Mungkin tidak akan mengejutkan Anda untuk mengetahui bahwa dua buah paling populer di Amerika Serikat adalah apel dan pisang. Faktanya, Asosiasi Pemasaran Produce menemukan bahwa 73 dan 69 persen pembeli membeli pisang dan apel masing-masing. Untungnya, kedua buah ini dapat dengan mudah dimasukkan ke dalam rencana penurunan berat badan Anda.
Apel dan pisang menawarkan berbagai manfaat kesehatan dan padat nutrisi, menawarkan banyak vitamin, mineral, dan phytochemical untuk jumlah kalori yang relatif rendah. Namun, terlalu banyak hal baik kadang-kadang bisa menjadi penghalang dalam upaya penurunan berat badan Anda - jadi pastikan untuk mengatur ukuran porsi Anda.
Apakah Apel Baik untuk Menurunkan Berat Badan?
"Ada bukti bahwa makan apel dapat membantu orang menurunkan berat badan, " kata ahli diet terdaftar Ginger Hultin yang berbasis di Seattle, juru bicara Academy of Nutrition and Dietetics dan pemilik Champagne Nutrition. "Seperti banyak buah-buahan lainnya, apel rendah kalori, tinggi serat dan air, dan kaya nutrisi yang dibutuhkan tubuh, yang semuanya dapat berkontribusi pada manajemen berat badan."
Sebuah analisis Maret 2008 yang diterbitkan dalam jurnal Appetite menemukan bahwa orang yang makan tiga apel sehari kehilangan dua pound selama periode 10 minggu. Kehilangan berat badan mungkin terkait dengan bagaimana Anda memasukkan buah ke dalam makanan Anda. "Apel mungkin dapat membantu seseorang menurunkan berat badan jika mereka memilih apel sebagai pengganti sesuatu yang kurang bergizi, " kata Keri Gans, RDN, ahli gizi yang berbasis di New York City dan penulis The Small Change Diet.
"Idealnya, orang-orang akan menggabungkan apel itu dengan protein untuk kepenuhan optimal, " tambahnya. Gans menjelaskan bahwa jika seseorang sebelumnya memilih permen, dan kemudian memilih apel kecil dengan satu porsi kacang, pertukaran itu dapat membantu mengekang selera makan mereka.
Secara khusus, satu apel (diameter 3 inci) dengan kulit menghasilkan 95 kalori, 0, 3 gram lemak total, 25 gram karbohidrat (4, 4 gram serat makanan, 19 gram gula), 0, 5 gram protein, 8, 4 miligram vitamin C dan 195 miligram kalium, menurut USDA. Selain itu, Hultin menyoroti bahwa apel menawarkan berbagai antioksidan, seperti anthocyanin (dalam varietas merah) dan flavonol, serta vitamin C.
Salah satu jenis utama serat dalam apel adalah pektin, serat larut. Penelitian pada hewan yang dipublikasikan di PLoS One pada Oktober 2015 menunjukkan bahwa pektin mungkin efektif untuk mengurangi asupan kalori, mengurangi lemak tubuh, dan meningkatkan rasa kenyang.
Dan ulasan dalam Journal of Nutritional Science and Vitaminology menunjukkan bahwa orang yang mendapatkan cukup vitamin C mungkin memiliki risiko lebih rendah terkena obesitas dan penyakit lain seperti penyakit jantung, tekanan darah tinggi dan kanker tertentu.
Apakah Pisang Bagus untuk Menurunkan Berat Badan?
Meskipun pisang sering mendapatkan rap yang buruk karena mengandung banyak gula, pisang mengandung nutrisi dan serat, yang membantu menstabilkan gula darah Anda. "Meskipun pisang mengandung kadar gula alami yang sedikit lebih tinggi daripada apel, mereka juga dikaitkan dengan penurunan berat badan, " kata Hultin.
