Cara membangun otot betis yang lebih besar untuk wanita

Wanita dapat membangun otot betis besar menggunakan alat angkat beban dan berat badan gratis. Betis Anda meliputi gastrocnemius, otot atas, berbentuk tapal kuda, dan soleus, otot bawah, lebih panjang. Latih otot betis Anda satu hari per minggu menjelang akhir latihan kaki Anda. Gunakan beban yang cukup berat sehingga Anda hanya bisa melakukan enam hingga 12 repetisi per set. Lengkapi empat hingga enam set empat latihan betis yang berbeda per latihan.

Seorang wanita meregangkan otot-otot kakinya. Kredit: kaspiic / iStock / Getty Images

Langkah 1

Lakukan betis berkaki satu dengan mengangkat piring seberat 25 pon di lantai dekat benda tak bergerak. Pegang dumbel yang berat di tangan kanan Anda dan letakkan pangkal jari-jari kaki kanan Anda di tepi piring berat. Kontraksikan betis Anda untuk mengangkat tubuh Anda setinggi mungkin, tahan kontraksi selama tiga detik. Turunkan kembali tumit Anda sedikit di bawah permukaan piring dan ulangi untuk satu set. Beralih tangan dan kaki untuk melatih betis kiri Anda.

Langkah 2

Lakukan dorong anak sapi duduk ganda pada mesin betis. Muat mesin dengan pelat berat. Geser ke dalam mesin dengan paha Anda di bawah bantalan dan pangkal jari kaki Anda di tepi platform pengangkat. Arahkan jari-jari kaki keluar ke arah diagonal. Angkat beban dari kait pengaman. Kontraksikan betis Anda untuk menaikkan bobot dan tahan kontraksi selama tiga detik. Turunkan tumit Anda dan ulangi.

Langkah 3

Lakukan pengepresan betis pada mesin pengolah kaki. Muat mesin dengan pelat berat. Posisikan tubuh bagian atas, badan dan glutes seolah-olah melakukan penekanan kaki. Tempatkan alas jari Anda di tepi platform penekan, arahkan jari Anda ke dalam. Biarkan kait pengaman tetap di tempatnya untuk mencegah agar berat badan tidak jatuh di tubuh Anda. Kontraksikan betis Anda seakan menunjukkan jari-jari kaki, tahan kontraksi selama tiga detik dan ulangi.

Langkah 4

Lengkap menekan barbell betis di rak jongkok untuk menyelesaikan latihan betis Anda. Tempatkan dua piring berbobot 25 pon berdekatan di bawah barbel. Atur barbell sedikit di atas lutut Anda dan tambahkan piring berat ke bar. Berdirilah di atas pelat berat dengan pangkal jari-jari kaki di ujung piring. Pegang barbel dan angkat dari pasak pendukung. Bersandar ke rak jongkok sehingga barbel meluncur ke atas dan ke bawah rak saat Anda menaikkan dan menurunkan tubuh Anda pada ujung jari kaki Anda.

Langkah 5

Minumlah protein dan karbohidrat kocok segera setelah latihan untuk membangun otot betis Anda. Campurkan satu cangkir susu skim sedingin es, air, dua sendok bubuk protein whey dan buah dalam blender portabel.