Karbohidrat sering dihapus dari diet untuk membantu mendukung penurunan berat badan. Diet ketogenik, diet rendah karbohidrat, diet paleo, dan bahkan diet yang lebih spesifik seperti diet tanpa beras, semuanya telah berhasil dalam membantu orang menurunkan berat badan. Namun, menghilangkan karbohidrat seperti nasi, roti, dan pasta dari diet Anda tidak dijamin untuk menurunkan berat badan. Untuk benar-benar menurunkan berat badan, Anda mungkin perlu memodifikasi konsumsi makronutrien dan asupan kalori keseluruhan Anda.
Tip
Menghindari produk seperti roti, nasi dan pasta kemungkinan akan mendukung penurunan berat badan. Menghapus makanan seperti ini dari diet Anda menghilangkan karbohidrat dan makanan menengah hingga tinggi glikemik dari diet Anda.
Karbohidrat Kompleks Versus Halus
Karbohidrat adalah bagian penting dari diet kebanyakan orang. Namun, tidak semua karbohidrat sama. Ada dua jenis utama karbohidrat: karbohidrat kompleks dan karbohidrat olahan. Karbohidrat kompleks dibuat dari biji-bijian utuh. Ini berarti bahwa mereka terdiri dari tiga bagian: dedak, kuman dan endosperma.
Karbohidrat kompleks termasuk makanan berbasis biji-bijian seperti bulgur, oatmeal, beras merah dan produk-produk yang terbuat dari tepung jagung atau tepung gandum. Karbohidrat kompleks umumnya dianggap sangat sehat, karena kaya akan beragam nutrisi.
Karbohidrat olahan - nasi putih, roti putih dan sebagian besar pasta - digiling, yang berarti mereka hanya endosperma biji-bijian. Proses penggilingan memberikan butiran halus dengan tekstur yang lebih lembut, tetapi juga menghilangkan vitamin, mineral, dan seratnya. Ini juga cenderung memberi produk-produk ini indeks glikemik yang lebih tinggi, yang merupakan nilai yang mencerminkan seberapa cepat makanan dapat meningkatkan kadar gula darah. Beberapa produk berbasis biji-bijian kemudian diperkaya dengan nutrisi tertentu, tetapi tidak serat.
Menurut situs web Departemen Pertanian Amerika Serikat, ChooseMyPlate.gov, wanita harus mengkonsumsi antara 5 dan 6 ons biji-bijian per hari, sementara pria harus mengonsumsi antara 6 dan 8 ons biji-bijian per hari. Ini setara dengan sekitar 3 cangkir nasi atau pasta, atau 6 potong roti.
Jika memungkinkan, Anda harus selalu mencoba untuk mengonsumsi produk-produk gandum daripada produk-produk biji-bijian olahan, sehingga setidaknya setengah dari produk yang Anda makan berasal dari biji-bijian utuh. Jika Anda memilih untuk menghilangkan makanan seperti nasi, roti dan pasta dari diet Anda, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk menggantinya dengan karbohidrat kompleks yang sehat dan kaya serat, seperti bulgur atau barley.
Manfaat Tidak Makan Nasi
Banyak karbohidrat, terutama yang belum diperkaya, bisa dianggap kalori kosong. Ini berarti bahwa jika Anda mencoba menurunkan berat badan, ada manfaat dari tidak makan nasi, pasta, roti, dan produk sejenis lainnya. Namun manfaat tersebut terutama berasal dari menghindari karbohidrat olahan. Bahkan rencana diet ketat yang menghilangkan sebagian besar karbohidrat dari diet tetap mengakui pentingnya serat. Diet yang menghilangkan makanan berbasis biji-bijian seperti roti, nasi dan pasta termasuk diet rendah karbohidrat seperti diet Atkins dan diet ketogenik.
Terlepas dari apakah Anda makan nasi, roti atau pasta yang kompleks atau olahan, sebagian besar makanan berbasis biji-bijian memiliki indeks glikemik yang cukup tinggi. Menurut sebuah studi Juli 2014 di American Journal of Clinical Nutrition, mengonsumsi diet rendah kalori dengan makanan yang memiliki indeks glikemik lebih rendah dapat membantu mendukung penurunan berat badan. Diet semacam itu juga dapat membantu mengelola metabolisme glukosa dan insulin.