Sebuah studi bulan Maret 2019 di British Journal of Nutrition menemukan bahwa peserta yang makan pisang hijau memiliki berat badan lebih rendah, lemak tubuh, BMI, glukosa darah, kadar insulin dan tekanan darah berkat pati resisten, sejenis serat, yang ditemukan di buah. Hanya alasan lain untuk memakan pisang itu sebelum penuh dengan bintik-bintik cokelat.
Sebuah penelitian pada bulan April 2010 di International Journal of Environmental Research dan Public Health menemukan bahwa pati pisang mentah tahan terhadap pencernaan, menghasilkan penurunan berat badan yang signifikan (3, 5 pon) dan BMI setelah empat minggu.
Gans menyukai pisang yang merupakan sumber serat, kalium, B6, dan vitamin C. Secara khusus, satu pisang memberikan 105 kalori, 0, 4 gram lemak total, 27 gram karbohidrat (3, 1 gram serat makanan, 14, 4 gram gula), 1, 3 gram protein, 10, 3 miligram vitamin C dan 422 miligram kalium, menurut USDA.
Dan kandungan kalium padat itu sangat bermanfaat jika Anda aktif. "Pisang adalah makanan pemulihan pasca-latihan yang bagus untuk membantu menyeimbangkan elektrolit, " kata Hultin.
Berapa Banyak Porsi Buah yang Anda Butuhkan Per Hari
Berdasarkan diet 2.000 kalori, Dietary Guidelines for Americans 2015-2020 merekomendasikan dua cangkir setara buah per hari. Dan itu idealnya dicapai melalui buah-buahan utuh - bukan jus, karena lebih mudah untuk mengonsumsi terlalu banyak cairan, yang mengarah pada konsumsi berlebihan kalori. Plus, beberapa minuman jus atau jus koktail mengandung sedikit jus buah asli dan banyak gula tambahan.
Sebagai contoh, satu cangkir porsi beri dihitung sebagai satu cangkir setara buah seperti halnya satu apel sedang atau satu pisang sedang.
"Meskipun apel umumnya merupakan makanan rendah kalori, mereka memiliki ukuran yang berbeda - beberapa sekecil kepalan tangan dan beberapa sama besar dengan bisbol (atau lebih besar), " kata Hultin. Dia menambahkan bahwa apel dapat berkisar dari sekitar 55 hingga 60 kalori dalam buah yang sangat kecil hingga sebanyak 130 kalori dalam buah yang lebih besar. Gans umumnya menyarankan pergi dengan buah kecil yang sekitar 75 kalori.
Seperti apel, pisang juga tersedia dalam berbagai ukuran. Pisang kecil mengandung sekitar 70 hingga 80 kalori, sementara buah besar dapat menyediakan hingga 135 kalori, kata Hultin. "Ukuran membuat perbedaan di sini jika Anda menghitung kalori, " tambahnya. "Banyak orang yang ingin menurunkan berat badan harus memilih setengah porsi atau ukuran yang lebih kecil, " kata Gans.
Cara Makan Apel dan Pisang untuk Menurunkan Berat Badan
Secara sederhana, menurunkan berat badan membutuhkan defisit kalori, yang dicapai dengan memotong asupan kalori, meningkatkan pengeluaran energi atau, idealnya, kombinasi keduanya. Namun, apel dan pisang keduanya menyediakan berbagai nutrisi penunjang kesehatan yang penting untuk mendukung upaya pengelolaan berat badan.
Salah satu yang menonjol untuk apel dan pisang adalah kandungan seratnya. Asupan serat harian yang direkomendasikan adalah 25 gram untuk wanita dan 38 gram untuk pria, menurut Akademi Nutrisi dan Diet. Sayangnya, hanya sekitar 5 persen orang Amerika yang memenuhi pedoman ini, menurut laporan tahun 2017 di American Journal of Lifestyle Medicine. Menikmati apel dan pisang dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan serat itu. Dan itu bisa bermanfaat untuk upaya penurunan berat badan karena serat membantu meningkatkan rasa kenyang dan mencegah Anda dari ngemil tanpa berpikir.
