Berenang adalah aktivitas kardiovaskular yang menuntut banyak kalori. Setengah jam berenang putaran kuat membakar antara 300 dan 444 kalori, sementara merangkak dan kupu-kupu dapat membakar hampir 500 kalori dalam jumlah waktu yang sama. Mengganti kalori ini dengan makan jenis makanan yang tepat sangat penting dalam hal mengoptimalkan kinerja dan meningkatkan pemulihan Anda tepat waktu untuk sesi latihan atau kompetisi berikutnya.
Kalori
Kalori adalah sumber energi utama tubuh Anda. Atlet pria membutuhkan setidaknya 20 kalori per pon berat badan setiap hari untuk mempertahankan bobotnya, sementara atlet wanita membutuhkan 17 kalori per pon setiap hari, menurut Pusat Kesehatan di North Carolina State University. Ini akan bervariasi tergantung pada jadwal pelatihan Anda, acara yang Anda berlomba dan jarak balapan Anda. Kuncinya dengan asupan kalori adalah memastikan bahwa Anda makan cukup untuk mempertahankan kinerja dan mempertahankan massa otot, tanpa menambah lemak tubuh. Mengawasi kinerja dan komposisi tubuh Anda dan sesuaikan asupan kalori Anda naik atau turun sesuai kebutuhan.
Nutrisi makro
Karbohidrat harus menjadi dasar diet Anda, catat ahli diet Alison Green di situs web SASO Swimming. Sumber karbohidrat yang baik termasuk beras, sereal, pasta, kentang, kacang polong, dan lentil. Karbohidrat harus mengisi setengah dari setiap makanan. Separuh makanan Anda yang lain harus mengandung protein, lemak dan sayuran sehat. Sumber protein yang baik termasuk daging tanpa lemak, ikan, telur, dan susu rendah lemak. Lemak sehat termasuk minyak zaitun, kacang-kacangan, alpukat, biji-bijian dan kelapa, sementara Anda dapat mengonsumsi sayuran berserat berwarna hijau atau berwarna cerah.
Makanan Pra-Ras
Makan makanan yang tepat sebelum balapan atau sesi latihan yang sulit dapat memberikan kinerja Anda dorongan besar. Paket banyak makanan ketika Anda akan berada di kolam renang untuk waktu yang lama, saran ahli diet Jill Castle untuk situs web USA Swimming. Isi pendingin dengan buah-buahan, sayuran, makanan berbasis biji-bijian dan makanan protein. Sereal dan batangan energi, stik keju rendah lemak, daging irisan, serta kacang-kacangan adalah pilihan yang baik. Cicipi makanan dan minum air, jus buah, atau minuman olahraga saat Anda dekat dengan acara Anda berikutnya, hemat makanan yang lebih besar jika Anda memiliki celah yang lebih panjang. Percobaan dengan nutrisi hari balapan Anda sebelum hari besar untuk memastikan Anda tahu bagaimana tubuh Anda bereaksi terhadap makanan tertentu.
Perencanaan dan Pertimbangan Makanan
Makanlah secara teratur sepanjang hari sehingga Anda memiliki pasokan energi yang konstan, dengan makanan yang sedikit lebih besar setelah pelatihan, untuk membantu pemulihan. Sesuaikan ukuran porsi untuk memenuhi kebutuhan kalori Anda. Tetap dengan rencana Anda sendiri dan jangan terpengaruh dengan mencoba mengikuti orang lain karena ini dapat menyebabkan bencana. Misalnya, perenang Olimpiade Michael Phelps mengonsumsi 12.000 kalori per hari selama fase pelatihan intensitas tinggi, dengan kalori ini berasal dari campuran sandwich telur goreng, pancake keping cokelat, pizza, pasta dan minuman energi, menurut FoxNews.com pada Agustus 2008. artikel. Sementara Phelps sangat sukses, mencoba meniru pola makannya kemungkinan besar akan menyebabkan penambahan lemak yang berlebihan dan berdampak negatif pada kinerja Anda di kolam renang.
