sampai bar hampir tidak membersihkan lutut. Meledak dan memanjang di pinggul, lutut dan pergelangan kaki, mengangkat bahu dan menarik beban ke atas ke arah dagu. Biarkan siku Anda berputar di bawah bilah dan tangkap dalam posisi terlipat.
