Lansia yang aktif secara fisik lebih mungkin untuk "menua dengan sukses, " menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam British Journal of Sports Medicine. Jadi seperti apa bentuk penuaan yang berhasil? Penulis studi mendefinisikan istilah ini sebagai bebas dari penyakit kronis utama (seperti diabetes dan penyakit jantung), tidak memiliki cacat (baik fisik atau mental), dan tidak menunjukkan gejala depresi. Bukan itu saja: Para peneliti menemukan bahwa manula yang sebelumnya tidak aktif dapat memetik manfaat dengan berolahraga di kemudian hari. Siap memulai? Para ahli mengatakan aktivitas aerobik (alias kardio) sangat penting - baca terus untuk saran tentang berolahraga keringat 60.
Tingkatkan Detak Jantung Anda
Untuk manula yang berusia di atas 60 tahun, rutinitas aerobik harus aman namun cukup berat untuk meningkatkan denyut jantung ke zona aerobik, sekitar 50 hingga 70 persen dari denyut jantung maksimum. Menurut American Heart Association, denyut jantung maksimum untuk manula usia 60 hingga 65 adalah sekitar 160 denyut per menit, sedangkan maksimum untuk manula usia 65 hingga 70 adalah 155. Untuk usia 70 dan lebih, sekitar 150 denyut per menit adalah maksimum.
Cara lain untuk mengukur intensitas adalah mencoba berbicara saat berolahraga. Jika Anda dapat melakukan percakapan dengan nyaman, Anda mungkin tidak cukup memaksakan diri. Jika Anda terengah-engah, Anda bekerja terlalu keras.
: Latihan Tari untuk Lanjut Usia
Secara bertahap Tingkatkan Waktu
Rutin aerobik harus cukup lama untuk mendapatkan detak jantung dan pernapasan tanpa menyebabkan kelelahan. Secara umum, rutin aerobik yang terdiri dari pemanasan sekitar 10 menit, ditambah dengan latihan aerobik di zona detak jantung target yang berlangsung 20 hingga 60 menit tiga hingga lima hari seminggu. Jika itu terdengar menakutkan, jangan khawatir. National Institutes on Aging mengatakan bahwa Anda dapat secara bertahap meningkatkan waktu Anda - bertujuan sekitar 30 menit setelah beberapa hari atau minggu rutin. Setelah Anda merasa nyaman dengan waktu, Anda bisa naik tingkat tantangan dengan mengambil langkah atau naik.
Pilih Rutin yang Tepat
Pilihan olahraga untuk warga lanjut usia harus mempertimbangkan status kesehatan, tingkat kebugaran, dan segala keterbatasan fisik. Untuk manula yang kesehatannya baik tanpa keterbatasan fisik, pilihannya banyak - mulai dari jalan cepat dan aerobik berdampak rendah hingga lari dan bersepeda. Bagi mereka yang memiliki keterbatasan fisik atau mereka yang baru berolahraga, berjalan sedikit berisiko cedera dan dapat meningkatkan detak jantung jika dilakukan dengan cukup cepat. Sebagai latihan menahan beban, berjalan juga membantu memperkuat otot dan tulang. Kelas aerobik berenang, jalan air dan air adalah metode efektif lain dari latihan aerobik yang memperkuat otot tetapi mudah di persendian. Tentu saja, berkonsultasilah dengan dokter terlebih dahulu jika Anda baru berolahraga atau memiliki keterbatasan fisik.
Atasi Hambatan dan Tetap Termotivasi
Kemunduran untuk mempertahankan rutinitas kebugaran termasuk rasa sakit, cacat, kurang percaya diri, penglihatan yang buruk, dan depresi. Latihan rutin yang mudah pada persendian dapat mengurangi dan bahkan membantu meningkatkan rasa sakit. Rutinitas yang memberikan penemanan, seperti kelas berjalan atau air, dapat menawarkan manfaat fisiologis dan emosional. Berolahraga dengan teman atau dalam kelompok dapat meningkatkan motivasi, membangun persahabatan, dan bahkan mengurangi depresi.
: Latihan untuk Warga Senior
