Ketika Anda makan lebih sering, makanan kecil, Anda mungkin lebih mudah mengelola berat badan dan tingkat energi Anda. Memecah asupan makanan Anda menjadi enam kali sehari tidaklah sulit selama Anda merencanakan segala sesuatu di masa depan dan memastikan Anda memenuhi kebutuhan nutrisi Anda.
Mengapa Enam Makanan Sehari?
Makan enam kali sehari dapat meningkatkan kontrol nafsu makan dan kadar gula darah. Menurut sebuah studi kecil yang dipresentasikan pada pertemuan tahunan September 2017 dari Asosiasi Eropa untuk Studi Diabetes, diet enam kali telah terbukti efektif mengendalikan gula darah pada orang gemuk yang memiliki prediabetes atau diabetes tipe II.
: Daftar Makanan yang Baik untuk Pradiabetika
Dalam studi tersebut, setengah dari 47 peserta yang mengalami obesitas dan menderita diabetes atau prediabetes mengikuti diet khusus selama enam bulan yang mengharuskan mereka makan enam kali lebih kecil per hari selama tiga bulan dan beralih ke tiga makanan berukuran standar sehari selama tiga lainnya. bulan. Setengah lainnya dari peserta mulai dengan tiga makanan berukuran standar selama tiga bulan dan beralih ke enam makanan kecil per hari selama tiga bulan terakhir.
Kelompok diet enam kali makan memiliki kontrol gula darah yang jauh lebih baik dibandingkan dengan mereka yang makan tiga kali sehari. Oleh karena itu, sering, makanan kecil yang terdiri dari kira-kira jumlah kalori yang sama yang dikonsumsi secara berkala dapat membantu Anda menjadi lebih sukses dalam diet. Lebih banyak penelitian diperlukan untuk mengkonfirmasi temuan ini.
Anda lebih baik menghindari binge dan pilihan makanan yang buruk saat Anda sering makan. Anda tidak pernah memukul perasaan kelaparan di mana Anda makan apa saja dan segalanya hanya untuk mengisi perut Anda. Selain itu, gula darah Anda tidak mengalami perubahan liar yang memengaruhi energi dan preferensi makanan Anda.
Ide Makanan Kecil Sehat
Menurut US Dietary Guidelines for 2015-2020, rata-rata wanita dewasa membutuhkan antara 1.600 dan 2.400 kalori per hari dan rata-rata pria 2.000 hingga 3.000. Kebutuhan pasti Anda bergantung pada berat badan, tingkat aktivitas, dan usia Anda.
: Cara Menghitung Berapa Banyak Kalori yang Harus Saya Makan
Ketika Anda tahu berapa banyak kalori yang harus Anda makan setiap hari untuk mempertahankan, menurunkan, atau menambah berat badan, bagi angka itu dengan enam. Misalnya, jika Anda menargetkan 2.000 kalori per hari, setiap makan harus menyediakan sekitar 300 hingga 350 kalori.
Semua makanan Anda harus mengikuti prinsip-prinsip sehat, seperti yang ditetapkan oleh Choose My Plate USDA. Bertujuan untuk pilihan yang beragam dan padat nutrisi. Minimalkan tambahan gula, natrium dan lemak jenuh. Pastikan setiap makan menawarkan kombinasi makronutrien yang sehat: protein tanpa lemak, lemak tak jenuh dan karbohidrat kompleks dari sayuran, buah-buahan atau biji-bijian.
Mencari inspirasi? Beberapa ide makan kecil mungkin termasuk:
- Orak-arik telur dengan roti panggang dan beri
- Semangkuk sereal gandum, buah persik segar dan susu rendah lemak
- Yoghurt Yunani dengan granola gandum dan irisan apel
- Roti pita gandum utuh diisi dengan irisan kalkun, tomat dan alpukat
- Salad hijau dengan buncis, sayuran, dan minyak zaitun
- Mini bagel gandum utuh dengan selai kacang dan pisang
- Sup sayur, seperti Sup Sayur Tahu ini dari LIVESTRONG.com, dengan setengah dari sandwich keju panggang
- Dada ayam dengan nasi merah dan asparagus
- Steak panggul dengan salsa, tortilla jagung, dan guacamole
- Salmon dengan quinoa dan kacang hijau
Toast Alpukat Salmon Asap dari LIVESTRONG.com ini juga menjadi makanan kecil yang enak. Ukuran porsi bervariasi sesuai dengan kebutuhan kalori Anda, tetapi semua makanan harus mengandung makanan utuh yang mendukung kebutuhan nutrisi Anda.
Makan enam kali sehari juga dapat menghemat waktu Anda karena Anda tidak perlu duduk untuk menikmati makanan Anda. Protein shake yang dibuat dengan buah, yogurt dan bubuk protein (serta ditambah biji rami, bibit gandum atau tahu), misalnya, dihitung sebagai makanan dan mungkin sangat membantu jika Anda sering bepergian saat makan siang atau makan malam.
Usahakan untuk makan secara teratur, seperti setiap dua atau tiga jam, dan jangan takut untuk pergi untuk waktu yang tidak konvensional. Anda mungkin memiliki salmon untuk sarapan atau salad hijau sebagai camilan - rencana makan enam kali sehari tidak harus terlihat "tradisional."
