Cukup sulit untuk eksis dalam budaya arus utama akhir-akhir ini tanpa mendengar orang memuji kebaikan dari diet rendah karbohidrat atau bebas karbohidrat. Tentu saja, Anda ingin mengetahui tentang buzz itu. Tidak ada karbohidrat selama seminggu adalah waktu yang cukup untuk membuat kaki Anda basah, tetapi mungkin tidak cukup untuk melihat hasil yang bertahan lama.
Memilih Menjadi Bebas Karbohidrat
Meskipun ada alasan medis untuk rencana diet rendah karbohidrat, termasuk kebutuhan untuk mengatasi epilepsi dan diabetes tipe 2, kebanyakan orang memilih untuk memotong karbohidrat untuk menurunkan berat badan. Diet yang hampir tanpa karbohidrat, seperti diet ketogenik dan Atkins 20, ditujukan untuk membuat tubuh menjadi keadaan metabolik yang disebut ketosis . Tanpa energi langsung dari karbohidrat, tubuh mulai memecah lemak menjadi molekul yang disebut tubuh keton untuk digunakan sebagai energi.
Apakah itu bekerja? Sejauh ini, penelitian belum secara meyakinkan menemukan bahwa memotong karbohidrat pasti atau tidak membantu menurunkan berat badan. Salah satu mekanisme di balik penurunan berat badan rendah karbohidrat mungkin karena banyak makanan tinggi karbohidrat juga sangat diproses dan / atau tinggi gula dan lemak. Contohnya termasuk roti, pasta, kerak pizza, makanan yang dipanggang, permen, makanan penutup, dan minuman manis.
Ketika berbagai diet sehat tinggi di satu makronutrien dan rendah di lain macet, ada sedikit perbedaan dalam efek pada berat. Sebagai contoh, dalam sebuah penelitian yang diterbitkan di JAMA pada bulan Februari 2018, 609 orang dewasa yang kelebihan berat badan mengikuti diet yang sangat rendah karbohidrat atau sangat rendah lemak.
Peserta tidak diberi batasan kalori tetapi diinstruksikan untuk menambah asupan sayuran, mengurangi asupan makanan manis, olahan dan olahan, dan makan terutama makanan padat dan padat nutrisi yang disiapkan di rumah. Mereka juga diinstruksikan untuk mengikuti pedoman aktivitas fisik saat ini.
Pada akhir uji coba 12 bulan, kedua kelompok telah kehilangan berat badan, tetapi tidak ada perbedaan yang signifikan antara kelompok diet rendah lemak dan rendah karbohidrat. Hal ini membuat para peneliti menyimpulkan bahwa kesehatan gizi dari diet dikombinasikan dengan olahraga teratur, bukan penekanan pada satu makronutrien atau lainnya, yang mengakibatkan penurunan berat badan.
Rencana Diet Rendah Karbohidrat
Berdasarkan temuan itu, jika Anda tidak akan mengonsumsi karbohidrat selama seminggu, sangat penting untuk fokus pada nutrisi. Meskipun mungkin tidak ada risiko memotong semua karbohidrat selama satu minggu, Anda mungkin ingin berpikir untuk menyediakan ruang untuk beberapa. Bahkan diet ketogenik memungkinkan beberapa karbohidrat dari makanan sehat seperti sayuran non-tepung. Makanan nabati mengandung nutrisi yang tidak ditemukan dalam makanan hewani yang penting untuk kesehatan yang baik.
Beberapa contoh makanan yang mengandung 1 gram karbohidrat atau kurang per porsi adalah:
- Daging
- Unggas
- Kebanyakan keju
- Telur
- Lemak dan minyak
- Rempah rempah
Bahkan ada beberapa sayuran yang mengandung kurang dari 1 gram karbohidrat per setengah cangkir sajian, mentah:
- Kecambah Alfalfa
- Andewi
- Selada air
- Arugula
- bayam
- Radicchio
- Jamur kancing
Memasak sayuran mengembun jumlah karbohidrat mereka, tetapi Anda masih bisa mendapatkan kurang dari 1 gram makan setengah cangkir sayuran yang dimasak, termasuk:
- Bok choy
- Lobak hijau
- sejenis sawi
Itu bukan varietas yang buruk. Kebanyakan orang bisa mendapatkannya dengan hanya makan makanan di atas selama satu minggu. Tetapi jika Anda memutuskan untuk memperpanjang batas karbohidrat sedikit lebih banyak, Anda dapat menambahkan beberapa porsi setengah cangkir beberapa sayuran mentah dengan kurang dari 3 gram karbohidrat:
- Alpukat
- Paprika hijau
- Timun
- Jicama
- Daikon lobak
Atau Anda dapat memilih setengah cangkir sayuran matang seperti:
- Kol bunga
- Brokoli
- Asparagus
- Terong
- kubis
- Kacang hijau
- Kubis
Jika Anda menjalankan rencana diet rendah karbohidrat seperti Atkins, rencana makan selama tujuh hari dapat mencakup semua opsi di atas atau hanya makanan hampir bebas karbohidrat yang Anda pilih. Selain itu, Anda mungkin memiliki sedikit dressing, cuka, jus lemon dan jeruk nipis yang bebas gula, krim dan krim asam, mentega, mayones, minyak zaitun, dan minyak nabati lainnya. Anda juga dapat memiliki pengganti gula, termasuk erythritol dan stevia, dalam jumlah kecil.
