Konsumsilah karbohidrat gandum murni alih-alih mengikuti diet tanpa karbohidrat atau karbohidrat sangat rendah, dan berolahraga secara teratur untuk meningkatkan enzim pembakar lemak dan membakar lemak tubuh yang tersimpan. Proses pembuatan energi dari tubuh Anda mengubah energi dalam makanan yang Anda makan menjadi energi yang dapat digunakan sel yang disebut adenosine triphosphate atau ATP. Penggunaan lemak dalam tubuh Anda untuk bahan bakar latihan Anda membutuhkan molekul yang diproduksi hanya dari pemecahan glukosa dalam karbohidrat yang Anda makan. Jenis karbohidrat yang Anda konsumsi, serta makanan lain yang Anda makan dengan karbohidrat Anda juga akan merangsang lebih banyak enzim pembakar lemak.
Langkah 1
Terlibat dalam latihan aerobik selama 45 hingga 90 menit, dua hingga tiga hari seminggu. Latihan aerobik mengubah konsentrasi ATP, hormon-hormon epinefrin dan glukagon, dan molekul-molekul lain dalam sel-sel otot Anda, menstimulasi dan meningkatkan aktivasi enzim pembakar lemak, lipase yang peka terhadap hormon. Lipase yang sensitif hormon membebaskan asam lemak dari sel-sel lemak sehingga mereka dapat memasuki darah Anda. Latihan aerobik yang teratur meningkatkan kepadatan kapiler di otot Anda. Peningkatan kapiler berarti lebih banyak enzim pembakar lemak, lipoprotein lipase, akan mengelilingi sel-sel Anda dan meningkatkan penggunaan sel-sel lemak untuk bahan bakar latihan Anda, menurut penulis buku "Latihan Fisiologi, Energi, Nutrisi & Kinerja Manusia. " Lipoprotein lipase memudahkan asam lemak dalam darah Anda melewati dinding sel untuk diproses lebih lanjut untuk energi.
Langkah 2
Makanlah karbohidrat kompleks dalam jumlah yang cukup sehingga Anda memiliki energi untuk berolahraga selama 45 hingga 90 menit. Sel-sel Anda membutuhkan glukosa dari karbohidrat untuk membentuk molekul yang disebut piruvat. Setelah asam lemak melewati dinding sel dan berada di dalam zat berair sel Anda, mereka terdegradasi menjadi molekul yang disebut asetil-koenzim A atau asetil-KoA. Asetil-KoA harus bergabung dengan molekul lain, oksaloasetat, untuk melanjutkan melalui proses pembentukan energi di dalam struktur spesifik sel Anda, merangsang penggunaan lemak tubuh yang tersimpan secara berkelanjutan. Ketersediaan oksaloasetat tergantung pada enzim piruvat karboksilase untuk menghasilkan lebih banyak piruvat. Makanlah minimal 3 ons. atau tiga porsi karbohidrat kompleks dari biji-bijian utuh untuk meningkatkan jumlah piruvat karboksilase, membakar lebih banyak lemak tubuh. Jika Anda tidak makan karbohidrat, Anda tidak akan merangsang piruvat karboksilase dan Anda tidak akan membakar banyak lemak tubuh.
Langkah 3
Pertahankan kadar glukosa darah yang stabil dengan mengonsumsi makanan rendah glikemik dan protein tanpa lemak; makanan rendah-glikemik atau rendah-GI tidak menyebabkan lonjakan gula darah Anda, sementara makanan tinggi-GI meningkatkan kadar gula darah Anda terlalu cepat. Makanan dan protein rendah GI merangsang produksi hormon glukagon, menurut sebuah artikel tahun 2008 oleh R. Paul Gustafson, Ph.D. Kadar glukagon yang tinggi meningkatkan aktivasi lipase enzim-sensitif hormon pembakaran lemak. Makanlah spaghetti gandum utuh dan mie fettucine, pir, dan apel sebagai pengganti nasi putih dan nanas.
Langkah 4
Selesaikan satu hingga dua sesi interval intensitas tinggi per minggu seperti sprint datar atau sprint bukit. Lakukan 20 detik upaya habis-habisan diikuti dengan 80 detik berjalan selama total 20 menit. Jenis pelatihan ini meningkatkan aktivitas enzim pembakar lemak dan meningkatkan produksi hormon pertumbuhan, menurut artikel 2009 oleh Brad Schoenfeld dan Jay Dawes. Hormon pertumbuhan semakin meningkatkan aktivasi lipase sensitif-hormon.
Hal yang Anda Butuhkan
-
Jam digital
Biji-bijian utuh
Protein tanpa lemak
Tip
Gunakan kalender bulanan untuk membuat jadwal pelatihan bergantian latihan aerobik panjang dengan latihan pendek dan lebih intens untuk meningkatkan enzim pembakaran lemak.
Peringatan
Mulailah program latihan Anda secara perlahan dengan tiga hari latihan per minggu, mengurangi risiko cedera. Mulailah dengan sesi 10 menit, secara bertahap tingkatkan durasi atau intensitas Anda.
