Kelebihan bantalan di sekitar perut dan tulang rusuk Anda bisa termasuk lemak subkutan dan visceral. Yang terakhir meningkatkan risiko kondisi kesehatan Anda, seperti tekanan darah tinggi dan penyakit jantung. Mengurangi lemak perut dapat meningkatkan kesehatan Anda dan dilakukan dengan menurunkan berat badan dari seluruh tubuh Anda, karena pengurangan titik tidak bekerja. Anda harus membuat defisit kalori melalui diet dan olahraga untuk mengurangi lemak dari tulang rusuk dan perut Anda.
Membuat Defisit Kalori
Helpguide.org mendukung penurunan berat badan bertahap yang tidak memerlukan taktik drastis dan sulit dipertahankan. Penurunan berat badan yang cepat sering kali terjadi pada berat air dan jaringan otot, dan mereka merekomendasikan penurunan berat badan dengan kecepatan 1 hingga 2 pound seminggu. Untuk mencapai ini, bakar kalori melalui olahraga teratur dan kurangi kalori dari makanan. Karena 1 pon lemak memiliki 3.500 kalori, usahakan defisit 500 hingga 1.000 kalori sehari.
Membakar Kalori dengan Cardio
Latihan kardiovaskular meningkatkan detak jantung, mempercepat pernapasan, membakar kalori, dan meningkatkan berat badan. Para ahli merekomendasikan melakukan cardio moderat hingga 300 menit seminggu untuk menurunkan berat badan. Ini bisa termasuk jogging, bersepeda, berenang, lompat tali dan naik tangga. Dengan memasukkan sprint pendek dan kuat ke dalam rutinitas kardio Anda, Anda dapat mengubah latihan Anda menjadi pelatihan interval intensitas tinggi. Misalnya, berganti antara joging dan lari cepat. Menurut hasil studi yang diterbitkan dalam Kedokteran dan Sains dalam Olahraga dan Latihan, interval intensitas tinggi dapat secara efektif mengurangi lemak perut.
Memperkuat Otot dengan Pelatihan Perlawanan
Latihan resistensi merangsang dan melestarikan jaringan otot. Ini penting jika Anda ingin kehilangan lemak di sekitar tulang rusuk Anda. Karena otot aktif secara metabolik, ia menggunakan lebih banyak kalori daripada lemak untuk mempertahankan dirinya, dan Anda akan membakar kalori bahkan ketika Anda sedang beristirahat. American Heart Association menyarankan untuk melakukan pelatihan ketahanan seluruh tubuh setidaknya dua hari seminggu. Kerjakan otot-otot di lengan, kaki, perut, pinggul, dada, bahu, dan punggung Anda, dengan delapan hingga 12 kali pengulangan dan dua hingga tiga set setiap latihan. Sertakan latihan yang menargetkan beberapa otot secara bersamaan, seperti push-up, pull-down lat, bench press, squat, lift mati dan lunges.
Menargetkan Abdominals Anda
Bagian dari rutinitas latihan resistensi Anda harus mencakup latihan perut yang melatih perut Anda di semua bidang gerakan. Latihan-latihan ini tidak akan mengurangi lemak tetapi akan memperkuat dan mengencangkan otot Anda sehingga ketika kelebihan lemak berkurang, definisi otot akan terlihat. Selain crunch dasar, plank depan, crunch terbalik, dan V-up, yang sebagian besar digunakan untuk rektus abdominis di bagian depan pinggang Anda, juga melakukan crunch sepeda, papan samping, pelintir batang sambil berbaring menghadap ke atas pada bola stabilitas dan potongan kayu dengan halter, bola obat atau kabel katrol tinggi. Latihan-latihan ini menargetkan obliques Anda di sisi pinggang Anda di daerah di mana lemak iga cenderung menetap.
Membuat Perubahan Diet
Perubahan diet kecil dapat mengurangi asupan kalori Anda dan berkontribusi terhadap penurunan berat badan. Mengkonsumsi porsi yang lebih kecil, membatasi lemak jenuh dan lemak trans, dan menekankan sayuran, biji-bijian, buah-buahan, susu rendah lemak, dan protein tanpa lemak dapat membuat perbedaan besar. Pilih makanan rendah kalori daripada makanan yang memiliki banyak kalori. Misalnya, makanlah buah-buahan sebagai ganti makanan penutup, camilan di atas popcorn yang muncul di udara alih-alih keripik dan minum air bukan soda.
