Ketika kebanyakan orang berpikir tentang protein whey, hal pertama yang terlintas dalam pikiran adalah atlet berotot atau binaragawan yang menghirup getar untuk mendapatkan massa dan kekuatan. Meskipun benar bahwa whey protein merangsang hipertrofi, manfaatnya tidak hanya sampai di situ. Suplemen ini juga meningkatkan kehilangan lemak, menekan nafsu makan dan meningkatkan kontrol glikemik. Jika Anda kesulitan kehilangan beberapa pound terakhir, tidak perlu mencari lagi.
Tip
Protein whey bukan peluru ajaib untuk menurunkan berat badan, tetapi dapat membantu Anda menghilangkan lemak perut saat digunakan bersama dengan diet seimbang dan latihan kekuatan.
Apakah Whey Protein Benar-Benar Sehat?
Pasar protein whey global bernilai $ 10, 1 miliar pada tahun 2018. Jutaan orang menggunakan suplemen ini untuk tampil lebih baik di gym, pulih lebih cepat dari pelatihan dan membangun massa otot tanpa lemak. Protein whey bukan peluru ajaib untuk menurunkan berat badan atau pertumbuhan otot, tetapi itu bisa membuat dunia berbeda. Ini adalah salah satu suplemen yang paling banyak diteliti yang tersedia saat ini dan menarik bagi banyak pelanggan, dari pelaku diet dan penggemar kebugaran hingga atlet elit.
Menurut ulasan pada tahun 2017 dalam jurnal Nutrients, suplemen ini meningkatkan metabolisme protein seluruh tubuh dan mempercepat pemulihan pasca-latihan. Mengkonsumsi 20 hingga 25 gram protein yang dicerna cepat setelah latihan dapat mempercepat pertumbuhan otot. Ketika dikonsumsi sebelum tidur, protein whey membantu mengurangi kehilangan otot dan memaksimalkan hipertrofi.
Protein whey adalah bahan umum dalam penurunan berat badan - dan untuk alasan yang baik. Ini tidak hanya menekan nafsu makan dan mencegah lonjakan gula darah tetapi juga meningkatkan komposisi tubuh ketika dikombinasikan dengan latihan beban. Selain itu, suplemen ini dapat mengurangi kadar protein C-reaktif yang bersirkulasi, penanda inflamasi yang terkait dengan penyakit jantung dan diabetes tipe II.
Protein Whey dan Kehilangan Lemak
Satu sendok protein whey mengandung 20 gram protein, 5 gram karbohidrat, 1 gram serat, nol lemak, dan hanya 100 kalori. Mungkin Anda berpikir bahwa whey protein membuat penurunan berat badan lebih mudah karena kandungannya yang rendah kalori. Itu benar, tetapi itu hanya sebagian dari cerita. Suplemen ini dapat membantu Anda menurunkan berat badan dengan beberapa cara.
Menurut sebuah makalah penelitian 2015 yang diterbitkan dalam Journal of Food Science and Technology, protein whey meningkatkan kadar hormon kenyang dan menghambat hormon kelaparan. Sebagai hasilnya, ini mengurangi rasa lapar dan membuat Anda kenyang lebih lama. Selain itu, itu mengurangi insulin dan kadar gula darah, yang selanjutnya berkontribusi pada efek kenyang. Saat kadar gula darah Anda turun, Anda cenderung merasa lapar dan menginginkan makanan yang bergula atau berlemak.
Tip
Ganti salah satu camilan harian Anda dengan whey protein shake agar tetap kenyang lebih lama dan meningkatkan metabolisme Anda.
Studi lain, ditampilkan dalam Scientific Reports di 2017, menyatakan dengan jelas bahwa whey protein memfasilitasi penurunan berat badan, mendukung kesehatan metabolisme dan mengurangi massa lemak. Kaya akan alfa dan beta-laktoglobulin , suplemen ini dapat mencegah penambahan berat badan dan meningkatkan kontrol glikemik sekaligus menyebabkan perubahan positif pada flora usus. Jika Anda kelebihan berat badan atau obesitas, protein whey shake dapat membantu Anda menghilangkan lemak dan menurunkan risiko masalah kardiovaskular.
Bagaimana dengan Lemak Perut?
Tidak jarang membaca tentang model kebugaran dan binaragawan yang minum protein shake untuk menghilangkan lemak perut. Faktanya, mengonsumsi protein whey telah terbukti mengurangi lemak visceral dan adipositas perut ketika dikombinasikan dengan olahraga teratur. Ini juga meningkatkan resistensi insulin, yang merupakan faktor yang berkontribusi terhadap kenaikan lemak visceral.
