Apa pun motivasi Anda karena ingin kehilangan 20 pound dalam satu bulan (katakanlah, perkawinan atau wisuda yang menjulang), kecuali Anda kelebihan berat badan dan rencana medis yang ditentukan, tingkat penurunan berat badan ini hampir mustahil untuk dicapai hanya dalam 30 hari.
Namun, sebulan memberi Anda waktu untuk menurunkan berat badan dan memulai kebiasaan sehat untuk terus langsing setelah tanggal tujuan Anda.
Menetapkan Tujuan Realistis untuk Satu Bulan Penurunan Berat Badan
Penurunan berat badan terjadi ketika Anda membuat defisit kalori antara apa yang Anda makan dan apa yang Anda bakar, menurut Rumah Sakit untuk Bedah Khusus. Untuk mencapai tujuan realistis penurunan berat badan selama satu bulan, pertimbangkan berapa banyak kalori yang Anda konsumsi dan bakar.
Untuk menurunkan satu hingga dua pon per minggu, yang umumnya dianggap sebagai tujuan penurunan berat badan yang aman, Anda perlu mengurangi antara 500 dan 1.000 kalori per hari, menurut Mayo Clinic. Sebaliknya, menciptakan defisit kalori untuk menurunkan 20 pon dalam satu bulan, memerlukan rencana diet yang hampir mati, yang menghambat metabolisme Anda, menyebabkan Anda kehilangan otot yang berharga dan menempatkan Anda pada risiko kekurangan nutrisi.
Juga, setelah Anda kembali makan seperti sebelumnya sebelum upaya Anda menurunkan 20 pon dalam sebulan, Anda mungkin akan menambah berat badan kembali dengan cepat. Rencana penurunan berat badan yang berkualitas memandu Anda menurunkan berat badan secara bertahap dengan strategi yang berkelanjutan sehingga Anda dapat mempertahankan berat badan seumur hidup.
Buat Defisit Kalori Sehat untuk Tubuh Anda
Tingkat penurunan berat badan yang sehat dan berkelanjutan adalah satu hingga dua pound per minggu. Ketika Anda pertama kali memulai rencana diet dan membuat perubahan drastis dalam cara Anda makan dan berolahraga, awalnya Anda bisa menurunkan lebih banyak berat badan dalam bentuk air. Namun, penurunan berat badan yang cepat ini akan turun setelah beberapa minggu.
Defisit kalori 500 hingga 1.000 kalori per hari akan membantu Anda menurunkan antara empat dan delapan pound dengan aman dalam satu bulan. Dengan mengatakan itu, perkirakan butuh setidaknya 2 1/2 bulan untuk kehilangan target Anda sebesar 20 pound.
Untuk menemukan defisit kalori yang ideal untuk tubuh Anda, tentukan terlebih dahulu berapa banyak kalori yang Anda bakar setiap hari menggunakan kalkulator online. Kemudian, rencanakan untuk mengurangi antara 500 hingga 1.000 per hari, tergantung pada jumlah yang Anda bakar. Jika itu menempatkan Anda di bawah 1.600 kalori minimum yang direkomendasikan untuk seorang wanita atau 2.000 kalori untuk seorang pria, tambahkan lebih banyak olahraga dan pertimbangkan untuk menerima tingkat kehilangan yang lebih lambat dari satu hingga dua pound per minggu, menurut Pedoman Diet USDA.
Rencanakan Makanan untuk Kehilangan 20 Pound
Alih-alih makanan kemasan seperti kerupuk camilan, sereal dan soda, makan banyak protein tanpa lemak pada setiap makanan untuk mencegah rasa lapar, merekomendasikan Akademi Nutrisi dan Diet. Isi sayuran dan buah yang dipenuhi serat, tetapi batasi dressing, saus, dan mentega yang Anda gunakan untuk membumbui makanan ini. Gunakan jus jeruk, cuka, rempah segar, rempah-rempah dan minyak zaitun dalam jumlah sedikit untuk menambah semangat.
Pastikan untuk memilih makanan ringan yang tinggi nutrisi tetapi rendah kalori. Makanan ringan berkualitas yang dapat mendukung upaya Anda menurunkan 20 pon termasuk buah segar, segenggam kacang, keju rendah lemak, dan yogurt rendah lemak.
Menambah Berat Badan Dengan Olahraga
Meningkatkan level aktivitas fisik Anda akan membantu Anda menurunkan berat badan lebih cepat dan mempertahankannya dalam jangka panjang. Jika Anda belum berolahraga, gunakan bulan tersebut untuk melakukan setidaknya 150 menit per minggu kegiatan kardiovaskular intensitas sedang, seperti jalan cepat atau aerobik air, menurut Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS (HHS).
Laksanakan rejimen latihan kekuatan yang konsisten untuk memaksimalkan penurunan berat badan Anda. Jika Anda baru mengenal jenis latihan ini, HHS merekomendasikan dua atau lebih hari latihan beban per minggu. Membangun lebih banyak otot di tubuh Anda akan meningkatkan metabolisme Anda dan karenanya jumlah kalori yang dibakar tubuh Anda dalam sehari, menurut Mayo Clinic.
Per latihan, targetkan setidaknya satu latihan yang mengenai setiap kelompok otot utama - termasuk dada, lengan, punggung, perut, pinggul, kaki, dan bahu - dengan minimal satu set enam hingga 12 repetisi, menurut National Academy of Obat olahraga. Untuk panduan lebih lanjut tentang cara membuat program pelatihan ketahanan, bicarakan dengan profesional kebugaran.
