Karena orang datang dalam semua bentuk dan ukuran yang berbeda, tidak ada solusi satu ukuran untuk semua diet dan olahraga. Namun, Anda dapat mengikuti praktik kesehatan umum berdasarkan jenis tubuh Anda. Seseorang dengan tipe tubuh mesomorph, misalnya, dapat mengikuti panduan yang berbeda dari endomorph.
Temukan Jenis Tubuh Anda
Menurut University of Houston, ada tiga kategori tipe tubuh yang berbeda, atau "somatotip, " sebagian besar manusia termasuk dalam kategori ini. Somatotipe ini disebut endomorph, mesomorph, dan ectomorph dan semuanya dapat dengan mudah diidentifikasi berdasarkan karakteristik fisik dan sifat seseorang.
Orang-orang yang dicirikan sebagai endomorph umumnya berbentuk bulat dan membawa banyak lemak tubuh, serta otot. Tidak semua endomorph berat per se, tetapi mereka cenderung menambah berat badan dengan mudah.
Ectomorphs, di sisi lain, pada dasarnya adalah kebalikan dari endomorph. Ectomorphs mengalami kesulitan menambah berat badan. Mereka panjang, ramping dan memiliki kerangka tipis yang membawa sedikit lemak dan otot tubuh.
Akhirnya, ada tipe tubuh mesomorph, yang dibedakan dengan kerangka sedang, atletis dan kuat. Mesomorf cenderung memiliki bahu lebar, tubuh berotot, dan pinggang kecil. Dengan frasa tangkapan populer "kuat adalah kurus baru" yang beredar di seluruh budaya pop, tampaknya semakin banyak pria dan wanita tertarik untuk mempertahankan atau mendapatkan tampilan mesomorfik ini.
Tipe Tubuh Kombinasi
Mungkin sudah jelas tipe tubuh mana yang cocok dengan tubuh Anda, apakah endomorph, ectomorph atau mesomorph. Atau - mungkin itu sedikit lebih sulit untuk diidentifikasi karena Anda tampaknya memiliki karakteristik lebih dari satu. Menurut Akademi Kedokteran Olahraga Nasional (NASM), itu benar-benar normal - "Tidak ada yang murni dalam satu somatotipe; sebagai gantinya, kita semua terus-menerus berubah dan jatuh secara unik pada spektrum di suatu tempat di antara ketiganya."
Bayangkan saja bagaimana "tubuh perenang" dilatih secara berbeda dari seorang model. Cara Anda berlatih dan apa yang Anda konsumsi memengaruhi fisik Anda secara keseluruhan.
Tips Diet Mesomorph
Orang dengan tipe tubuh mesomorph dapat memilih makanan yang tinggi protein dan rendah karbohidrat. Ini karena mesomorph membutuhkan lebih banyak protein dalam makanan mereka untuk membangun dan memperbaiki otot. Namun, jika Anda kelebihan berat badan dan bercita-cita menjadi mesomorph, ini bukan cara yang tepat.
Menurut sebuah studi Agustus 2015 dalam jurnal Cell Metabolism , orang dewasa dengan obesitas mampu menurunkan lemak tubuh pada tingkat 68 persen lebih tinggi ketika membatasi lemak makanan daripada memotong jumlah kalori karbohidrat yang sama.
American Council on Exercise (ACE) menunjukkan bahwa rata-rata porsi individu mesomorph keluar dari makanan mereka menjadi tiga. Bagilah setiap piring sehingga Anda memiliki sepertiga biji-bijian atau lemak sehat, sepertiga sayuran dan sepertiga protein. Contoh biji-bijian yang sehat termasuk quinoa dan beras merah, dan semua buah-buahan dan sayuran adalah permainan yang adil.
Dalam hal porsi protein Anda, Anda dapat memilih daging tanpa lemak seperti ayam atau ikan, tetapi jangan membatasi diri. Anda mungkin terkejut mengetahui bahwa ada banyak sumber protein yang berasal dari tanaman, seperti kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan dan lentil, yang terbukti sangat bermanfaat bagi kesehatan secara keseluruhan. Penelitian November 2019 dalam jurnal JAMA Internal Medicine menunjukkan bahwa makan lebih banyak protein dari tanaman dapat membantu Anda hidup lebih lama - dan tetap lebih sehat.
