Tingkat detak jantung Anda saat berolahraga adalah indikator yang sangat baik untuk intensitas kegiatan. Memantau detak jantung Anda membantu Anda menentukan apakah Anda bekerja cukup keras untuk membakar lemak atau jika Anda bekerja terlalu keras - yang mengurangi pembakaran lemak. Baik tubuh pria dan wanita beroperasi dengan cara yang sama: untuk membakar lemak Anda perlu berolahraga di dalam zona pelatihan Anda.
Bakar Lemak di Zona Detak Jantung Minimum Anda
Denyut jantung maksimum seorang pria adalah usianya dikurangi dari 220. Denyut jantung pelatihan minimum yang membakar lemak untuk bahan bakar otot Anda adalah 60 persen dari denyut jantung maksimum Anda. Temukan detak jantung minimum Anda dengan mengalikan detak jantung maksimum Anda dengan 60 persen, atau 0, 60. Semakin lama Anda berolahraga di zona detak jantung minimum Anda, semakin banyak lemak yang Anda bakar.
Zona Pelatihan
Berolahraga dalam zona latihan Anda, 60 hingga 70 persen dari detak jantung maksimum Anda, memungkinkan tubuh Anda untuk membakar lemak dan otot Anda untuk kembali berenergi dengan glikogen, menurut Brian Mac. Saat berolahraga di zona latihan, Anda memaksimalkan pembakaran lemak dalam jangka waktu tertentu.
Selain memantau detak jantung Anda, Anda juga dapat menilai tingkat aktivitas Anda dengan tanda-tanda berikut: Apakah ada sensasi terbakar pada otot Anda? Apakah Anda terengah-engah?
Ketika Anda melebihi zona latihan, asam laktat terbentuk di otot-otot Anda, menyebabkan sensasi terbakar. Pemanfaatan lemak oleh otot Anda sangat berkurang karena otot Anda beralih ke glikogen untuk bahan bakar. Ketika Anda mengalami luka bakar asam laktat, Anda telah memasuki zona anaerob dari 80 persen hingga 90 persen dari denyut jantung maksimum Anda, dan mengurangi pembakaran lemak.
Aplikasi Pelatihan
Peralatan aerobik di sebagian besar fasilitas kebugaran memiliki sensor yang dapat digunakan untuk memantau detak jantung Anda. Namun, jika Anda tidak memiliki akses ke peralatan ini, cara yang cepat dan mudah untuk menghitung intensitas latihan Anda adalah dengan mengambil pulsa Anda selama 10 detik dan mengalikan angka itu dengan enam. Area yang paling nyaman untuk mengambil nadi Anda adalah di pergelangan tangan atau di tenggorokan tepat di bawah tepi belakang rahang Anda.
Memantau Detak Jantung
Lakukan pemanasan selama 5 menit sebelum Anda memulai fase aerobik dari latihan Anda. Saat terlibat dalam aktivitas aerobik, periksa detak jantung Anda dari waktu ke waktu untuk memastikan Anda bekerja di dalam zona pembakaran lemak Anda 60 persen hingga 70 persen dari denyut jantung maksimal Anda. Jangan berhenti bergerak sambil memantau detak jantung Anda, tetapi teruslah berjalan atau bergerak. Untuk menghilangkan lemak, berolahraga selama 30 hingga 60 menit di zona latihan Anda. Dinginkan pada akhir sesi Anda dengan beberapa menit latihan intensitas rendah. Sertakan peregangan statis untuk menghilangkan penumpukan asam laktat.
