Jika lutut Anda berderit, berderak, dan meletus ketika Anda menaiki tangga, membungkuk atau terjatuh, inilah saatnya untuk mengambil tindakan. Lutut Anda adalah sendi, sehingga Anda tidak bisa secara langsung menguatkannya seperti halnya otot; Namun, Anda dapat membuat sambungan lebih seluler. Perkuat otot-otot di sekitarnya untuk juga menopang lutut Anda saat Anda menggunakannya.
Yoga hanyalah salah satu alat di kotak peralatan Anda untuk membuat lutut Anda lebih fungsional. Anda akan mendapatkan kekuatan dan meregangkan bintik-bintik ketat yang mungkin memperparah lutut Anda. Saat melakukan postur yoga, berhati-hatilah. Jika Anda merasakan sakit di lutut, jangan coba-coba menaikinya. Ini adalah tubuh Anda yang meminta Anda untuk mundur, dan mungkin bahkan pose tertentu bukan untuk Anda. Untuk beberapa pose, pantas menggunakan alat peraga, seperti batu bata yoga, agar pose bisa diakses.
Pose Gunung
Pose gunung kelihatannya sederhana - toh, Anda hanya berdiri di sana - tetapi ketika dilakukan dengan penuh kesadaran, itu membuat otot-otot yang Anda butuhkan berkontraksi dan terlibat untuk melindungi lutut Anda setiap hari.
Cara: Berdirilah dengan kaki bersentuhan, atau hampir menyentuh, di atas matras yoga. Tekan ke bawah secara merata melalui sol Anda untuk merasakan berat badan Anda terdistribusi secara merata. Libatkan bagian depan paha Anda untuk "mengangkat" bagian atas tempurung lutut. Jaga agar lantai panggul tetap terhubung dan biarkan lengan Anda beristirahat di samping pinggul Anda dengan dada terbuka dan pundak sedikit ditarik bersamaan dan turun ke belakang. Pertahankan posisi aktif berotot ini saat Anda menarik napas dan menghembuskan napas beberapa kali.
Warrior Poses
Warrior pose memperkuat salah satu otot paha depan Anda, vastus medialis, yang menopang lutut. Jika broadus medialis Anda lemah, lutut Anda akhirnya melakukan lebih dari tugasnya untuk menjaga kaki Anda berjalan, berdiri dan menekuk. Warrior I dijelaskan di sini, tetapi Warrior II juga berharga dalam melatih quad batin ini.
Cara: Untuk masuk ke pose Warrior, berdirilah di atas matras yoga dan pisahkan kakimu dengan jarak sekitar 3 kaki. Arahkan jari kaki kanan ke bagian depan matras dan putar jari kaki kiri ke arah bagian depan matras. Tergantung pada fleksibilitas pinggul Anda, Anda mungkin mendapatkan jari kaki kiri antara sudut 45- dan 90 derajat. Tekuk lutut kanan saat mencapai lengan ke atas ke langit-langit. Jaga agar berat badan Anda merata di kedua kaki. Bernapaslah selama lima hingga 10 napas, lalu ubah sisi.
: Apa Manfaat Prajurit dalam Yoga?
Pose Jembatan
Gunakan blok selama pose Bridge untuk memperkuat medialis vastus Anda bersama glutes Anda. Seperti yang ditunjukkan dalam sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Jurnal Terapi Fisik Olahraga Amerika Utara pada tahun 2007, glute dan pinggul yang lemah sering menjadi alasan untuk nyeri lutut.
Cara: Berbaring telentang di atas matras yoga. Tekuk lutut Anda dan renggangkan kaki Anda sejauh mungkin sejauh pinggul. Tempatkan blok yoga di antara lutut Anda. Tarik napas dan angkat pinggul ke atas saat Anda menekan kedua tangan ke lantai di samping pinggul Anda. Peras balok dengan hati-hati saat pinggul Anda terangkat selama lima hingga 10 napas. Turunkan ke bawah dan ulangi dua hingga tiga kali.
Balancing Half Moon
Menyeimbangkan posisi setengah bulan meregangkan paha belakang dan memperkuat paha depan dan paha Anda. Ini juga melonggarkan pinggul Anda. Juga, jangan ragu untuk menggunakan balok untuk menopang tangan bawah Anda saat Anda menyeimbangkan karena ini akan mengurangi tekanan pada lutut Anda. Berlatih Menyeimbangkan Setengah Bulan di dinding juga memberi Anda sedikit stabilitas ekstra sehingga Anda tidak perlu takut jatuh. Jangan mengunci lutut Anda dalam pose. Hindari postur ini jika lutut Anda bengkak atau empuk saat disentuh.
Cara: Berdiri dengan punggung menempel pada dinding kosong. Pisahkan kaki Anda sedikit lebih lebar dari pinggul Anda dan arahkan jari kaki kanan ke bagian depan matras. Jika Anda menggunakan blok, pegang di tangan kanan. Letakkan berat badan Anda di kaki kanan dan angkat kaki kiri dari lantai agar Anda seimbang. Engsel maju dari pinggul kanan Anda dan biarkan tangan Anda, atau blok, terhubung ke lantai. Angkat kaki kiri Anda sehingga sejajar dengan tanah dan lengan kiri Anda mengarah ke langit-langit. Tahan selama tiga hingga lima napas, atau lebih lama saat Anda menjadi lebih kuat. Ulangi pada sisi yang berlawanan.
Segi tiga
Segitiga, seperti pose Warrior, berfungsi sebagai broadus medialis, dan juga meregangkan paha belakang, seperti Balancing Half-Moon. Anda juga mendapatkan manfaat dari menciptakan lebih banyak fleksibilitas dan nada di pinggul, yang semakin mendukung lutut Anda.
Cara: Berdirilah dengan kaki berjarak sekitar 4 kaki. Putar jari kaki kanan Anda ke arah depan matras dan miringkan juga jari kaki kiri Anda ke depan. Buka lengan Anda ke depan dan belakang tikar. Jaga agar kaki kanan tetap lurus saat Anda menjangkau lengan kanan ke depan dan ke bawah, sehingga jari-jari kanan Anda menyentuh tulang kering, pergelangan kaki atau lantai. Lengan kiri Anda harus mencapai lurus ke arah langit-langit. Buka dada Anda dan, jika leher Anda sehat, lihat ke atas. Tahan selama lima hingga 10 napas dan perlahan-lahan keluarlah. Ulangi dengan kaki kiri ke depan.
