Banyak makanan yang dipuji karena kemampuannya membantu orang menurunkan berat badan - putih telur, kacang-kacangan, brokoli, dada ayam - tetapi nasi putih bukan salah satunya. Meskipun tidak apa-apa memakannya sesekali, makan banyak kemungkinan akan menghambat kemajuan penurunan berat badan Anda. Sebagai biji-bijian olahan, nasi putih mencerna dengan cepat, yang dapat membuat Anda merasa lelah dan lapar segera setelah makan. Ketika berbicara tentang mengurangi berat badan, nasi putih untuk menurunkan berat badan bukanlah taruhan yang bagus.
Jenis Beras Putih
Mungkin ada lebih dari satu jenis nasi putih di rak toko bahan makanan Anda. Nasi putih datang dalam bentuk pendek, sedang dan panjang; semakin pendek bulirnya, semakin banyak "ketan", atau ketan. Dalam setiap kategori, ada varietas yang berbeda. Ada nasi putih biasa dan serba guna; nasi putih parboiled atau precooked; basmati dan melati, yang keduanya merupakan jenis beras putih panjang; dan nasi arborio dengan kandungan pati tinggi yang memberikan risotto kekenyalannya.
Kebanyakan varietas nasi putih memiliki satu kesamaan: Mereka telah disempurnakan dalam proses yang menghaluskan biji-bijian, dan dengan melakukan itu, baik dedak atau kuman atau keduanya telah dihapus. Ini meninggalkan endosperma lunak, yang memberi nasi tekstur lebih lembut dan rasa ringan, tetapi juga menghilangkan banyak serat, vitamin, dan mineral. Sementara nasi putih dapat "diperkaya" atau ditambahkan vitamin dan mineral selama pemrosesan, kandungan seratnya tidak dapat diganti.
Kalori Beras Putih
Ketika Anda mencoba menurunkan berat badan, prioritas pertama Anda adalah mengurangi asupan kalori Anda di bawah yang dibutuhkan setiap hari untuk mendukung fungsi fisiologis, kegiatan hidup sehari-hari dan olahraga. Saat Anda mengurangi kalori, Anda harus yakin memilih makanan rendah kalori yang mengandung banyak nutrisi; jika tidak, Anda mungkin tidak mendapatkan nutrisi yang Anda butuhkan setiap hari untuk kesehatan yang baik.
Kalori dalam nasi putih bervariasi, tergantung pada jenisnya. Nasi putih panjang biasa memiliki 102 kalori per 1/2 porsi masak. Nasi putih berbutir pendek memiliki 133 kalori per ½ gelas yang dimasak, dan nasi putih berbutir panjang memiliki 180 kalori per ½ gelas.
Sementara kalori beras ini tidak akan merusak bank, banyak orang makan lebih dari ini dalam sekali duduk, terutama ketika mereka makan di restoran. Jika Anda makan 1 atau 1 1/2 cangkir beras putih pendek dengan makanan Cina takeout Anda, itu 266 hingga 400 kalori. Ditambah dengan kalori dalam kebanyakan masakan Cina, Anda bisa melihat 1.000 kalori atau lebih dalam satu kali makan.
Bahkan jika Anda makan nasi putih dengan makanan yang masuk akal, kekurangan nutrisi lain dalam beras membuatnya mirip dengan makanan "kalori kosong" - yang menawarkan kalori tetapi tidak banyak manfaat lainnya. Ada makanan yang lebih baik untuk dibelanjakan dengan "mata uang kalori" Anda.
: Apakah Beras Putih Mengandung Protein?
Tidak Ada Serat untuk Kepenuhan
Prioritas kedua Anda saat berdiet adalah memilih makanan rendah kalori yang membuat Anda kenyang, yang membantu Anda makan lebih sedikit. Makanan tinggi serat yang mencerna dengan lambat dan tetap di perut Anda untuk mengisi tagihan lebih lama.
Serat makanan adalah komponen penting dari setiap diet sehat, tetapi terutama diet penurunan berat badan. Serat adalah bagian dari makanan nabati yang tidak bisa dicerna oleh tubuh Anda. Bergerak melalui sistem pencernaan sebagian besar tidak berubah, menyerap air dan menggembung. Ini mengisi perut Anda, membuat Anda merasa kenyang dan lebih puas dengan lebih sedikit makanan. Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Nutrients pada tahun 2018, peserta yang meningkatkan asupan serat kehilangan berat badan bahkan ketika mereka tidak memperhatikan berapa banyak kalori yang mereka makan.
