Protein sangat terkait dengan produk hewani seperti daging dan telur. Namun, sumber protein nabati dapat sama bermanfaatnya. Sementara kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan dan biji-bijian mendapatkan sebagian besar kredit sebagai protein nabati, ada juga sayuran dan buah-buahan berprotein tinggi.
Sayuran matang dan buah-buahan kering cenderung menjadi sumber protein tertinggi dari buah-buahan dan sayuran. Untuk mendapatkan banyak protein dari makanan-makanan ini, Anda mungkin perlu mengonsumsi dalam jumlah yang lebih besar atau melakukan banyak porsi sepanjang hari. Gabungkan sayuran dan buah-buahan berprotein tinggi dengan sumber protein lain untuk memaksimalkan nutrisi ini.
Asupan Protein yang Direkomendasikan
Protein adalah nutrisi penting dengan banyak peran penting dalam tubuh. Ini sangat populer di kalangan penggemar kebugaran karena protein membantu membangun massa otot. Pola makan yang proteinnya sedang hingga tinggi juga terkait dengan penurunan berat badan.
Karena protein sangat penting, tidak mengherankan bahwa kebanyakan orang Amerika mendapatkan lebih dari tunjangan diet yang direkomendasikan (RDA) untuk protein. Menurut Komite Dokter untuk Pengobatan yang Bertanggung Jawab, kebanyakan orang Amerika mengonsumsi kira-kira dua kali jumlah protein yang sebenarnya mereka butuhkan.
Pedoman Diet USDA merekomendasikan bahwa wanita dewasa mengkonsumsi 46 gram protein per hari dan pria mengkonsumsi antara 52 dan 56 gram protein per hari tergantung pada usia. Anda juga dapat menghitung kebutuhan protein berdasarkan berat badan Anda.
Dalam hal protein, lebih banyak tidak selalu lebih baik. Dimungkinkan untuk mengonsumsi terlalu banyak protein, yang dapat memiliki beberapa efek samping negatif. Sumber protein hewani juga cenderung tinggi kolesterol dan lemak jenuh. Pedoman Diet USDA merekomendasikan agar remaja pria dan pria dewasa mengurangi asupan protein dari daging, unggas, dan telur. Kelompok-kelompok ini dapat menggantikan beberapa produk hewani dengan sayuran tinggi protein untuk tetap memenuhi tujuan gizi mereka.
Sayuran Tinggi Protein
Mengkonsumsi sayuran yang kaya protein tidak hanya memiliki manfaat meningkatkan asupan protein Anda, tetapi juga meningkatkan konsumsi nutrisi lain. Sayuran cenderung tinggi serat, vitamin, dan mineral. Mereka juga secara alami rendah kalori dan lemak, membuat mereka makanan yang ramah diet.
Menurut USDA, sayuran yang dimasak dengan protein tinggi meliputi:
- Kacang hijau: 8, 6 gram protein per 1 cangkir
- Bayam: 5, 3 gram protein per 1 gelas
- Asparagus: 4, 3 gram protein per 1 gelas
- Kubis Brussel: 4 gram protein per 1 cangkir
- Brokoli: 3, 7 gram protein per 1 gelas
- Artichoke: 3, 5 gram protein per 1 artichoke sedang
- Jagung manis: 3 gram protein per 1 telinga kecil
- Jamur tiram: 2, 8 gram protein per 1 cangkir
Sumber Buah dari Protein
Semua makanan dapat dipecah menjadi tiga makronutrien: protein, lemak, dan karbohidrat. Namun, mereka cenderung lebih tinggi dalam karbohidrat dibandingkan dua lainnya. Menurut Harvard Health Publishing, baik sayuran dan buah-buahan mengandung beberapa protein, tetapi jumlahnya biasanya lebih kecil daripada sumber protein nabati lainnya.
Mengkonsumsi jumlah buah yang disarankan per hari dapat membantu Anda lebih dekat dengan tujuan protein harian Anda.
Menurut USDA, sumber protein buah termasuk:
- Nangka: 2, 8 gram protein per 1 gelas
- Alpukat: 3 gram protein per 1 gelas
- Aprikot kering: 4, 4 gram protein per 1 cangkir
- Markisa: 5, 2 gram protein per 1 gelas
- Plum kering: 3, 8 gram protein per 1 cangkir
- Kismis: 4, 5 gram protein per 1 cangkir
Makan Lebih Banyak Protein Tumbuhan
Menambahkan sayuran dan buah-buahan berprotein tinggi ke dalam makanan Anda lezat, bergizi dan mudah. Memasak sayuran memungkinkan Anda makan lebih banyak, yang menghasilkan jumlah protein lebih tinggi per sajian. Sayuran terbaik tinggi protein adalah kacang hijau dan bayam, sedangkan sumber protein buah terutama berasal dari berbagai buah-buahan tropis dan kering.
Bahkan jika Anda bukan vegan atau vegetarian, memasukkan lebih banyak sumber protein nabati memiliki manfaat tambahan yaitu bebas kolesterol dan rendah lemak jenuh. Sayuran dan buah-buahan berprotein tinggi juga merupakan sumber nutrisi yang baik, terutama serat.