Menurut American Diabetes Association, makanan glikemik rendah memiliki nilai indeks 55 atau kurang, makanan glikemik menengah memiliki nilai 55 hingga 69 dan makanan glikemik tinggi memiliki nilai indeks 70 atau lebih. Harvard Health Publishing mencantumkan nilai indeks glikemik untuk beras, roti, dan pasta sebagai:
- Roti gandum putih = 75 (plus atau minus 2)
- Roti gandum utuh = 74 (plus atau minus 2)
- Roti gandum spesial = 53 (plus atau minus 2)
- Nasi putih = 73 (plus atau minus 4)
- Nasi merah = 68 (plus atau minus 4)
- Mie Udon = 55 (plus atau minus 7)
- Mie beras = 53 (plus atau minus 7)
- Spaghetti putih = 49 (plus atau minus 2)
- Spaghetti gandum utuh = 48 (plus atau minus 5)
Ini berarti bahwa ada pro tambahan dari tidak makan nasi dan roti, yang memiliki nilai indeks glikemik sedang hingga tinggi. Namun, pasta dan mie biasanya memiliki indeks glikemik rendah hingga sedang.
Konsumsi Karbohidrat dan Diet Sehat
Meskipun sangat sehat untuk berhenti mengonsumsi makanan kaya karbohidrat seperti roti, nasi, dan pasta, Anda mungkin ingin terlebih dahulu mempertimbangkan seberapa sering Anda mengonsumsi makanan ini dan berapa banyak kalori yang Anda peroleh dari mereka per hari. Memastikan bahwa Anda mengonsumsi jumlah kalori sehat adalah penting saat berdiet. Kebanyakan orang mengkonsumsi sekitar 2.000 kalori per hari, walaupun jumlah ini mungkin lebih sedikit ketika Anda mencoba menurunkan berat badan.
Namun, menurut Harvard Health Publishing, wanita tidak boleh mengonsumsi kurang dari 1.200 kalori, dan pria tidak boleh mengonsumsi kurang dari 1.500 kalori setiap hari. Jika sebagian besar kalori Anda biasanya berasal dari makanan berbahan dasar gandum seperti nasi, roti, dan pasta, Anda mungkin perlu mengganti sebagian dari kalori ini. Ini karena mengonsumsi terlalu sedikit kalori dapat menghilangkan nutrisi penting dan bahkan memperlambat metabolisme Anda.
Mengganti karbohidrat sangat mudah, karena sebagian besar makanan mengandung sejumlah karbohidrat. Pertimbangkan mengonsumsi produk berbasis biji-bijian dengan indeks glikemik yang lebih rendah. Barley, misalnya, memiliki indeks glikemik hanya 28. Atau, produk nabati lainnya juga dapat memberi Anda karbohidrat kaya nutrisi. Karbohidrat sehat dengan indeks glikemik rendah termasuk kacang-kacangan seperti buncis, kacang merah, lentil dan produk berbasis kedelai. Makanan-makanan ini memiliki nilai indeks glikemik rendah antara 16 dan 32.
Sayuran adalah jenis makanan lain yang termasuk dalam keluarga karbohidrat. Tidak seperti makanan berbasis biji-bijian, sayuran biasanya dianggap makanan sehat dan cocok untuk pelaku diet. Sayuran biasanya kaya serat, yang penting untuk kesehatan sistem pencernaan Anda. Menurut sebuah studi Juni 2014 dalam jurnal Acta Scientarium Polonorium Technologica Alimentaria, meningkatkan asupan serat Anda dapat membantu tidak hanya mendukung penurunan berat badan, tetapi dapat mendukung kesehatan jantung Anda, mencegah kondisi seperti stroke, hipertensi dan penyakit jantung. Serat juga dapat membantu mencegah berbagai masalah pencernaan, seperti penyakit refluks gastroesofagus, divertikulitis dan kanker.
