Membangun otot-otot bisep Anda berarti Anda harus menantang bisep Anda dengan intensitas yang cukup untuk merobek, memperbaiki, merombak dan menumbuhkan sel-sel otot Anda. Jika Anda seorang pelatih berat badan mulai, 20 pound pasti akan merangsang kenaikan otot di bagian depan lengan Anda. Selain itu, mengubah rutinitas bisep Anda akan meningkatkan ukuran biseps Anda.
Program Pelatihan Keseluruhan
Otot bisep Anda bergerak ketika Anda mengambil beban untuk berbagai latihan, termasuk menekan dada halter dan menekan bahu halter. Latihan punggung seperti pull-down dan baris sangat mengaktifkan otot-otot biseps Anda. Rutin pelatihan perlawanan menyeluruh sangat penting untuk mencegah ketidakseimbangan otot di antara bisep, trisep, dan deltoid Anda.
Ikal Tempo Lambat
Untuk membangun massa otot, Anda harus menggunakan beban yang cukup berat sehingga Anda hanya bisa menyelesaikan antara enam dan 12 pengulangan untuk empat hingga enam set setiap latihan bisep. Keriting 20-lb. halter akan membuat bisep Anda jika Anda tetap berada dalam rentang pengulangan ini. Namun, jika Anda melakukan biceps curls menggunakan hitungan empat detik selama fase gerakan naik dan turun, Anda akan mengubah intensitas dan membangun biceps yang lebih besar.
Ikal Tempo Cepat
Meningkatkan kecepatan di mana Anda melakukan setiap ikal juga akan membangun bisep yang lebih besar. Risiko menyelesaikan ikal dengan momentum yang lebih cepat adalah Anda akan mengayunkan koper Anda. Kontraksikan inti Anda dengan kuat untuk menstabilkan bagasi Anda sehingga Anda tidak mengayunkan tubuh Anda untuk mengangkat 20 pon. halter cepat.
Ikal Negatif
Pelatihan himpunan negatif adalah metode mengangkat di mana Anda berkontraksi dan memperpendek otot bisep Anda menggunakan hitungan dua detik yang normal. Tetapi Anda harus mengontraksikan dan memanjang bisep Anda menggunakan hitungan lambat, lima hingga 10 detik. Karena ini adalah gaya angkat beban yang sangat intens, Anda hanya akan menyelesaikan enam hingga delapan repetisi per set.
Kontraksi Isometrik
Melakukan ikal bisep menggunakan kontraksi isometrik berarti Anda menjaga bisep dalam satu posisi. Misalnya, tahan 20-lb. halter di masing-masing tangan. Keriting siku kanan Anda sampai lengan Anda sejajar dengan lantai; tahan posisi ini selama 10 detik, lalu kembali ke awal. Lengkapi ikal isometrik untuk bisep kiri Anda. Anda dapat melakukan enam hingga delapan repetisi pada sudut ini untuk setiap lengan. Atau Anda dapat memvariasikan sudut keriting sambil menahan setiap posisi selama 10 detik.
