Semua orang menyukai rasa manis, karamel dari ubi jalar, dan manfaat kesehatannya membuat kentang ini menjadi tambahan yang spektakuler untuk diet Anda. Di belakang interiornya yang penuh warna, semua ubi jalar penuh dengan nutrisi, tetapi mereka berbeda dalam kandungan antioksidannya, tergantung pada jenisnya.
Tip
Semua jenis ubi menawarkan manfaat padat nutrisi bagi kesehatan Anda. Mereka semua sebanding dalam nutrisi, jadi itu benar-benar turun ke preferensi pribadi Anda untuk rasa, tekstur dan bagaimana Anda ingin menggunakannya dalam resep favorit Anda.
Temui Ubi Jalar
Ubi jalar ( Ipomoea batatas) adalah sayuran umbi yang besar, bertepung, dan rasanya manis. Tidak seperti kentang putih yang termasuk dalam keluarga nightshade, ubi jalar adalah anggota keluarga morning glory. Meskipun beberapa orang berpikir ubi dan ubi adalah hal yang sama, ubi berasal dari tanaman yang sama sekali berbeda terkait dengan rumput dan bunga lili.
Meskipun Anda mungkin hanya mengenal satu atau dua jenis ubi jalar, kadang-kadang disebut sebagai "camote, " banyak dari ratusan varietas yang diproduksi di seluruh dunia tersedia di Amerika Serikat. Varietas ubi jalar yang berbeda memiliki rasa, ukuran, bentuk, tekstur, dan ketegasan yang berbeda, tetapi semuanya pada dasarnya memiliki satu dari tiga warna daging:
- Daging oranye: Jenis ubi jalar ini biasanya memiliki warna kulit mawar atau kemerahan. Mereka termasuk Garnet dan Permata klasik dan merupakan ubi jalar yang paling umum. Mereka memiliki rasa yang sedikit manis dan cukup keras di dalam. Ini adalah kentang yang mungkin Anda keliru untuk ubi di toko bahan makanan Anda.
- Daging putih atau krem: Jenis ubi jalar ini sering memiliki tembaga pucat hingga kulit merah atau keemasan. Dagingnya mengering dalam tekstur dan rasanya seperti tepung dibandingkan jenis lainnya.
- Daging ungu: Kentang ini memiliki kulit berwarna kerbau dan termasuk ubi jalar Okinawa. Okinawa adalah makanan pokok lokal yang tumbuh di Hawaii dan dengan cepat mendapatkan popularitas di AS karena warna unik mereka. Ubi jalar ungu memiliki tekstur krim dan rasanya lebih lembut, lebih manis dari pada sepupu mereka yang berdaging oranye.
Nutrisi Ubi Jalar
Semua varietas ubi jalar adalah sumber karbohidrat kompleks yang sehat yang memberikan energi yang dibutuhkan tubuh Anda untuk berfungsinya sel, termasuk otak Anda. Satu ubi jalar 5 inci berukuran sedang, dimasak, menyediakan 23, 6 gram atau 8 persen dari nilai harian Anda (DV) untuk karbohidrat, menurut USDA.
Dengan hanya 103 kalori dalam ubi jalar yang dimasak secara keseluruhan, tidak ada lemak atau kolesterol - kecuali Anda menekan kentang Anda dengan mentega atau krim asam. Lebih baik cicipi umbi Anda dengan bumbu segar atau yogurt rendah lemak.
Semua jenis ubi menawarkan 5 persen dari nilai harian Anda untuk protein per sajian, bersama dengan sumber serat makanan yang signifikan - 3, 8 gram, atau 15 persen dari DV - diperlukan untuk menjaga sistem pencernaan Anda berfungsi dengan baik dan membantu mencegah sembelit.
Ubi jalar memiliki profil nutrisi yang menjadikannya sekutu yang kuat dalam mencegah penyakit dan mendukung kesehatan secara keseluruhan. Beberapa nutrisi penting yang mengandung ubi jalar termasuk vitamin A dan C, kalium, vitamin B, mangan, magnesium dan tembaga.
Perbedaannya Tergantung Warna
Meskipun sebagian besar jenis ubi memiliki kandungan vitamin dan mineral yang serupa, perbedaan yang mencolok adalah profil fitonutriennya. Semua mengandung antioksidan, tetapi warna daging ubi jalar menentukan sumber dan jumlahnya. Ubi jalar dengan daging jeruk kaya akan karotenoid. Sebaliknya, ubi jalar dengan daging berwarna ungu kaya akan anthocyanin, senyawa yang memberi mereka warna yang kaya dan bersemangat.
Karotenoid adalah pigmen kuning dan oranye, disintesis oleh banyak tanaman, yang berfungsi sebagai sumber vitamin A (retinol) dalam tubuh Anda. Karotenoid yang paling umum adalah beta karoten, lutein, zeaxanthin dan lycopene. Karotenoid mungkin bermanfaat dalam meningkatkan sistem kekebalan tubuh Anda dan berkontribusi untuk kesehatan mata.
Selain itu, sebuah ulasan yang diterbitkan dalam Annals of Neurology pada November 2012 menyimpulkan bahwa karoten dapat berperan dalam mencegah atau menunda penyakit Lou Gehrig (ALS). Data dari lima penelitian kohort jangka panjang termasuk lebih dari 1 juta peserta menemukan bahwa beta-karoten yang ditemukan dalam ubi jalar dikaitkan dengan penurunan 15 persen risiko ALS.
