Baris barbel tegak lurus terutama menargetkan otot bahu depan dan samping, tetapi juga melatih otot bisep, otot manset rotator, dan jebakan bawah dan tengah. Meskipun latihan kekuatan yang efektif, barbel tegak lurus bukanlah pilihan terbaik bagi sebagian orang. Jika Anda mengalami nyeri bahu atau ketidaknyamanan selama barisan tegak, gunakan kenaikan lateral sebagai alternatif barisan tegak.
Alternatif Baris Tegak
Baris barbel yang lurus dapat menyebabkan nyeri dan kelemahan bahu. Angkat lengan atas ke samping sambil memutar bahu Anda secara internal - gerakan yang terjadi selama barisan tegak - meningkatkan risiko pelepasan bahu. Ini terjadi ketika jaringan dan tubuh berserat di dalam sendi bahu menjadi terjepit di antara bagian atas tulang lengan atas dan tonjolan tulang di ujung skapula ketika tulang lengan berputar di kapsul bahu.
Pelampiasan bahu dapat menyebabkan rasa sakit, kelemahan dan kurangnya fungsionalitas di bahu. Seiring waktu, pelampiasan dapat menyebabkan tendon bahu rontok, yang pada akhirnya dapat menyebabkan robekan rotator cuff. Jika Anda mengalami kesulitan menjangkau ke belakang atau kesakitan dengan aktivitas di atas kepala, hindari melakukan barbel dengan tegak lurus.
Sudut Alternatif
Seperti barbel tegak lurus, kenaikan lateral melibatkan penculikan bahu, atau mengangkat lengan atas ke atas dan ke samping. Tetapi kenaikan lateral tidak melibatkan rotasi internal, sehingga risiko cedera bahu berkurang. Otot-otot di sisi dan bagian depan pundak adalah penggerak utama selama kenaikan lat - sama seperti pada baris tegak - menjadikannya alternatif baris yang sangat baik.
Untuk melakukan lat laten, rilekskan lengan Anda di sisi tubuh dengan telapak tangan menghadap paha. Atur siku Anda sedikit menekuk dan pegang pada sudut ini sepanjang gerakan. Buang napas dan angkat lengan ke samping hingga sejajar dengan lantai. Jeda dan perlahan-lahan turunkan kembali ke posisi awal.
Mirip, Tapi Tidak Sama
Kenaikan lat adalah latihan sendi tunggal yang hanya melibatkan gerakan di sendi bahu. Baris tegak adalah latihan multi-sendi yang melibatkan gerakan di bahu dan siku. Bisep lebih terlibat selama barisan tegak daripada pada saat naik lateral.
Prosedur standar untuk baris tegak melibatkan mengangkat palang ke dagu Anda. Lengan atas Anda selesai pada sudut di atas yang sejajar dengan lantai, yang mengaktifkan perangkap lebih banyak. Namun, rentang gerakan yang berlebihan ini juga meningkatkan risiko pelampiasan bahu Anda.
Row atau Naikkan
Baris tegak terutama latihan bahu, bukan latihan punggung. Jika Anda memasukkan latihan ini dalam rutinitas latihan Anda, batasi rentang gerakan, karena mengangkat lengan atas yang sejajar dengan lantai akan meningkatkan risiko pelampiasan bahu dan cedera. Jika baris tegak tidak terasa nyaman, gunakan kenaikan lat sebagai alternatif baris tegak.
