Jika Anda mencari latihan tubuh bagian bawah yang baik di satu mesin gym, leg press adalah pilihan yang baik. Tetapi jika Anda tidak memiliki akses ke peralatan olahraga tugas berat yang diperlukan untuk melakukan latihan ini di rumah, Anda dapat mengatur alternatif leg press menggunakan dumbel. Bahkan, Anda memiliki beberapa opsi untuk dipilih.
Leg Press Alternatif 1: Jongkok
Pilihan pertama Anda adalah squat, yang tanpa kebetulan terlihat sangat mirip dengan pers kaki - kecuali bahwa alih-alih menjaga tubuh Anda dan menggerakkan kereta luncur atau alas kaki dengan kaki Anda, kaki Anda tetap diam dan Anda menggerakkan tubuh Anda melawan gravitasi. Latihan serbaguna ini melatih otot perut, paha belakang, paha depan, dan inti Anda.
Jika Anda pernah menurunkan diri ke kursi, lalu berdiri lagi, Anda sudah tahu cara melakukan squat - tetapi Anda juga harus bertengkar dumbbell.
- Berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul. Pegang dumbel di masing-masing tangan dan biarkan lengan Anda menggantung secara alami di sisi tubuh Anda, telapak tangan menghadap ke arah tubuh Anda.
- Tekuk lutut dan dorong pinggul ke belakang seolah Anda sedang duduk di kursi. Terus biarkan lengan Anda menggantung secara alami di sisi tubuh Anda. Berhentilah ketika pinggul Anda mematahkan bidang lutut Anda.
- Tekan kaki Anda untuk berdiri lagi, menyelesaikan pengulangan.
Mempertahankan bentuk yang tepat sangat penting saat Anda berjongkok, jadi inilah beberapa hal yang harus diperhatikan:
- Baik beban yang Anda pegang dan bahu Anda harus naik turun secara alami sesuai dengan kaki Anda.
- Jaga agar punggung Anda rata dan dada di atas sepanjang gerakan; Ini membantu bahu Anda melacak naik turun di atas kaki Anda.
- Lutut Anda harus mengarah ke arah yang sama dengan jari-jari kaki Anda, tetapi jangan menjulur ke depan.
Alternatif Leg Press 2: Lunges
Jika Anda bukan penggemar squat atau sedang mencari latihan dumbbell hebat lainnya untuk tubuh bagian bawah, cobalah lunges. Latihan serbaguna ini datang dalam sejumlah variasi, yang semuanya menempatkan berbagai tingkat penekanan pada glutes, paha depan, paha belakang, betis, dan inti Anda. Mulai dengan lunge statis dasar:
- Berdirilah dengan kedua kaki Anda bersama-sama, halter di masing-masing tangan, lengan digantung secara alami di sisi tubuh Anda.
- Ambil langkah besar ke depan dengan kaki kanan Anda.
- Tekuk kedua lutut ke sudut 90 derajat, turunkan tubuh Anda - dan beban yang Anda pegang - di antara kedua kaki Anda.
- Luruskan kedua kaki dan berdiri lagi untuk menyelesaikan pengulangan.
Seperti halnya squat, ada sejumlah detail mengejutkan yang harus diperhatikan dalam latihan "sederhana" ini - jadi sekali lagi, bentuk yang tepat sangat penting. Berikut adalah beberapa poin penting untuk dipertimbangkan:
- Periksa posisi lutut Anda. Lutut belakang Anda harus berada di bawah pinggul dan lutut depan Anda harus sejajar dengan kaki depan Anda, tetapi tidak menonjol ke depan melewatinya.
- Jaga otot-otot inti Anda tetap kuat untuk menstabilkan tubuh Anda sepanjang gerakan.
- Fokus untuk menjaga tubuh Anda tetap tegak. Ingatkan diri Anda, "Bahu di pinggul, beban di bawah bahu."
Akhirnya, pastikan Anda ingat untuk berganti kaki dan melakukan set lain dengan kaki kiri Anda ke depan.
Tip
Tidak suka menahan beban dengan pinggul Anda? Anda juga dapat menekuk lengan dan "menumpuk" beban setinggi bahu, sama seperti jika Anda membawa barbel.