Apa yang kita sebut lemak perut sebenarnya adalah kombinasi dari lemak subkutan dan visceral. Yang terakhir mengelilingi organ internal Anda dan berkontribusi terhadap diabetes, penyakit jantung, penyakit hati berlemak nonalkohol, kanker dan penyakit lainnya. Jaringan ini juga melepaskan bahan kimia yang memicu peradangan dan mengganggu fungsi endokrin.
Laktoferin dan imunoglobulin , dua protein susu dalam whey, melindungi terhadap obesitas dan peradangan. Senyawa-senyawa ini membantu menyeimbangkan bakteri ramah yang hidup di usus Anda, mengurangi permeabilitas usus dan meningkatkan kehilangan lemak visceral. Latihan kekuatan dapat memaksimalkan manfaat protein whey dan membuatnya lebih mudah untuk kehilangan lemak perut.
Protein Whey Meningkatkan Komposisi Tubuh
Suplemen ini tidak hanya mengurangi massa lemak, tetapi juga membantu Anda membangun otot tanpa lemak. Pada tahun 2018, Journal of Strength and Conditioning Research menerbitkan penelitian yang membandingkan efek konsumsi whey, daging sapi dan ayam setelah berolahraga pada komposisi tubuh. Para peneliti menemukan bahwa ketiga sumber protein meningkatkan rasio otot-ke-lemak ketika dikombinasikan dengan latihan kekuatan. Subjek kehilangan lemak dan mendapatkan kekuatan hanya dalam delapan minggu.
Jika Anda melakukan diet, protein whey dapat membantu Anda menjaga otot, menjadi lebih ramping, dan bahkan mendapatkan kekuatan. Studi lain yang diterbitkan dalam Journal of Strength and Conditioning Research pada tahun 2017 menilai efek dari suplementasi whey versus karbohidrat saat diet rendah kalori. Subjek yang mengonsumsi protein whey dan melakukan latihan kekuatan mengalami peningkatan kekuatan otot yang lebih besar dan kehilangan lebih banyak berat badan dibandingkan dengan kelompok karbohidrat. Partisipan yang mengonsumsi karbohidrat juga menurunkan berat badan, tetapi kehilangan itu sebagian besar disebabkan oleh penurunan massa otot.
Dibandingkan dengan lemak tubuh, jaringan otot membutuhkan lebih banyak kalori untuk mempertahankan dirinya. Semakin banyak massa ramping yang Anda miliki, semakin tinggi metabolisme Anda dan semakin banyak kalori yang akan Anda bakar sepanjang hari. Pikirkan tentang atlet dan binaragawan - mereka makan ribuan kalori sehari dan masih terlihat kurus. Juga, ada banyak orang yang melewatkan makan dan kelaparan sendiri tetapi tidak bisa menurunkan berat badan. Itu massa otot yang diperhitungkan.
Cara Menggunakan Whey Protein
Bubuk protein whey membuat makan menjadi lebih mudah. Muncul dalam berbagai rasa, dari mocha cappuccino dan cokelat kaya ganda hingga pai apel. Campur dalam protein shake; tambahkan ke barang yang dipanggang; gunakan dalam camilan buatan sendiri favorit Anda. Getaran penurunan berat badan bukan satu-satunya pilihan Anda; ada banyak cara lezat lainnya untuk memasukkan protein whey ke dalam makanan Anda.
Mendambakan brownies? Campur bubuk protein whey coklat dengan ekstrak vanilla, almond atau tepung kelapa, telur dan stevia atau madu mentah. Tambahkan beberapa potong cokelat hitam untuk menambah rasa. Gunakan minyak kelapa sebagai pengganti mentega untuk memulai metabolisme Anda dan tetap kenyang lebih lama.
Tip
Tambahkan bubuk protein whey ke makanan penutup dan makanan ringan buatan sendiri. Trik ini akan memperkuat diet Anda dan menghilangkan kebutuhan untuk menggunakan gula.
Perlu dorongan energi cepat sebelum berolahraga? Buat protein batangan sendiri. Anda bahkan dapat menambahkan protein whey ke roti buatan sendiri, panekuk, muffin, puding chia, yogurt, dan kue keju. Ganti gula dengan stevia atau cukup gunakan bubuk protein whey rasa. Versi tanpa rasa sangat ideal untuk camilan asin, spread, dan hidangan telur.