Pada diet rendah karbohidrat atau bebas karbohidrat, hidrasi sangat penting. Tidak hanya akan membantu Anda merasa kenyang, tetapi juga akan membantu Anda merasa lebih baik, karena tubuh Anda menyesuaikan diri dengan karbohidrat minimal. Menurut artikel Maret 2019 yang diterbitkan secara online oleh StatPearls , dehidrasi adalah alasan yang sering untuk kunjungan ruang gawat darurat dari orang-orang dengan diet keto. Air adalah pilihan terbaik Anda untuk hidrasi, dan diet Atkins merekomendasikan delapan gelas 8 ons sehari. Anda juga bisa minum air soda, teh dan kopi, almond tanpa rasa dan susu kedelai dan kaldu bebas gula.
Rincian Diet Bebas Karbohidrat Lainnya
Daftar makanan yang harus dihindari dalam diet bebas karbohidrat jauh lebih lama daripada yang bisa Anda makan. Pada dasarnya, jika tidak ada dalam daftar di atas, jangan memakannya. Tetapi beberapa kategori makanan yang harus Anda hindari meliputi:
- Biji-bijian (utuh dan halus dan semua produk dibuat dari biji-bijian)
- Buah-buahan
- Karbohidrat yang lebih tinggi, sayuran yang tidak bertepung dan bertepung
- Kacang-kacangan dan biji-bijian, meskipun ada yang rendah karbohidrat, jadi ada beberapa ruang gerak di sini
- Legum
- Susu dan produk susu lainnya (selain yang tercantum di atas)
- Gula dan semua makanan dan minuman yang mengandung gula dan turunannya
Jadi, seperti apa sisa dari diet Anda? Itu tergantung. Beberapa orang memilih untuk mengisi celah karbohidrat dengan banyak protein. Ini memiliki manfaatnya, termasuk mengendalikan nafsu makan dan pemeliharaan otot. Jika Anda memiliki protein tinggi, pilih sumber yang lebih ramping dari daging, unggas dan ikan yang tidak diproses.
Pada diet keto, Anda menjaga asupan protein rendah dan meningkatkan asupan lemak secara dramatis. Beberapa diet keto mendapatkan sebanyak 90 persen kalori dari lemak, menurut Harvard Health Publishing. Makan terlalu banyak protein dapat mencegah Anda masuk ketosis.
Apa yang Diharapkan
Pertama, berita buruknya: Membuang karbohidrat bukanlah hal yang mudah, terutama jika Anda makan banyak karbohidrat sebelumnya. Jika sebelumnya Anda mengonsumsi banyak makanan dan minuman manis dan makanan olahan, Anda akan merasa lebih sulit. Banyak orang melaporkan mengalami kelaparan dan mengidam makanan - beberapa intens - sementara tubuh mereka menyesuaikan, yang dapat memakan waktu satu minggu atau lebih, tergantung pada orang tersebut.
Efek umum lainnya dari paket makanan rendah karbohidrat meliputi:
- Sakit kepala
- Bau mulut
- Kelemahan
- Kram otot
- Kelelahan - mental dan fisik
- Mual
- Ruam kulit
- Sembelit atau diare
Ini mungkin terjadi pada hari pertama Anda berhenti dari karbohidrat, atau mungkin perlu beberapa hari untuk berkembang. Tetapi kemungkinan Anda akan mengalami efek samping untuk beberapa bagian dari percobaan Anda tanpa karbohidrat selama seminggu. Biasanya, banyak dari efek samping ini menghilang begitu tubuh Anda beradaptasi dengan diet baru. Tapi, sekali lagi, itu tergantung orangnya. Beberapa orang lebih sensitif terhadap kekurangan karbohidrat dan mungkin memiliki reaksi yang lebih parah dan tahan lama.
Kabar baiknya adalah bahwa Anda mungkin mengalami penurunan berat badan beberapa kilogram dalam minggu pertama Anda, karena penurunan berat badan cenderung terjadi dengan cepat pada awal diet, menurut sebuah artikel yang diterbitkan pada Maret 2014 di Journal of Academy of Nutrition dan Dietetika . Tetapi penurunan berat badan sangat tergantung pada asupan kalori Anda. Ini adalah kesalahpahaman umum bahwa jika Anda melepaskan karbohidrat, Anda bisa makan apa pun yang Anda inginkan. Seperti yang ditunjukkan oleh studi JAMA 2018, penurunan berat badan mungkin tidak ada hubungannya dengan berpantang karbohidrat, tetapi dengan nilai gizi keseluruhan dari diet Anda - dan olahraga .
Kesalahan umum yang dilakukan para pelaku diet keto adalah mengira mereka bisa makan makanan berlemak tinggi karena mereka tidak makan karbohidrat. Lemak tinggi energi, dengan 9 kalori per gram, menurut USDA, sementara karbohidrat dan protein memiliki 4 kalori per gram. Diet tinggi lemak membuatnya lebih mudah untuk melebihi target kalori Anda, menyebabkan Anda menambah, bukan menurunkan, berat badan. Bahkan dalam satu minggu, jika Anda tidak melakukan diet dengan benar, Anda bisa melihat angka pada skala naik dan bukannya turun.
Opsi yang Lebih Baik
Ada kebenaran malang lainnya untuk diet jangka pendek dan ekstrem: Berat badan biasanya kembali begitu Anda melanjutkan kebiasaan makan normal Anda. Bahkan jika Anda memutuskan untuk tetap dengan diet bebas karbohidrat melewati minggu pertama, Anda mungkin akan kesulitan mempertahankannya untuk jangka waktu yang lama.
Jenis kekurangan ini, atau "mode", diet biasanya terlalu bagus untuk menjadi kenyataan, dan Akademi Nutrisi dan Dietetik memperingatkan orang untuk menjauh dari mereka. Untuk penurunan berat badan jangka panjang, Anda sebaiknya mengembangkan kebiasaan sehat - termasuk diet seimbang, terkontrol kalori, dan aktivitas fisik teratur - yang bisa Anda pertahankan seumur hidup.