Dalam terang ini, nasi putih untuk menurunkan berat badan tidak akan memotongnya. Satu cangkir beras putih pendek tidak memiliki serat untuk dibicarakan; dengan 0, 6 gram per cangkir, beras putih berbulir panjang tidak jauh lebih baik. Jumlah serat ini tidak akan melakukan apa pun untuk mengisi Anda, juga tidak akan membantu Anda memenuhi uang saku harian yang direkomendasikan, atau RDA, untuk serat, yaitu 21 hingga 25 gram untuk wanita dan 30 hingga 38 gram untuk pria.
Nasi Putih dan Gula Darah
Makanan olahan, seperti roti putih, nasi putih dan pasta putih, umumnya dianggap makanan tinggi glikemik. Makanan tinggi-glikemik adalah makanan yang memiliki efek nyata pada gula darah, meningkatkannya tajam setelah makan. Kurangnya serat ikut bertanggung jawab; makanan yang mengandung serat memiliki sedikit efek pada gula darah, karena serat memperlambat pencernaan dan penyerapan karbohidrat yang dipecah ke dalam aliran darah.
Indeks glikemik (GI) digunakan untuk menilai makanan sesuai dengan pengaruhnya terhadap gula darah. Semakin tinggi angkanya, semakin banyak makanan akan menyebabkan peningkatan cepat gula darah. Makanan termasuk dalam salah satu dari tiga kategori berdasarkan skor mereka:
- Glikemik tinggi: 70 atau lebih
- Glikemik sedang: 56 hingga 69
- Glikemik rendah: 55 atau lebih rendah
GI makanan bervariasi tergantung pada cara dimasak dan berapa lama dimasak. Secara umum, semakin lama nasi dimasak, semakin tinggi GI. Memasak memecah makanan, yang berarti sistem pencernaan Anda memiliki lebih sedikit pekerjaan yang harus dilakukan setelah Anda memakannya; gula yang dicerna dengan cepat dikirim ke aliran darah Anda.
Beras pendek juga memiliki GI lebih tinggi daripada beras panjang karena lebih banyak diproses. Namun, faktor-faktor lain dapat menurunkan GI beras, seperti merebusnya, kemudian menaruhnya di lemari es dan memakannya dingin. Namun, secara umum, nasi putih adalah makanan dengan GI tinggi, biasanya peringkatnya sekitar 70 hingga 90.
Setelah Anda mengonsumsi makanan GI tinggi dan memasuki aliran darah Anda, Anda akan mendapatkan dorongan energi segera. Namun, segera setelah itu, gula darah Anda bisa turun drastis. Hal ini dapat menyebabkan kelelahan, perubahan suasana hati dan kelaparan segera setelah makan, menyebabkan Anda makan lebih banyak dari yang seharusnya. Menurut Mayo Clinic, diet indeks glikemik rendah dapat menurunkan berat badan dan membantu Anda mempertahankannya.
Pilihan Beras Lebih Baik
Kecuali Anda mengikuti diet rendah karbohidrat, nasi tidak terlarang ketika Anda mengekang kalori. Namun, Anda akan mendapatkan jarak tempuh yang lebih baik dalam hal nutrisi dan rasa kenyang jika Anda memilih varietas padi mentah. Jenis beras ini tetap utuh selama pemrosesan dan lebih kaya serat, protein, vitamin dan mineral. Misalnya, ½ cangkir beras merah berbulir panjang memiliki 1, 6 gram serat.
Namun, Anda dapat melakukan yang lebih baik lagi. Quinoa, salah satu makanan super terbaik untuk menurunkan berat badan, adalah benih yang dimasak seperti nasi dan mudah diganti dengan nasi dalam hampir semua resep. Satu setengah cangkir quinoa memiliki 2, 6 gram serat dan kalori lebih sedikit daripada nasi putih atau merah. Gandum utuh lainnya, bulgur, bahkan lebih tinggi seratnya dan lebih rendah kalori, dengan 4 gram serat dan hanya 75 kalori per 1/2 gelas yang dimasak.
Bulgur adalah biji-bijian yang paling sering digunakan untuk membuat tabouleh hidangan Timur Tengah, yang juga mengandung peterseli, tomat cincang dan bawang, bawang putih, minyak zaitun dan jus lemon. Salad beraroma rendah kalori ini dapat dimakan sebagai lauk pauk atau atasnya dengan sepotong ayam bakar untuk makan malam yang penuh protein, penuh serat, rendah GI, dan ramah diet.
: Nilai Gizi Beras Putih Vs. Beras merah