Berikan perhatian khusus pada inti Anda dan jaga tubuh Anda tetap tegak, tidak memiringkan ke depan atau ke belakang saat Anda melakukan gerakan.
Coba Kemajuan Lunge
Apakah Anda merasa nyaman dengan lunges statis? Anda bisa meningkatkan permainan halter-alih-of-kaki-tekan dengan melakukan lunges depan. Seperti yang ditunjukkan oleh American Council on Exercise, gerakan gabungan ini melibatkan bokong, pinggul, paha, dan otot inti.
Alih-alih mengambil langkah ke depan dan kemudian tinggal di sana untuk melakukan set lengkap lung, ambil langkah, tenggelam ke dalam lunge, dan kemudian dorong dengan kaki depan Anda untuk membalikkan diri kembali ke posisi awal, berdiri dengan kedua kaki bersama.
Anda dapat melakukan variasi yang sama ke belakang. Ambil langkah mundur dan tenggelam ke posisi terjang, lalu dorong untuk menyelesaikan rep dalam posisi berdiri, kaki bersama.
Langkah selanjutnya - pun intended - dalam perkembangan sepak terjang Anda adalah berjalan Menekuk lutut. Anda dapat melakukan ini baik maju atau mundur, tetapi maju jauh lebih mudah dan aman karena Anda dapat melihat ke mana Anda pergi.
Langkah maju, tenggelam ke dalam lunge Anda, lalu dorong dengan kaki belakang Anda dan bawa ke depan ke kaki depan Anda saat Anda berdiri. Gantilah kaki depan secara bergantian saat Anda terus berjalan - melangkah maju, tenggelam ke dalam lunge dan bawa kaki belakang Anda ke depan untuk menyelesaikan - sampai Anda telah menyelesaikan satu set lengkap repetisi di setiap sisi.
Apa Ukuran Dumbel?
Jadi, berapa ukuran halter yang harus Anda mulai dengan latihan alternatif leg press ini? Jawabannya tidak ada .
Mulailah dengan hanya berat badan Anda untuk resistensi dan fokus pada pengembangan teknik yang tepat. Jika Anda seorang pemula, mungkin perlu beberapa sesi untuk menyelesaikan set delapan hingga 12 squat atau lunges dengan teknik yang tepat.
Setelah Anda siap untuk menambahkan halter, mulailah dengan yang ringan. Segera setelah Anda berhasil melakukan 12 repetisi dengan teknik yang tepat, sekarang saatnya untuk beralih ke halter yang lebih berat.
Mungkin tergoda untuk berfokus hanya pada ukuran halter yang Anda angkat, tetapi ingat bahwa teknik yang baik paling penting. Menghidupkan dumbbell yang lebih berat dengan teknik yang tidak tepat mungkin terlihat mengesankan, tetapi hal itu membuat Anda memiliki risiko cedera yang lebih tinggi karena Anda tidak memegang kendali penuh atas gerakan.
Mengapa Mengerjakan Kaki Anda?
Mengapa Anda harus repot dengan semua ini, jongkok, dan menekan kaki? Pertama, Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS merekomendasikan latihan kekuatan untuk semua kelompok otot utama Anda setidaknya dua kali seminggu untuk mencapai, dan mempertahankan, kesehatan yang optimal. Itu termasuk glutes, paha depan, paha belakang dan betis Anda, yang semuanya bekerja dengan berbagai tingkat selama penekan kaki dan alternatif halter, squat dan lunge mereka.
Jika itu tidak cukup menarik bagi Anda, pertimbangkan ini: Setiap kali Anda menaiki satu set tangga, mengangkat kotak yang berat, mengayuh sepeda atau melakukan apa pun dengan tubuh bagian bawah, Anda akan menggunakan otot yang sama dengan yang Anda perkuat dengan latihan seperti squat dan lunge.
Latihan kekuatan juga menawarkan beberapa manfaat medis serius yang mungkin sedikit kurang jelas dalam kehidupan sehari-hari, menurut sebuah ulasan yang diterbitkan dalam Laporan Kedokteran Olahraga Terkini pada bulan Juli / Agustus 2012. Bentuk olahraga ini membantu menjaga massa otot seiring bertambahnya usia, mengurangi risiko Anda diabetes dan mendukung kesehatan kardiovaskular.