Sementara apel kaya akan serat pektin larut, pisang mengandung pati resisten. Karena pati resisten melewati Anda yang tidak tercerna, ini membantu menyeimbangkan gula darah Anda dan membuat Anda kenyang lebih lama.
Seiring waktu, makan apel dan pisang dikaitkan dengan kenaikan berat badan yang lebih sedikit, menurut analisis September 2015 di PLOS Medicine . Adapun penurunan berat badan, khususnya, Gans menempatkan semuanya ke dalam perspektif: Sementara apel atau pisang dengan sendirinya mungkin tidak secara inheren mempromosikan penurunan berat badan, tidak ada makanan tunggal yang melakukannya. "Ini adalah bagaimana makanan dimasukkan ke dalam diet keseluruhan yang penting."
Apel dan Pisang untuk Makanan Penutup
Satu tantangan yang dihadapi banyak pelaku diet selama perjalanan penurunan berat badan mereka adalah menenangkan gigi manis mereka. Untungnya, apel dan pisang dapat digunakan sebagai makanan penutup - atau sebagai bagian dari makanan penutup. Misalnya, memanggang apel menghasilkan makanan penutup yang lebih manis dan berpotensi lebih memuaskan. Varietas Fuji dan gala dapat digunakan untuk membuat renyah apel yang ramah kalori bersama dengan gandum dan kayu manis.
Hultin menyarankan untuk mengiris apel dan mencelupkan wedges ke dalam saus berbasis yogurt yang beraroma. Gans menambahkan, "Saya ingin merekomendasikan menggunakan corer apel untuk membuat irisan yang mudah dimakan." Dia juga menyarankan menempatkan sebuah apel di piring microwave, memasaknya sampai melunak dan kemudian topping dengan yogurt dan kayu manis.
Pisang juga bagus untuk hidangan penutup saat dicampur menjadi smoothie yang memuaskan atau saat diiris dan disajikan hangat. Anda bisa menambahkan irisan dengan yogurt Yunani biasa, pistachio dan biji kakao. Untuk hidangan penutup sederhana berbasis makanan, Hultin merekomendasikan puree pisang beku menjadi "krim yang enak." Dia suka menggabungkannya dengan tambahan sehat lainnya seperti bubuk kakao tanpa pemanis. Dan jika Anda suka membuat kue, pertimbangkan untuk menggunakan pisang tumbuk di tempat hingga setengah dari mentega atau lemak lain yang disebut dalam resep untuk membuat hidangan penutup yang lebih baik untuk Anda yang sama lezatnya!
Apel dan Pisang Menjadi Makanan Ringan yang Luar Biasa
Apel dan pisang cepat dan mudah diambil ketika Anda sedang bekerja, sekolah, atau di jalan. Makanan ringan portabel ini dapat dengan mudah dipasangkan dengan keju, susu rendah lemak, yogurt, kacang atau mentega kacang alami untuk camilan seimbang. Menggabungkan apel atau pisang dengan protein tanpa lemak atau sumber lemak yang sehat (atau keduanya!) Dapat memberikan rasa kenyang untuk lebih membantu Anda mengelola asupan kalori, yang berpotensi membantu upaya penurunan berat badan Anda.
"Saya sarankan klien saya untuk memasukkan apel ke dalam dompet atau tas ransel untuk ngemil yang mudah dibawa kemana saja, " kata Hultin.
Sedangkan untuk pisang, Gans menyukai satu dengan satu sendok makan selai kacang, setengah cangkir keju cottage atau yogurt dengan gerimis madu. "Pisang berpasangan luar biasa dengan selai kacang atau almond untuk keseimbangan karbohidrat kompleks, lemak dan protein sehat, " kata Hultin.