Coba resep LIVESTRONG.com yang lezat ini untuk Salad Aduk Ayam Asia Asia, yang menyediakan semua makanan pokok mesomorph. Atau jika Anda mencari opsi nabati, cobalah resep Tahu-Tahu Goreng TriColor kami.
Tips Latihan Mesomorph
Sementara mesomorph umumnya kuat dan berotot, mereka juga menghadapi risiko kenaikan berat badan yang tidak diinginkan jika mereka keluar jalur dengan diet mereka dan fokus pada angkat berat saja. Latihan mesomorph harus memasukkan latihan kardiovaskular teratur jika tujuannya adalah untuk tetap ramping dan langsing.
Bagaimana ini diterjemahkan ke dalam rutinitas mingguan? ACE menunjukkan bahwa mesomorph menggabungkan 30 hingga 45 menit latihan kardio tiga hingga lima kali seminggu. Untuk mesomorph yang memiliki sedikit lemak tubuh, ini dapat dipotong menjadi dua kali seminggu.
Untuk hasil yang optimal, seorang mesomorph mungkin ingin mempertimbangkan latihan interval intensitas tinggi (HIIT) untuk mendapatkan latihan kardio mereka alih-alih latihan kardio mapan seperti jogging. HIIT adalah metode latihan yang melibatkan semburan pendek dari upaya maksimum - seperti berlari habis-habisan atau melakukan plyometrics yang intens - diikuti dengan periode istirahat. Ini adalah cara yang jauh lebih efisien untuk melatih dan dapat menyebabkan hasil kehilangan lemak lebih cepat, karena pembakaran kalori yang lebih tinggi.
Akhirnya, seorang mesomorph akan ingin melatih kekuatan secara teratur untuk mempertahankan atau menumbuhkan massa otot. ACE menyarankan untuk melakukan delapan hingga 12 repetisi dari tiga hingga empat latihan untuk setiap kelompok otot. Angkat beban sedang hingga berat dengan istirahat terbatas di antara set dan angkat hingga lima hari per minggu untuk mendorong pertumbuhan otot.
Bagaimana Endomorph dan Ectomorphs Berbeda
Metodologi di balik nutrisi dan pelatihan endomorph dan ectomorph berbeda dari rencana mesomorph. Menurut NASM, endomorph umumnya memiliki metabolisme yang lebih lambat, jadi penting bahwa diet mereka berfokus pada makanan rendah kalori dan tinggi protein.
Diet ketogenik, misalnya, sering diresepkan untuk endomorph. Ini karena membantu mereka lebih suka membakar lebih banyak lemak sepanjang hari, sementara yang lain mungkin mengalami mual karena diet rendah karbohidrat. Endomorph juga dapat mengambil manfaat dari latihan HIIT dan teknik pelatihan metabolisme.
Karena ectomorphs pada dasarnya memiliki keinginan yang berlawanan dengan mereka yang memiliki tipe tubuh endomorph, diet dan rejimen latihan mereka menuntut metode yang sama sekali berbeda. Karena ectomorph cenderung membakar kalori jauh lebih cepat daripada tipe tubuh lainnya, NASM merekomendasikan mereka menghindari makanan rendah lemak dan rendah karbohidrat dalam makanan mereka. Mereka bahkan mungkin ingin memasukkan shake nutrisi yang diarahkan untuk menambah berat badan sepanjang hari atau sebelum tidur.
Untuk mendapatkan otot, ectomorph juga membutuhkan protein dalam jumlah tinggi. Mereka harus bertujuan untuk mengonsumsi protein setiap tiga jam sehingga proses sintesis protein otot dimaksimalkan sepanjang hari.
Dalam hal pelatihan, ectomorph akan memilih untuk latihan intensitas rendah. Alih-alih latihan HIIT, mereka dapat menggabungkan lebih banyak gerakan resistensi dan latihan beban dengan periode istirahat yang lebih lama.