Anthocyanin adalah flavonoid yang secara alami ditemukan dalam buah dan beri merah, ungu dan biru. Selain menjadi antioksidan yang kuat, anthocyanin dapat memiliki efek anti-diabetes, anti-inflamasi, anti-mikroba, dan anti-obesitas, selain membantu melindungi terhadap penyakit kardiovaskular dan kanker, menurut sebuah penelitian yang dipublikasikan dalam Food and Nutrition Research pada Agustus 2017.
Penelitian telah membandingkan kandungan antioksidan dari kentang putih, krim dan ubi berdaging ungu. Salah satu penelitian tersebut, yang diterbitkan dalam Molecular Nutrition and Food Research pada Juni 2013, menyimpulkan bahwa ubi jalar ungu memiliki tingkat keseluruhan tertinggi fenolat, kandungan antioksidan dan serat makanan total yang larut.
Studi lain yang membandingkan ubi jalar putih, kuning dan ungu menegaskan temuan itu. Kesimpulan, yang diterbitkan dalam Preventive Nutrition and Food Science pada Juni 2016, melaporkan bahwa semua warna kentang memiliki kandungan polifenol yang sama, tetapi kentang berdaging ungu memiliki kandungan antioksidan antosianin tertinggi, sedangkan ubi jalar putih memiliki jumlah terendah.
Bagus untuk Mata Anda
Ubi jalar juga memiliki kandungan zeaxanthin yang tinggi, bersama dengan isomer luteinnya, seperti yang dilaporkan dalam Current Developments in Nutrition pada September 2018. Senyawa yang larut dalam lemak ini ditemukan di retina, lensa, dan makula mata Anda. Lutein dan zeaxanthin dapat membantu meningkatkan kepadatan pigmen di makula Anda dan menetralkan radikal bebas yang merusak. Mereka menyerap gelombang cahaya energi tinggi yang berbahaya, seperti sinar ultraviolet matahari dan cahaya biru, menurut Harvard Health.
Bukan hanya ubi jalar yang kaya beta, berdaging oranye, yang mungkin bermanfaat bagi kesehatan mata Anda. Kentang ungu mengandung kelas anthocyanin yang juga membuat mata Anda tetap sehat.
Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Food & Nutrition Research pada Juni 2015 meneliti hubungan antara anthocyanin ubi jalar ungu dan pertumbuhan sel epitel pigmen retina manusia (RPE). Seperti karoten, sel-sel ini menyediakan fungsi penting untuk penglihatan yang baik dan membantu mata Anda menyerap cahaya dan melindunginya dari kerusakan.
Dari temuan penelitian, para peneliti menyimpulkan bahwa antioksidan ubi jalar ungu meningkatkan sintesis DNA dan mempertahankan kelangsungan hidup dan pembelahan sel. Kesimpulan ini meletakkan dasar untuk penelitian lebih lanjut mengenai aktivitas pelindung-kerusakan dari kentang ungu pada sel RPE atau penglihatan manusia.
Bantu Kemudahan Kecemasan dan Depresi
Magnesium memainkan peran penting dalam transmisi saraf dan kontraksi otot, yang mungkin mengapa telah dipelajari untuk potensinya untuk mencegah dan mengobati gangguan neurologis, menurut sebuah ulasan di Nutrients , yang diterbitkan pada Juni 2018. Temuan yang dirangkum dalam review mendukung magnesium sebagai pengobatan untuk kecemasan ringan dan gangguan kecemasan ganda.
Sebuah studi Jerman, yang diterbitkan dalam jurnal MMW Fortschritte Der Medizin pada Desember 2016, menganalisis hubungan asupan magnesium dengan pengurangan stres. Para peneliti memberikan 400 miligram magnesium ke kelompok 100 peserta untuk jangka waktu 90 hari. Kesimpulannya menunjukkan bahwa menambahkan magnesium pada orang dengan stres fisik dan mental dapat membantu meredakan kegelisahan, lekas marah, depresi, kurang konsentrasi atau insomnia.
Depresi dan kecemasan dapat menyebabkan sulit tidur. Asam amino dalam ubi jalar mungkin bermanfaat untuk membantu Anda rileks. Senyawa ini adalah triptofan; USDA melaporkan bahwa ubi mengandung 46 miligram atau 16 persen dari DV Anda per porsi.
Tryptophan adalah prekursor serotonin dan melatonin. Serotonin adalah neurotransmitter otak yang membantu mengatur suasana hati dan tidur, antara lain. Serotonin sering dimasukkan sebagai bahan antidepresan. Melatonin dikenal untuk mempromosikan relaksasi dan tidur dan bermanfaat sebagai obat bantuan tidur.
Ulasan Januari 2016 yang diterbitkan di Nutrients meneliti hubungan berbagai tingkat triptofan, dan prekursor serotoninnya, pada emosi dan reaksi kognitif. Temuan menunjukkan bahwa kadar serotonin yang rendah di otak memiliki efek negatif pada suasana hati dan depresi dan juga berkontribusi terhadap gangguan memori.
