Squat adalah latihan yang populer untuk memperkuat kaki dan membangun barang rampasan yang bagus. Namun, squat bukannya tanpa risiko. Cidera pangkal paha, seperti hernia olahraga, ketegangan otot dan pinggul, dapat disebabkan atau diperburuk oleh tekanan pada otot perut bagian bawah dan otot paha bagian dalam selama squat berat. Ini juga dapat terjadi dengan bentuk yang tidak benar atau overtraining.
Pertimbangkan Athletic Pubalgia
Salah satu jenis cedera yang dapat menyebabkan nyeri pangkal paha dengan squat adalah atletik pubalgia - juga dikenal sebagai "hernia olahraga." Menurut American Academy of Orthopaedic Surgeons, cedera ini paling sering memengaruhi otot perut bagian bawah serta tendon otot adduktor di bagian dalam paha Anda.
Meskipun olahraga hernia paling sering terjadi dengan olahraga yang mencakup gerakan "menanam dan memuntir" (pikirkan sepak bola, sepak bola, hoki es), otot perut dan otot adduktor aktif menstabilkan bagian tubuh dan panggul Anda ketika Anda berjongkok. Squat menempatkan otot-otot yang rentan di bawah sejumlah besar ketegangan ketika mereka berkontraksi untuk membantu menjaga punggung Anda dalam posisi aman.
Selain squat, nyeri pangkal paha dari pubalgia atletik sering terjadi dengan situp, batuk atau bersin dan biasanya tidak menyebabkan rasa sakit saat istirahat.
Adductor Pain With Squats
Walaupun squat utamanya menargetkan otot-otot paha depan, paha belakang dan gluteus, salah satu otot adduktor, yang disebut adductor magnus, membantu dengan ekstensi pinggul - gerakan yang terjadi saat Anda berdiri dari bagian bawah squat. Sebagai sebuah kelompok, otot adduktor juga menstabilkan kaki dan panggul Anda dalam posisi berdiri.
Nyeri pangkal paha dapat terjadi dari adduktor yang ditarik - salah satu dari sekelompok otot besar di paha bagian dalam yang menempel pada tulang kemaluan dan paha bagian atas. Menurut sebuah studi yang diterbitkan pada tahun 2017 oleh Saudi Journal of Sports Medicine, faktor risiko untuk otot adduktor yang ditarik termasuk kelemahan otot inti dan sesak otot adduktor, yang keduanya bisa bermasalah dengan squat. Kelemahan pada otot adduktor juga dapat berkontribusi pada nyeri pangkal paha, menurut sebuah studi tahun 2018 yang diterbitkan oleh Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy.
Patologi Hip Flexor
Nyeri pangkal paha dapat terjadi dari cedera pada fleksor pinggul - otot yang menekuk pinggul Anda - atau ketatnya struktur ini. Menurut sebuah studi tahun 2015 yang diterbitkan oleh Journal of Human Kinetics, otot rectus femoris, yang keduanya melenturkan pinggul dan memperpanjang sendi lutut, adalah otot penstabil yang penting selama squat yang dalam. Selain sesak, kelemahan otot ini juga bisa menyebabkan cedera jongkok.
Nyeri karena Penempelan
Pelampiasan Femoroacetabular (FAI) dapat menyebabkan nyeri pangkal paha dari squat. Pinggul adalah bola dan soket sendi, dan FAI berkembang ketika bola atau soket - atau kadang-kadang keduanya - salah bentuk. Seperti yang dikatakan oleh University of Orthopedic Surgeons, itu seperti mencoba memasukkan "pasak persegi ke dalam lubang bundar."
Terus berjongkok dengan rasa sakit dari FAI menyebabkan lebih banyak kerusakan sendi. Tulang rawan dan struktur lainnya mulai melemah, akhirnya mengarah ke tulang menggosok tulang. Obat steroid oral atau injeksi dapat mengurangi rasa sakit untuk sementara waktu, tetapi satu-satunya "perbaikan" yang sebenarnya terjadi adalah penggantian sendi panggul.
Gunakan Formulir yang Tepat
Cara terbaik untuk membantu mencegah nyeri pangkal paha dari squat adalah dengan menggunakan bentuk yang tepat. Kuasai squat udara, atau squat tanpa bobot, sebelum menambahkan bobot dari barbell atau kettlebell.
CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul. Putar sedikit jari kaki Anda. Tetap menjaga berat badan Anda, dorong sepatu bot Anda ke belakang dan engsel ke depan di pinggul Anda seolah-olah Anda sedang bersiap-siap untuk duduk di kursi.
Angkat dada, jongkok sejauh yang Anda bisa, atau sampai pinggul Anda lebih rendah dari lutut. Dorong kedua lutut Anda ke bawah saat Anda turun ke bawah, berhentilah selama satu atau dua detik di bagian bawah, lalu dorong tumit Anda dan mundur.
Peringatan
Hanya berjongkok serendah mungkin sambil mempertahankan kondisi yang baik - jika tidak, Anda berisiko cedera tambahan pada kaki atau punggung Anda.
Squat yang Harus Dihindari
Jenis squat tertentu dapat membuat Anda berisiko lebih tinggi mengalami nyeri pangkal paha. Sumo squat dilakukan dalam posisi lebar, menempatkan sejumlah besar peregangan pada otot adduktor Anda di sepanjang paha bagian dalam.
Split squat juga dapat meningkatkan nyeri pangkal paha. Dilakukan dalam posisi lunge, squat ini meningkatkan jumlah regangan dan ketegangan pada otot pinggul di dekat pangkal paha.
Hindari membalikkan kaki Anda lebih jauh, seperti saat jongkok, sampai rasa sakit Anda pulih. Posisi ini merekrut otot paha bagian dalam untuk membantu Anda berjongkok yang dapat menyebabkan peningkatan nyeri pangkal paha.
Regangkan Selangkanganmu
Meregangkan otot pangkal paha yang ketat dapat membantu meningkatkan teknik squat dan membantu mencegah rasa sakit. Lipatan depan berkaki lebar meregangkan aduktor pada paha bagian dalam Anda.
CARA MELAKUKANNYA: Duduklah di permukaan yang kokoh dengan kaki lurus. Rentangkan kaki Anda sejauh mungkin. Engsel perlahan ke depan di pinggul Anda, jaga agar punggung bagian bawah tetap rata. Berhentilah ketika Anda merasakan tarikan kuat di sepanjang paha bagian dalam, tetapi tidak sakit.
Tahan selama 20 hingga 30 detik, lalu rileks. Ulangi tiga kali.
Tingkatkan Fleksibilitas Hip
Regangkan fleksor pinggul Anda untuk membantu mengurangi nyeri pangkal paha dari squat.
CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah dengan kaki terhuyung kira-kira 2 kaki. Tekuk kedua lutut sampai lutut belakang Anda beristirahat di tanah. Geser berat badan Anda ke depan melewati kaki depan Anda sampai Anda merasakan peregangan di bagian depan paha dan pinggul Anda.
Pertahankan dada Anda ke atas sepanjang peregangan ini. Tahan selama 20 hingga 30 detik, lalu rileks. Ulangi tiga kali pada setiap kaki.
Cari Input Luar
Untuk membantu mencegah cedera lebih lanjut, konsultasikan dengan terapis fisik untuk membantu menentukan penyebab nyeri pangkal paha Anda akibat squat.
