Apakah Anda memerlukan latihan yang cepat dan aktif yang menargetkan semua otot di tubuh bagian bawah dan meningkatkan detak jantung Anda secara bersamaan? Lalu mengapa tidak mencoba beberapa set squat udara? Atau dikenal sebagai squat berat badan, squat udara tidak memerlukan peralatan, mudah dilakukan di mana saja, kapan saja, dan mereka dapat dimodifikasi untuk mengakomodasi sebagian besar tingkat kebugaran.
Apa itu squat udara?
Saat Anda melakukan squat udara, Anda akan merasakan beberapa otot di tubuh bagian bawah berkontraksi saat Anda berjongkok secara paralel. Lebih khusus, squat udara menargetkan glute, paha depan, paha belakang, adduktor, penculik, dan betis Anda.
Untuk melakukan squat udara dengan aman, Anda juga perlu melibatkan otot-otot inti Anda sepanjang gerakan. Ini membantu menjaga punggung Anda rata dan melindungi punggung bagian bawah dari cedera.
Selain itu, squat udara meningkatkan mobilitas pinggul, yang memungkinkan Anda melakukan latihan lain yang melibatkan tubuh bagian bawah seperti berlari dan bersepeda.
Satu pertanyaan yang sering muncul adalah apakah latihan berat badan efektif untuk membangun kekuatan atau tidak. Berita bagus? Ya, Anda dapat membangun kekuatan menggunakan berat badan Anda untuk latihan seperti squat udara, terutama jika Anda baru berlatih kekuatan.
Anda juga dapat memasukkan squat udara dalam latihan kaki keseluruhan yang menggunakan resistensi seperti dumbbell, barbell, dan kettlebell.
Cara Melakukan Squat Udara
Berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari selebar bahu, lengan di samping tubuh. Ini adalah posisi awal Anda. Libatkan inti Anda dan pertahankan otot perut Anda berkontraksi sepanjang seluruh gerakan.
- Rentangkan tangan Anda di depan Anda dan pelan-pelan tekuk kaki Anda untuk berjongkok. Sambil membungkuk, fokuslah mendorong pinggul Anda seolah-olah Anda akan duduk di kursi.
- Berjongkok sampai paha Anda sejajar dengan lantai. Lengan Anda masih akan keluar di depan Anda dan pandangan Anda lurus ke depan. Lutut Anda harus berada di atas jari kaki.
- Jeda di posisi ini. Buang napas, dan balikkan gerakan dengan menekan kaki bagian tengah untuk meluruskan kaki dan berdiri. Saat Anda bangkit, turunkan kembali lengan Anda ke samping.
- Lakukan dua hingga tiga set dengan 12 sampai 15 pengulangan. Saat Anda menjadi lebih kuat, Anda dapat menambahkan lebih banyak set atau pengulangan.
Saat Anda menjadi lebih kuat, tingkatkan kisaran gerakan Anda dengan menurunkan tubuh Anda beberapa inci pada satu waktu dan melakukan set dan repetisi yang diinginkan. Anda juga dapat membuat latihan ini lebih mudah dengan melakukannya di dinding.
Variasi Jongkok Udara
Setelah menguasai jongkok udara dasar, Anda mungkin bertanya-tanya apakah ada cara untuk membuatnya lebih menantang. Menambahkan perlawanan seperti dumbbell, kettlebell, bola obat, atau barbell adalah salah satu cara untuk membuat gerakan ini lebih sulit, tetapi Anda juga dapat mengubah cara Anda melakukan squat udara.
- Jongkok udara bersudut lebar. Ikuti langkah-langkah yang sama untuk squat udara, tetapi alih-alih jarak selebar pinggul, perlebar kuda-kuda Anda dan kemudian jongkok.
- Jongkok sempit udara. Ikuti langkah-langkah yang sama untuk squat udara, tetapi alih-alih jarak selebar pinggul, perpendek posisi kuda Anda dan kemudian squat.
- Jongkok udara satu kaki. Ini adalah langkah maju yang membutuhkan kekuatan, stabilitas, dan keseimbangan. Berdiri dengan kaki pada jarak selebar pinggul, lengan di depan atau lengan tunggal jika Anda menggunakan satu tangan untuk menahan diri. Seimbangkan satu kaki, kaki berlawanan di belakang Anda. Jongkok. Tujuannya adalah mencapai paralel. Tetapi hanya turun sejauh yang Anda bisa tanpa kehilangan sikap Anda.
