Disk herniasi bisa sangat menyakitkan sehingga membuat tugas sehari-hari terasa menakutkan. Bahkan mungkin menyebabkan Anda melepaskan rutinitas latihan kardiovaskular Anda, tetapi gaya hidup yang menetap benar-benar dapat memperburuk rasa sakit Anda.
Jangan langsung beralih ke rutinitas kardio normal Anda dengan cakram hernia - sikap "tanpa rasa sakit, tanpa hasil" dapat membuat kondisi Anda jauh lebih buruk. Alih-alih, tanyakan kepada dokter atau terapis fisik Anda tentang latihan low-impact yang tepat untuk disc hernia, dan fokuslah untuk terus membangun kekuatan yang cukup untuk berolahraga secara teratur.
Pilih Latihan Berdampak Rendah
Ada cakram jaringan yang padat dan berserat di antara setiap tulang belakang di tulang belakang Anda, dan cakram-cakram ini memberikan bantalan dan penyangga. Berbagai cedera dapat menyebabkan mereka membengkak dan membengkak, menyebabkan rasa sakit di punggung Anda dan berkurangnya bantalan di antara tulang belakang Anda. Rutinitas latihan berdampak tinggi dapat memberi tekanan pada tulang belakang Anda, mengiritasi disc herniasi, tetapi latihan berdampak rendah untuk disc herniasi dapat membantu Anda mendapatkan kembali mobilitas di punggung Anda dan bahkan mungkin menjadi bagian dari rutin terapi fisik Anda.
Cardio untuk Herniated Disc
Cardio berdampak rendah untuk disk hernia dapat memperkuat otot punggung Anda. Cardio teratur juga membantu mengurangi risiko penyakit kronis seperti osteoporosis dan radang sendi, dan dapat membantu meringankan nyeri otot dan ketegangan. Cobalah berenang, yang membuat bantalan sendi Anda dan membantu Anda menghindari dampak kuat pada tulang belakang Anda. Berjalan adalah pilihan lain yang baik, bersama dengan bersepeda dan kelas aerobik berdampak rendah.
Latihan yang Harus Dihindari
Latihan dengan dampak berulang yang kuat dapat memperburuk kondisi Anda, berpotensi menyebabkan cedera lebih lanjut. Hindari berlari, khususnya pada permukaan yang keras. Lompat tali dan lompat di atas trampolin juga dapat memengaruhi disk hernia Anda secara negatif. Dengan izin dokter Anda, Anda mungkin dapat melakukan rutinitas ini, tetapi Anda mungkin harus melakukan latihan yang berdampak lebih rendah terlebih dahulu dan mungkin harus menjalani perawatan atau berpartisipasi dalam terapi fisik.
Protokol Terapi Fisik Herniated Disc
Selain latihan kardio rutin Anda, ikuti pedoman yang diberikan oleh protokol terapi fisik herniated disc untuk memperkuat otot yang mendukung tulang belakang Anda untuk mengurangi risiko cedera lebih lanjut. Latihan-latihan ini paling baik dilakukan di bawah arahan seorang terapis fisik.
Menurut artikel Agustus 2013 yang diterbitkan oleh International Journal of Sports Physical Therapy, latihan penguatan harus menargetkan tidak hanya otot erina spinae dan multifidus di punggung Anda, tetapi juga lantai panggul, otot gluteal, rotator pinggul, otot perut bagian dalam, dan bahkan latissimus Anda dorsi.
Masukkan latihan inti untuk disk hernia dalam latihan rutin Anda, seperti yang dijelaskan oleh Princeton University Athletic Medicine. Kuasai manuver draw-in perut untuk mengencangkan inti Anda, kemudian gunakan untuk membantu menstabilkan tulang belakang Anda selama aktivitas kardio Anda.
- Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di tanah.
- Letakkan tangan Anda di pinggul.
- Kencangkan perut bagian bawah Anda seolah-olah Anda menarik tombol perut kembali ke tulang belakang Anda. Punggung bawah Anda akan rata dengan tanah.
- Periksa untuk melihat apakah Anda mengontrak otot yang tepat - Anda harus merasakan pengetatan otot di bawah ujung jari Anda.
